La división de entrenamiento más inteligente

Golpea tus músculos en este orden para obtener ganancias de tamaño

Cuando se trata de elegir una división, gran parte de lo que usted decide proviene de preferencias personales o de lo que resulta ser lo más motivador mentalmente, y no mucho más. La aplicación de un poco de ciencia a su división puede contribuir en gran medida a las ganancias continuas y la prevención de lesiones.

Aquí hay una guía básica sobre cómo estructurar su semana de entrenamiento y qué ejercicios debe incluir.

Día 1: Espalda

Comenzar su semana de entrenamiento con un entrenamiento de espalda tiene más sentido por varias razones. Primero, el levantamiento más fuerte y más pesado de la mayoría de las personas es su peso muerto o su patrón de peso muerto. Programar esta parte del cuerpo por primera vez en la semana probablemente coincidirá con el momento en que el cuerpo está más descansado y recuperado, generalmente después de un fin de semana de menor estrés. Si hay algún momento para aplastar un tirón pesado, será cuando esté fisiológicamente en su mejor momento.

En segundo lugar, debemos pensar para qué nos estamos preparando: el resto de la semana. Si el levantamiento de pesas está en el menú de la próxima semana, volver a trabajar primero crea una buena oportunidad para cargar con ejercicios de descompresión que no ponen fuerzas excesivas de estrés en la columna vertebral desde el principio. Con la excepción de los pesos muertos, hay muchos ejercicios que pueden hacer precisamente eso.

Estos son los mejores movimientos de espalda para la hipertrofia (tamaño) que puede elegir para construir su entrenamiento. Los ejercicios de descompresión están marcados con un asterisco:

  • Peso muerto
  • Pull-Up *
  • Pulldown * (se muestra la imagen de pausa en pausa abajo)
  • Remo sentado
  • Remo doblado
  • Remo con mancuerna de un solo brazo
  • J Rope Pull *
  • Pulldown con brazo recto(Straight-Arm Pulldown)

Día 2: Pecho

La mayoría de los entrenamientos causarán dolor muscular que puede limitar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos en cuestión. Podemos usar esto a nuestro favor programando el trabajo en el pecho después de un día atrasado.

Cuando los músculos escapulares se estiran más cortos y más apretados debido al dolor muscular de inicio tardío (DOMS) de nuestro ejercicio de espalda, en realidad puede ayudar a estabilizar la articulación del hombro al limitar el rango de movimiento disponible para que las escápulas viajen a través (al menos sin molestia ). Eso significa que retraer los omóplatos será más fácil de hacer, ya que colocarlos en una posición estirada se sentirá funky.

El press de banca, el volante de pecho y el press inclinado se sentirán mucho más cómodos y estables, ya que todos los músculos de la parte superior de la espalda están haciendo exactamente lo que se les pide de forma predeterminada: permanecer tensos. No tendrá ningún problema en golpear su pecho sin soportar el estrés del hombro.

También es importante golpear el tórax desde los patrones de presión y de vuelo, y con los pectorales esternales y claviculares enfocados. Comience presionando patrones para crear microtrauma y luego use patrones de vuelo más adelante para desarrollar este trauma. Los ejercicios clave incluyen:

  • Press de banca con mancuernas de baja inclinación
  • Press de banca Plano
  • Peso corporal / Dip Fondo
  • Incline Cable Pec Flye
  • Cable de pie Pec Flye
  • Mancuerna Pec Flye

Día 3: Piernas

Las piernas van en tercer lugar en la división para dar un descanso a la parte superior del cuerpo. Los entrenamientos de piernas son los más exigentes físicamente de toda la semana y merecen un día de descanso programado inmediatamente antes o inmediatamente después del entrenamiento.

Dependiendo de qué tan adolorido y restringido esté su pecho el día después de un entrenamiento, también puede ser un poco difícil colocar las manos en la posición adecuada para hacer sentadillas en la espalda, por lo que puede ser útil tomarse el día libre después del día del pecho.

