La división perfecta de una rutina para el hombre ocupado

Si quieres hacer suficiente volumen para el crecimiento muscular, pero solo tienes un poco de tiempo para entrenar, organiza tu división de entrenamiento de esta manera.

Utilice Smart Bro-Split(Rutina dividida para el hombre ocupado)

Mira hombre, bro-splits son rey. Y considero que cosas como la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo como partidas divididas. Cualquier cosa fuera del entrenamiento de todo el cuerpo en una sola sesión es básicamente una división. Y los bro-splits gobiernan para cualquiera que pase las etapas de novato que quiera maximizar el desarrollo.

Pero si puedes entrenar 30 minutos para hacer estallar, es mejor concentrarte en uno o, como máximo, dos grupos musculares dentro de ese entrenamiento. Cómo decides finalizarlo depende de ti. Primero piensa en cuántos días puedes entrenar, luego organiza tus entrenamientos desde allí.

Aquí hay algunas plantillas con las que puede trabajar en función del número de días de entrenamiento a la semana que tiene abiertos:

3 días a la semana

  • Día 1: Quads y Hamstrings.
  • Día 2: Pecho y Espalda.
  • Día 3: Hombros y brazos.

Ok, entonces el día 3 estás viendo básicamente tres partes del cuerpo, pero puedes realizar algunos trabajos brutales para bíceps en 3 minutos.

4 días a la semana

  • Día 1: Quads.
  • Día 2: Pecho.
  • Día 3: Espalda y isquiotibiales.
  • Día 4: Armas.

Observe que hay hamstrings con trabajo de espalda en el día 3. Esto significa que las piernas todavía reciben algo de trabajo dos veces esa semana. Pero también puede consolidar el trabajo de espalda y de los músculos isquiotibiales para ahorrar tiempo, y lo cubriremos en un momento.

5 días a la semana

  • Día 1: Quads y Hamstrings.
  • Día 2: Espalda.
  • Día 3: Pecho.
  • Día 4: Hombros.
  • Día 5: Brazos.

Observe la secuenciación de partes del cuerpo aquí? Comenzamos con las piernas, probablemente tu día más difícil de la semana. Además, el día 1 suele ser un lunes, que es el Día Internacional del Pecho. Vas a tener él área de piernas  para ti solo.

La otra parte de la secuencia es que puedes estar un poco más fatigado a medida que avanza la semana. Estarás eliminando las dos áreas más grandes en los primeros dos días. A partir de ahí, simplemente aplastas el pecho, los hombros y los brazos. Si configura el día de su pecho correctamente, puede minimizar el trabajo que debe realizarse en los días 4 y 5.

Como Enfatice la sobrecarga progresiva en el día del pecho. Opte por obtener PR y una mayor fuerza de trabajo en algunos ascensores compuestos seleccionados. Luego use los días de hombros y brazos como días de estrés metabólico. Simplemente explota un trabajo de máxima repetición con movimientos de una sola articulación. Esto también podría servir como un estímulo restaurador del Press de pecho duro y pesado, proporcionando una recuperación localizada.

Autor: Paul Carter

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