La mejor dieta?

Además de los acalorados debates, tenemos

Y el ganador es? ¡Ninguno de ellos! Finalmente podemos poner a debate el bajo contenido de carbohidratos versus el bajo en grasas, porque ninguno de los dos sale en la cima. Como muchos levantadores experimentados, su capacidad de adherirse a uno u otro. Los investigadores estudiaron a 609 participantes en el transcurso de un año y les aconsejaron que mantuvieran baja su grasa o que sus carbohidratos fueran bajos, y la diferencia en la pérdida de peso era insignificante.

¿Pero qué hay de paleo y keto? Ninguno gana. No se trata de una sola dieta cuando se trata de la pérdida de grasa, en igualdad de condiciones, como la adherencia.

Esto significa que puede contar su proteína y ajustar la grasa y los carbohidratos en función de sus preferencias, y perderá grasa.

Donde entra la Bro-Diet

Esta es una forma de comer que fue influenciada por culturistas y levantadores competitivos. Se caracteriza por comidas predecibles y comidas repetidas: pollo, brócoli y arroz, por ejemplo, sería un clásico.

Pero, ¿por qué la gente lo llama a la dieta biológica? “Bro” se convirtió en una forma condescendiente de etiquetar a aquellos cuyo asesoramiento de fitness se basaba más en la experiencia que en la ciencia. Como muchos levantadores, se llamaba “ciencia general” y se consideraba poco confiable.

Aunque la terminología se ha quedado, ya no es un insulto. Verá, los “hermanos” a menudo saben de lo que están hablando porque han estado haciendo su propia investigación a través de las décadas de prueba y error. Y su consejo de cualquier persona que ama el arte y la ciencia de ser desgarrado. Pero todavía es común para la aptitud y el culturismo.

Y aunque los estudios son valiosos, como el que comenzamos, recuerde que es la razón por la que los investigadores prueban porque alguien o algo les dio la teoría para empezar. A menudo es un grupo de levantadores (bros), que tenían una idea que funcionó en algún nivel, una y otra vez.

La única forma de obtener absolutamente rasgado

Sé que aunque no soy bajo en carbohidratos ni dieta baja en grasa realmente importa en el gran esquema de las cosas, la selección de alimentos

Hay una razón para la gran mayoría de los culturistas con un bajo costo de grasa corporal. Esa razón es porque funciona. Si no fuera así, no lo harían. Sin embargo, escucharás una basura como esta: “Bueno, él podría haber logrado la misma apariencia que él acaba de explicar por las calorías …”

Cállate. Déjame ser una experiencia del mundo real aquí. En ese nivel de delgadez, todo importa, y los resultados se verán afectados por más factores que las calorías o las proteínas. La fuente de alimento en realidad se vuelve tan importante como la ingesta calórica.

Aquí hay algunas pruebas: trabajé con un profesional de IFBB para alcanzar el máximo y, aunque pude hacerlo muy seco el día del espectáculo. No era la combinación correcta de grasas, carbohidratos y proteínas, y las fuentes de alimentos correctas de donde provenían.

Las fuentes de alimentos, no solo las macros y las calorías, importan. Cualquiera que haya competido puede confirmar esto.

Lo más importante en el mundo es el de personas que caminan en un estado de agallas. Pero cuando tienes 3% de grasa corporal, lo que pones en tu cuerpo y el efecto que tiene se vuelve más aparente.

Simplemente no le diga a los expertos en muebles que nunca han hecho una dieta de concurso y quieren discutir sobre estas cosas.

Los beneficios de una dieta son que la selección de alimentos a menudo es limitada y consistente. Esto le da un aspecto visual, sin importar cuán pequeño sea, con la inclusión o exclusión de un alimento.

La gente de Phil Heath dice que “la tilapia adelgaza la piel”. Si bien esto es probablemente lo mismo que sucede, puede ser algo parecido a lo que sucede con la piel que es más delgada.

