La dieta intermitente EL MATADOR

  • Un plan aprobado por la ciencia para la pérdida de grasa sostenible

Esto es lo que necesita saber …

  1. La mayoría de las dietas no funcionan por mucho tiempo. El hambre te atormenta, el rendimiento disminuye y tu metabolismo lucha.
  2. El estudio MATADOR encontró una mayor pérdida de grasa a largo plazo con restricción energética intermitente. Pierdes grasa, mantienes la cordura y obtienes resultados duraderos.
  3. Restrinja las calorías en un 30% durante dos semanas. Luego usted come calorías de mantenimiento durante dos semanas. Enjuague y repita según sea necesario.

Restricción de energía intermitente

La mayoría de las personas que hacen dieta fallan después de unas pocas semanas. Eso es porque tratan de hacer demasiado, demasiado pronto. Un mejor enfoque es una dieta de restricción de energía intermitente.

En 2017, el innovador estudio MATADOR (Minimizar la termogénesis adaptativa y desactivar el rebote de la obesidad) encontró una mayor pérdida de grasa a largo plazo con la restricción energética intermitente que con un déficit de energía constante. En geek-speak, “energía” significa calorías en este caso.

Los que hacen dieta intermitente usaron periodos de un 30-35% de déficit, seguidos de periodos con calorías de mantenimiento. El protocolo evitó la baja regulación de las hormonas que controlan el hambre, el apetito, la saciedad y el gasto calórico.

Cómo funciona

Utilizará períodos de dos semanas de dietas agresivas con un déficit del 30%, seguidas de dos semanas con calorías de mantenimiento. Continuarás con este enfoque de dos en dos, dos hasta que estés lo más delgado que quieras.

  • Semanas 1-2: Dieta por debajo del mantenimiento con 30% de déficit de calorías
  • Semanas 3-4: calorías de mantenimiento

Repita según sea necesario.

Cómo configurarlo

Primero necesita averiguar su nivel de mantenimiento de calorías, y la mejor manera de hacerlo es hacerse la prueba por un profesional calificado. Cada otro número es una estimación, especialmente si ha estado haciendo dieta yo-yo durante mucho tiempo, lo que significa que sus calorías de mantenimiento pueden ser mucho más bajas.

Sin embargo, encontrar un profesional calificado es probablemente desalentador. Así que usemos el peso corporal (libras) x 15 como referencia. No será perfecto, pero estará lo suficientemente cerca de las ecuaciones más complicadas para proporcionar un punto de partida sólido.

Digamos que pesas 200 libras:

  • 200 libras x 15 = 3000 calorías de mantenimiento por día

Queremos que su déficit calórico sea del 30%, así que ahora multiplicaremos sus calorías de mantenimiento de 3000 por .7:

  • 3000 x .7 = 2100 calorías

Tu dieta se vería así

  • Fase de dieta de dos semanas: 2100 calorías por día
  • Fase de mantenimiento de dos semanas: 3000 calorías por día

Después del mes, vuelva a calcular sus calorías de mantenimiento en función de su nuevo peso corporal y hágalo nuevamente si lo necesita.

Macros de fase de dieta

Usando nuestro ejemplo de 2100 calorías, queremos que consista en:

35% de proteína

  • 2100 calorías x .35 = 735 calorías / 4 calorías / gramo = 184 gramos de proteína por día

35% de carbohidratos

  • 2100 calorías x .35 = 735 calorías / 4 calorías / gramo = 184 gramos de carbohidratos por día

30% de grasas

  • 2100 calorías x .30 = 630 calorías / 9 calorías / gramo = 70 gramos de grasas por día

Nota: es más importante controlar sus calorías y la ingesta de proteínas que ser perfecto con sus carbohidratos y grasas. Si prefiere una ingesta de carbohidratos más alta o más baja, puede ajustar en consecuencia.

Eso se suma a:
  • 2100 calorías por día
  • 184 gramos de proteína por día
  • 184 gramos de carbohidratos por día
  • 70 gramos de grasa por día

Después de dos semanas, pasaría a la fase de mantenimiento.

Macros de la fase de mantenimiento

Usando el ejemplo de 3000 calorías durante la fase de mantenimiento, debería verse así:

30% de proteína

  • 3000 calorías x .3 = 900 calorías / 4 calorías / gramo = 225 gramos de proteína

40% de carbohidratos

  • 3000 calorías x .4 = 1200 calorías / 4 calorías / gramo = 300 gramos de carbohidratos

30% de grasas

  • 3000 calorías x .30 = 900 calorías / 9 calorías / gramo = 100 gramos de grasas
Eso se suma a:
  • 3000 calorías por día
  • 225 gramos de proteína por día
  • 300 gramos de carbohidratos por día
  • 100 gramos de grasa por día

Después de cuatro semanas, vuelva a calcular sus calorías en función de su nuevo peso corporal y repita hasta que sea la máquina delgada y mansa de sus sueños.

Abs

He aquí por qué funciona

Al utilizar un enfoque cíclico para la pérdida de grasa, puede empujar a su cuerpo a quemar grasa corporal en el transcurso de dos semanas. Pero su cuerpo naturalmente comienza a contraatacar, ralentizando su metabolismo y función tiroidea como mecanismo de protección.

Como tal, disminuyen las hormonas que controlan el hambre, el apetito y la saciedad (leptina, colecistocinina y péptido YY). Pero en lugar de seguir luchando y seguir comiendo como un pájaro, el enfoque de MATADOR le permite aumentar las calorías al nivel de mantenimiento. Esto aumenta su perfil hormonal y el metabolismo de nuevo a toda velocidad.

Esto puede conducir a una pérdida de grasa a corto plazo más lenta, pero protege su metabolismo de la regulación negativa. Esto aumenta las posibilidades de que logre una pérdida de grasa sostenible a largo plazo.

Este enfoque también funciona bien con ratas de gimnasio. Cualquiera que haya seguido una dieta agresiva de pérdida de grasa a largo plazo puede decirle que el rendimiento del gimnasio eventualmente sufrirá. Es casi inevitable que pierda algo de fuerza y ​​músculo si hace una dieta larga y dura. Sin embargo, la recuperación de calorías en ciclos, tal como lo prescribe la dieta intermitente, debería evitar pérdidas en fuerza y ​​músculo.

¿Qué está mal con la dieta tradicional?

¡Todo! La comida blanda te aburre hasta las lágrimas. Los dolores del hambre se convierten en un invitado no deseado que se niega a irse. Lo peor de todo es que el rendimiento de tu entrenamiento cae por un precipicio.

Y cuando extiendes la dieta? Su metabolismo lucha y quema menos calorías en reposo, lo que detiene la pérdida de grasa.

Una vez que la oleada inicial de motivación desaparece, la fuerza de voluntad se desvanece. Vuelves a los viejos hábitos y nunca te empobreces. Sigues golpeando tu cabeza gorda contra la pared, a menudo durante años.

¿No es hora de probar el método científico de la dieta intermitente?

Referencias

  1. Batterham, R. L., & Bloom, S. R. (2003). The Gut Hormone Peptide YY Regulates Appetite. Annals of the New York Academy of Sciences, 994(1), 162-168.
  2. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2017). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. International Journal of Obesity,42(2), 129-138.
  3. Liddle, R. A. (1997). Cholecystokinin cells. Annual Review of Physiology,(60), xii, 221-242.

Leave a Reply