Las técnicas de pre-escape usualmente hacen un gran bien cuando se trata de un rendimiento óptimo de las piernas, especialmente si ha luchado para que sus articulaciones se sientan A-OK durante los días en que se supone que deben agacharse.

Golpear primero la cadena posterior (específicamente, los isquiotibiales) puede hacer mucho para estabilizar la articulación de la rodilla desde el lado opuesto mientras se colocan los quads a través de un estiramiento dinámico. Esto requiere ejercicios de aislamiento de cadena abierta de bajo volumen. Los ejercicios efectivos incluyen la máquina de flexión del tendón de la corva sentado o propenso y la flexión de la bola suiza 2 y 1 (ver video).

Fuera de esos ejercicios de “preparación”, los ejercicios de piernas para la hipertrofia garantizada incluyen:

  • Sentadilla delantera o trasera
  • Prensa de piernas
  • Zancadas Caminando
  • Cuclillas elevando los talones
  • Glute Hamstring Raise
  • Peso muerto rumano
  • Hamstring Curl propensos

Día 4: Hombros.

Ya que la parte superior de su cuerpo ahora está descansada, los hombros deben estar listos para hacer ejercicios de presión en la parte superior del cuerpo que sean similares a los de su entrenamiento de pecho.

También es inteligente programar los hombros antes de entrenar los brazos y no después.

Al igual que en el día de la pierna, hay cosas importantes a tener en cuenta al entrenar los hombros para el tamaño, especialmente cuando eres alguien con un historial de problemas de hombros. Algunos programas no consideran esto y evitan los ejercicios preparatorios que pueden ayudar a estabilizar la articulación del hombro antes de presionar.

Hacer los siguientes ejercicios para un volumen bajo puede ser una salvación para los hombros malhumorados, ya que establecerán el tono y mejorarán el rendimiento de su trabajo de hombro:

  • Remo invertido
  • Pulldown de agarre invertido

Una cosa más: los hombros y las trampas responden bien a la carga pesada, lo que responde a las características de contracción rápida de las trampas superiores. Los triples pesados deben ser un elemento básico para los movimientos con barra como los siguientes:

  • Barbell Snatch-Grip High Pull
  • Barbell Strict Press
  • Barbell Behind the Neck Snatch-Grip Push Press

Cuando se realiza trabajo por volumen, es especialmente efectivo cambiar el ángulo de la articulación y usar pesas y cables. Puede ser un fantástico seguimiento de un trabajo de prensado estricto y otro tipo de barra pesada.

  • Press de mancuernas sentado con agarre neutro (con agarres de ancho y un ritmo lento)

Terminar el entrenamiento de hombros con elevaciones laterales y patrones de vuelo es una forma inteligente de redondear las cosas. Usted ingresa una curva de fuerza y un plano de fuerza diferentes y apunta a los deltoides traseros muy descuidados, según corresponda:

  • Bent-Over Reverse Flye
  • 2-Rope Face Pull
  • Vuelo lateral con cables

Día 5: Armas.

Es importante entrenar brazos y hombros en la semana de entrenamiento. De lo contrario, los está fatigando antes de lo que normalmente es el más pesado de los dos entrenamientos, pero lo que es más importante es que corre el riesgo de sufrir lesiones a nivel científico.

Llenar el bíceps con sangre (como ocurre después de un entrenamiento de brazo) puede disminuir la cantidad de espacio subacromial en la cápsula del hombro, especialmente si tiene vientres musculosos altos y accesorios de tendones más cortos, o simplemente tiene una tendencia hacia los hombros enrrollados que a menudo se ven afectados. Así que es un movimiento mucho más inteligente golpear los brazos por su cuenta, después de los hombros.

En lo que respecta a las ganancias de tamaño, dispara por volumen para básicamente todos los ejercicios de brazos. Éstos son algunos de los más efectivos:

  • Curl de bíceps de barra recta
  • Hammer Curl con mancuernas y en posición inclinada
  • Peso corporal / Dip(fondo)
  • Press francés
  • Rompe Craneo
  • Chin-Up
Autor: Lee Boyce