Aparte de esto, hay algunos beneficios para una dieta que casi todos podrían usar si realmente quisieran mejorar su composición corporal. Puedes mantener esas calorías y proteínas bajo control. Mejora su adherencia y garantiza su éxito.

Por qué las dietas de Bro trabajan

Food Scale

1 – Requieren que midas todo.

La mayoría de las personas que luchan por perder grasa te dirán que están comiendo. Y culpan a todo, desde la insulina a su abuela

Aquí está el culpable: no está comiendo bajo mantenimiento. No, realmente no lo eres. Porque si lo estuvieras, estarías perdiendo grasa.

No, en serio. Aquí es donde se alinearán los científicos bros y bro-bros. Ya sea que esté sucediendo durante el fin de semana o cada noche en la cama, está obteniendo calorías adicionales de algún lado. Solo porque se llama una dieta baja en calorías.

Si midieras tu comida, terminarías sintiendo que, bueno, estás comiendo demasiado para perder grasa.

2 – Las dietas de los hermanos reducen su selección de alimentos.

¿Por qué limitar la selección de alimentos? ¿La variedad no es importante para la salud? Pero no es toda la historia porque todavía puede obtener una variedad de nutrientes, incluso cuando su dieta es bastante aburrida.

Averiguar su macro cuenta realmente fácil. Una de las mejores cosas que puedes hacer si quieres

Por ejemplo, son básicos en el culturismo porque son principalmente proteínas con muy poca grasa. En realidad, solo estás tratando con un macro-nutriente para descubrirlo.

Lo mismo para el arroz y las patatas. Tienen un poco de proteína pero no mucho, y no tienen grasa. Son una fuente de alimento con carbohidratos. Entonces solo tienes que lidiar con la cantidad de carbohidratos.

También verá cosas como el aceite de oliva o la manteca de coco como fuente de grasa preferida. Una vez más, solo está tratando con las grasas como la macro para contar.

El uso de elecciones de alimentos macro-dominantes hace que sea increíblemente fácil dar cuenta de las calorías y los objetivos macro. ¿Por qué la mayoría de los culturistas usan dietas de hermanos con opciones alimenticias estrechas? Saben cómo su cuerpo responde a ciertos alimentos, y saben qué cantidad de esos alimentos necesitan para comer 3.1 onzas de un Oreo Blizzard.

Y en cuanto a la nutrición, puedes comer una variedad de vegetales. No será más difícil intercambiar o combinar su brócoli al vapor por espárragos, espinacas o cualquier otro alimento con alto contenido de nutrientes. Y si crees que tu dieta es saludable, entonces te estás perdiendo el sentido.

3 – Las dietas de los hermanos hacen que la preparación de las comidas sea habitual.

Mucha gente se burla de los culturistas Tupperware. Pero si están tomando una forma asquerosa y se ven bien mientras estás en la piscina, entonces tal vez deberías tomar nota de sus hábitos. Eso es exactamente lo que es la preparación de comidas: un hábito.

Cada semana, la mayoría de estas bolas de tonto pasan unas horas en la cocina pesando sus alimentos, y entienden sus macros para cada día. Luego cocinan varios días, tienen un alto nivel de adherencia a sus números predeterminados de calorías y macronutrientes.

Loco, ¿verdad? Tienen un objetivo y realmente ponen en el trabajo requerido para darse una gran oportunidad de éxito. Quien hace esto? Bueno, las personas que realmente toman esto lo suficientemente en serio como para ponerlo en acción, en lugar de discutirlo en línea.

Tupperware

Su desafío de treinta días para la dieta

Es simple. Haz la dieta con bro por 30 días, y sin esfuerzo.

Sé que no es tan divertido, estás diciendo tus opiniones tan convincentes sobre dieta, ejercicio o política. Pero no podría ser mejor, como cocinar carne y arroz, medirlo y envasarlo en recipientes.

