La Espalda es el nuevo glúteo

Los beneficios de una Espalda grueso y cómo construirla

Construir espalda para Babes

El trabajo de regreso entre las mujeres está subestimado. Tan entusiasta como solía ser sobre los glúteos, el entrenamiento de espalda se ha convertido en un gran problema para mí. ¿Por qué? Toneladas de razones. Aquí hay tres:

1 – Definición

Hay mucho potencial para la definición muscular allí. Muchas mujeres atléticas tienen cuerpos superiores naturalmente magras. Entonces, lo bueno de desarrollar tu espalda como mujer, es que no toma mucho tiempo para ver un gran desarrollo muscular. Las ganancias visibles llegan rápidamente.

2 – Funcionalidad

Un respaldo reconstruido es un respaldo funcional. Es uno que puede permitirle mover un sofá a través de la sala de estar sin pedirle ayuda a su esposo, que de lo contrario suspiraría y diría: “¿Está moviendo los muebles de nuevo?” Pero si tienes una espalda fuerte, no pides ayuda, la mueves tú mismo.

Además, mientras hablamos de fuerza, te sorprendería que la obtención en un ejercicio pueda transferirse a otro. Tal vez descubra que fortalecerse con las filas facilitará la aparición de pull-ups más estrictos, por ejemplo.

3 – Proporciones

Esto es especialmente importante para las mujeres centradas en el cuerpo y los competidores en bikini. Y tengo que decir algo polémico aquí si eres uno de ellos: toma tu entrenamiento de espalda tan en serio como tomas tu entrenamiento de glúteos.

¿Por qué? Piénselo de esta manera: muchas de nosotras, las mujeres, naturalmente, tenemos una parte superior del cuerpo y una parte inferior voluptuosa. Las revistas solían referirse a nosotros en forma de “pera” … antes de que las mujeres se ofendieran por ser comparadas con la fruta. El punto es que construir una espalda más gruesa puede ayudarnos a parecer proporcional. Si le das un poco más de tamaño a la parte superior de tu cuerpo, se combinará con el atletismo y el poder en tus piernas y glúteos.

Hay muchas maneras de hacerlo y sus opciones de ejercicio son infinitas. Entonces, para las diversiones, compartiré mis ejercicios favoritos con usted.

El entrenamiento: ejercicios y métodos

Pulldowns con un giro (literalmente)

Los pulldowns de asiento estándar están bien, pero si tiene acceso a una máquina de extracción iso-lateral que le permite girar los mangos, úselos. ¿Cuál es la ventaja? Además de poder entrenar un brazo a la vez, puedes ajustar tu técnica y agarrarla fácilmente en el medio si no estás sintiendo la tensión en el lugar correcto. De hecho, notarás en el video que giro las manijas desde un agarre en pronación hasta uno supinado.

El primer ejercicio del día es generalmente donde hago más pesado. Comienza con un par de series de 10 repeticiones para ayudarte a bajar tu forma y poner la tensión en los lugares correctos, luego pasa a los sets más pesados.

Una vez que encuentre un buen peso desafiante, elimine 5 series de 5 repeticiones. Vaya lo suficientemente fuerte como para que su quinto representante sea un desafío. Si subestimas tu fuerza, no hay problema, solo agrega más peso en el próximo set de 5. Luego, después de ese 5 x 5, termina con un juego de 10 repeticiones.

Ejemplo:

  • El aumento de potencia estableció 1: 10 repeticiones con una placa de 45 libras en cada lado = 90 libras en total.
  • El aumento de potencia estableció 2: 10 repeticiones con un 45 y 25 en cada lado = 140 libras en total.
  • Serie de trabajo: 5 x 5 con un 45, 25 y 10 en cada lado = 160 libras en total.
  • Serie de retroceso: 10 repeticiones con una placa de 45 libras en cada lado.

Si está utilizando una máquina desplegable estándar, ignore los pesos anteriores porque todo será diferente. La carga también se SENTIRÁ diferente porque los pulldowns estándar usan un sistema de cable. Así que seleccione un peso que sea desafiante pero que no le haga perder su forma. Este es su trabajo “más pesado” para el día, así que trátelo como tal.