Paso 1: Calcula tu ingesta calórica.

Si está tratando de perder grasa, calcule su ingesta diaria de peso corporal x 15 para la semana uno. Para la semana dos, el factor de peso corporal x 14. Para la semana tres, el peso corporal x 13. La cuarta semana, si no puede ver el patrón aquí, tendrá un peso corporal x 12.

X 10 en algún momento, si desea continuar con su dieta, extiéndase por muchas semanas. Por lo general, sucede algo de magia real.

¿Qué pasa si necesitas ir más bajo? Hazlo. Cuando subí al escenario, las últimas semanas de mi ingesta calórica diaria eran alrededor de 1500-1700. ¿Mi peso de etapa? 225. Haz lo que tienes que hacer.

Por supuesto, factorizar en macros también importa. Sé que vamos a entrar en eso.

Paso 2: importa tus macros

Aquí hay un resumen rápido de lo que debe apuntar para una dieta integral:

  • La ingesta de proteínas debe ser de al menos 1 gramo por libra de peso corporal. Esta será su primera base de referencia calórica para establecer y nunca debería bajar.
  • Calcule el 20% de su total de calorías diarias de las grasas.
  • Los carbohidratos harán el resto de tus calorías.

¿Por qué bajo en grasa? Porque la mayoría de las dietas de hermano son bajas en grasa. Eso es lo que los levantadores generalmente encuentran que funciona tanto para la preservación muscular como para el rendimiento. Y sí, esto incluye una ingesta moderada de carbohidratos. Estamos haciendo dieta aquí.

Sí, al principio te dije que no puedes mantener ese estudio en mente para más adelante, pero primero da la dieta tradicional al azar. Use una aplicación de nutrición para rastrear sus calorías y proporciones de macro.

Paso 3: elige fuentes de alimentos específicas para cada macro.

  • Proteínas: elija cuatro fuentes dominantes en proteínas. Recomiendo pechuga de pollo sin piel, atún, clara de huevo y proteína en polvo, como la proteína Metabolic Drive®.¿Qué hay de la carne? Realmente no recomiendo la carne roja porque el contenido de grasa varía de uno a otro, muchos culturistas se recortan cuando realmente intentan adelgazar. De nuevo, otra área donde la ciencia no siempre puede explicar lo que está pasando, pero hay mucha evidencia anecdótica que lo respalda.
  • Carbohidratos: elige cuatro fuentes con carbohidratos. Patatas (blancas, rojas o dulces), arroz (marrón, blanco o jazmín), crema de arroz y avena. La avena es el único carbohidrato aquí que suele ser, pero sigue siendo un alimento básico de carbohidratos sólido.¿Qué hay de las verduras? Las verduras fibrosas son ilimitadas. Nunca los contaría contra sus calorías porque son bajos en calorías de todos modos, y el contenido de fibra a menudo hace que la ingesta de carbohidratos sea insignificante.
  • Grasas: elige dos fuentes. El aceite de oliva y el coco son probablemente dos de las mejores opciones aquí. Mucha gente prefiere una fuente de grasa, pero tiene un contenido de grasa muy alto, así que si decides usarla, solo tenlo en cuenta.

Paso 4: pesa y mide toda tu comida.

Todo. Es porque primero se pesó y se contaron las macros.

Depende de usted a Tupperware, o no. No tienen que hacer su propia dieta. Si trabajas entre las 9 y 5, probablemente no estés cocinando los senos y las papas en tu oficina.

Si realmente ve esto y acepta el desafío durante 30 días, entonces, para fin de mes, será más fácil, sabrá cómo tomar porciones de eye-ball, administrar su consumo y usted Tendré un físico más delgado. Serás más sabio y más sexy, estilo bro.

Referencias

  1. Christopher D. Gardner, PhD, (2018) Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion
  2. Alan A. Aragon, Et Al (2017) International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.