Máquina de Remo Iso-Lateral

Las filas sentadas no se pueden vencer por la hipertrofia de la espalda. Ya sea que sea liviano o pesado, puede usarlo para construir todos los lugares correctos: media espalda, parte superior de la espalda, dorsales e incluso deltas posteriores hasta cierto punto.

Y al igual que con los pulldowns, si puede encontrar una máquina de filas iso-laterales, úselo. Es genial la cantidad de variedad que puede obtener de una máquina simplemente cambiando su esquema de repetición, agarre, carga o extendiendo el tiempo bajo tensión.

Aquí hay dos de mis formas favoritas de usar esta máquina. No hagas ambas cosas en un entrenamiento:

Opción 1

Yo llamo a esto el método 10-10-10, y no solo ha construido mi centro de la espalda, también me ayudó a poner un poco más de tamaño en mis delts posteriores. Primero, elija un peso lo suficientemente pesado como para que no pueda remar bilateralmente (en ambos brazos) durante más de 12 repeticiones.

Nota: Cuando remas con los dos brazos en lugar de uno, te fatigas más rápido porque estás haciendo el doble del trabajo. Entonces elige el peso apropiado. Si vas demasiado ligero, no hay problema, simplemente aumenta el desafío aumentando el tiempo bajo tensión (TUT), así que haz una pausa en el punto más difícil del representante y baja lentamente. Luego agrega peso en tu próximo set.

Usando el agarre que prefiera (me gusta un agarre neutral para estos) trabaje a través de lo siguiente:

  • Haz 10 repeticiones con ambos brazos. Establecer ambos controles hacia abajo e inmediatamente …
  • Haz 10 repeticiones con un brazo. Pon el mango hacia abajo e inmediatamente …
  • Haz 10 repeticiones con el otro brazo.

Apunta a 3-4 series de esto. Aumente de peso después de cada serie si puede. Vaya lo suficientemente fuerte como para ser un desafío, pero no tan pesado que no pueda sentir que los músculos del objetivo están funcionando. Descanse lo suficiente como para recuperar el aliento y luego vuelva.

opcion 2

Yo lo llamo el método de 120 rep. Y de esta manera, aunque sea más ligero, le garantizará una bomba para la espalda enferma.

Harás 4 series de 30 repeticiones, que suena como mucho, pero no entres en pánico. Durante cada serie, usarás 3 agarres diferentes (underhand, neutral y overhand) que te ayudarán a tocar una variedad de musculatura en la espalda. Harás 10 repeticiones para cada agarre.

Grips

Para esto, alrededor de 25-35 libras por lado es donde obtengo la mejor conexión mente-músculo. Eso es muy ligero, pero vas a estar bajo tensión con este ejercicio. Ese peso liviano debería comenzar a sentirse insoportablemente pesado si lo haces bien.

Primer set

Haga 10 repeticiones de agarre bajo la mano. Luego, sin descanso, haz 10 repeticiones de agarre neutral. Luego, sin descanso, haz 10 repeticiones con un agarre por encima de la cabeza.

Concéntrate en sentir que los músculos funcionan. Esto significa hacer una pausa en la parte superior y apretar, y luego bajar lentamente hasta que sienta los músculos que tiene como objetivo (musculatura de la parte media de la espalda).

Segundo set

Ahora trabaja hacia atrás en cuanto a agarre. Comience con 10 repeticiones de agarre por encima de la cabeza, 10 repeticiones de agarre neutral y 10 repeticiones de agarre por debajo de la cabeza.

Intenta sentir un estiramiento en la espalda al bajar. Juega con velocidad de repetición. No debería necesitar más pausas para sentir que funciona, pero si pierde esa conexión mente-músculo, use trabajo isométrico según sea necesario.

Tercer set

Ahora haga 10 mano pisada, 10 neutral, 10 por arriba.

Todo debería comenzar a arder. Por lo tanto, apunte a una velocidad de repetición consistente e intente obtenerlos sin tener que detenerse en el medio set. Notarás que los músculos secundarios patean como delts posteriores y trampas. Esto es asombroso Déjalos ayudar; tu bomba será aún mejor

Cuarto set

Finalmente, haga 10 de arriba a abajo, 10 de neutral, 10 de abajo hacia abajo.

Apunta a representantes iguales y sin descanso. Si tiene que establecer los controladores brevemente, hágalo, pero intente obtener el mayor número posible de representantes en primer lugar.

Si 120 repeticiones son demasiadas, intente con 6-8 por agarre, lo que significa que haría 18-24 por serie, lo cual es mucho. Aumente la carga según sea necesario.

Nota de entrenamiento medio

Los primeros dos ejercicios de este entrenamiento son bastante completos. Haces un tirón vertical y un tirón horizontal. Usted pesa con un ejercicio y el encendedor usa repeticiones más altas en otro. En dos ejercicios, su espalda debería sentirse extremadamente bombeada y bastante fatigada … es decir, si trabajó con esfuerzo.

Aun así, me gustaría incluir dos ejercicios más, pero si tu espalda está completamente agotada en este momento, puedes hacer abdominales, ejercicios cardiovasculares o cualquier otro trabajo que desees.

T-Bar Row

Los equipos de fila de T-bar no son iguales en cada gimnasio. Algunos de ellos pueden poner más estrés en las muñecas que otros. Sí, incluso cuando usa un agarre diferente. Así que erré por el lado de la precaución y aclárate si tienes las muñecas irritadas con facilidad, o sé creativo con una configuración de barras en barra T-bar.

Y si no lo sientes, prueba algunas técnicas de extensión de TUT. Disminuya lentamente, haga una pausa en la parte superior, o ambos. Puede hacer el esquema de repetición más complicado si lo desea, pero 3 series de 8-10 repeticiones generalmente hacen el trabajo.

Kneeling Pulldown

El pulldown arrodillado golpeará su espalda de una manera diferente a la del pulldown estándar (no desde el suelo). Pruebe este ejercicio con un torso vertical y uno diagonal, y use el que le da la mejor conexión mente-músculo.

Estos se encuentran al final del entrenamiento por dos razones:

Primero, si lo cargas con mucho más que tu propio peso corporal, necesitarás luchar contra la gravedad mientras tu cuerpo intenta levantarse del suelo. (Es por eso que mantengo una pierna doblada al frente. Me ayuda a estar abajo).

Además, en realidad no hay suficiente peso en la pila. Utilizo casi toda la pila, probablemente porque hay una ventaja al estar en el piso en lugar de estar sentado como lo hace con las gavetas tradicionales.

Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

“¡Pero olvidó mi ejercicio favorito!”

Sí, probablemente lo hice. Este entrenamiento está lleno de máquinas. No hay un peso libre.

El asunto es que toneladas de cosas pueden construir su espalda: peso muerto, levantamientos olímpicos, tirones de estante y cualquier variación de barra o mancuerna. Todos son geniales Pero lo que me gusta de las máquinas es que puedes aislar y sentir la musculatura de la espalda casi instantáneamente. Además, aparte de cargar placas, no toma tiempo configurarlo. Así que agregue o reste lo que funciona para usted.

Ahora hay un par de ejercicios que no mencioné porque los uso al azar …

Zancadas aéreas

Sí, este es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, pero el peso que puede usar está limitado por su fuerza en la posición de la parte superior isométrica. Entonces realmente no pienso en ellos como un trabajo de piernas; Pienso en ellos como un movimiento de acondicionamiento que grava tu espalda y te da una buena bomba de piernas. A veces superconfijo estos con las filas sentadas.

Pull-Up o Chin-Up

Si eres un fan de estos, hazlos. Le daría un esquema de set y rep, pero en lo que respecta a estos, errar por el lado de la precaución. Tenga en cuenta cuándo su forma comienza a ir al infierno porque la salud de sus articulaciones va de la mano si no tiene cuidado. Normalmente no hago más de uno o dos sets porque mi forma se descompondrá dependiendo de lo cansado que estoy del ejercicio. Improvisar, atentamente.

Volver al resumen del entrenamiento

  • Pulldowns: 5 x 5
  • Remo sentadas: 10-10-10 para 3-4 series o el método de 120 repeticiones
  • Remo en T-Bar: 3 x 10
  • Pulldowns de rodillas: 3 x 8-10

Y cualquier adición que haga cosquillas a su imaginación, como las zancadas aéreas o pull-ups.

Autor: Dani Shugart

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