La dieta agresiva para los levantadores naturales

Conservar el músculo, mantener los niveles de hormonas

El mayor temor de cada levantador

Para perder grasa necesitas crear un déficit calórico a través de la dieta y el entrenamiento. Eso solo significa que necesita comer menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su estado actual y / o consumir más calorías mediante el ejercicio.

El problema es que un déficit calórico también abre la puerta al mayor temor de cada levantador natural: la pérdida de masa muscular. Afortunadamente, puedes destruir grasa sin destruir las ganancias por las que has trabajado tanto.

¿Cuan bajo Puedes ir?

“¿Cuál es la dieta de pérdida de grasa más agresiva que puedo seguir sin perder músculo?” Es una pregunta común. Desafortunadamente, en el mundo actual de credibilidad instantánea, cada 20 años de edad con Anavar y abdominales es de repente un experto.

Peor aún, muchos de los estudios que analizan la tasa máxima de pérdida de grasa utilizan sujetos de prueba obesos o no entrenados, no levantadores dedicados. Esto plantea la pregunta: ¿qué tan agresivamente puede perder grasa sin perder músculo si ya está en forma?

Un estudio se propuso examinar la composición corporal y el rendimiento energético en atletas machos de 20-35 años de edad que usan un déficit de pérdida de grasa agresivo. En el grupo de pérdida de grasa agresiva, los atletas pudieron mejorar el rendimiento y reducir la masa grasa con un déficit de 24% de calorías compuesto por una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos durante un lapso de cuatro semanas (1).

Las características del estudio

El estudio utilizó 15 atletas masculinos (nivel nacional e internacional) de los eventos de salto y corta distancia (100m-200m) con al menos cinco años de experiencia en atletismo competitivo. En otras palabras, estos eran competidores de pista y campo de élite con algunos caballos de fuerza serios, no pocos niños de la universidad tomando cerveza barata y viviendo de la pizza.

  • 8 participantes fueron asignados a un grupo de alta reducción de peso: restricción calórica = 750 calorías menos que el mantenimiento, un déficit del 24%.
  • 7 participantes fueron asignados a un grupo de reducción de peso: restricción de calorías = 300 calorías menos que el mantenimiento, un 12% de déficit.

Los resultados

En general, la masa corporal disminuyó en una media de 5 libras. Los atletas con un porcentaje de grasa corporal de 10% o más (piensen en abdominales visibles, pero no triturados) fueron capaces de preservar la masa libre de grasa mejor que las personas más delgadas. Los niveles séricos de testosterona, el cortisol y la globulina fijadora de hormonas sexuales no cambiaron significativamente. Esas son buenas noticias.

El equilibrio hormonal es una parte crucial de esta fórmula de pérdida de grasa. Los niveles saludables de testosterona son esenciales para que su cuerpo funcione de manera óptima (sin mencionar su mente). Los estudios confirman que los niveles saludables de testosterona en los hombres conducen a un aumento en la masa muscular magra y una reducción en la grasa corporal (2).

Pero no se detiene allí. La pérdida de grasa combinada con un equilibrio hormonal saludable no era todo lo que su dieta tenía para ofrecer. Los competidores que participaron en el grupo de reducción de peso mejorado realmente mejoraron en su deporte.

Los jumpers vieron mejoras en su distancia de salto, y los velocistas redujeron sus tiempos de carrera. Todo esto indica una mejora en la fuerza relativa (puede saltar y correr mejor cuando pierde exceso de grasa), un componente importante del rendimiento atlético cuando mueve su cuerpo a través del espacio.

Al reducir los resultados de este estudio pionero, reducimos la ingesta calórica en un 24% (reduciendo levemente los carbohidratos y aumentando la ingesta de proteínas), reduciremos aproximadamente 1.25 libras la pérdida de grasa por semana, sin afectar negativamente la masa muscular ni el equilibrio hormonal. mientras que también mejora el rendimiento.

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Ahora, hágalo usted mismo

Al igual que con cualquier programa de dieta exitosa (para el aumento de peso o la pérdida de peso), querrá comenzar por averiguar cuál es su mantenimiento calórico. Así que vamos a encontrar tu línea de base. Para ser muy preciso, podría pasar un par de semanas haciendo un seguimiento de su ingesta en el mantenimiento, pero esta ecuación debe comenzar con una estimación aproximada:

Peso corporal en libras x 15

Entonces, por ejemplo, digamos que pesas 200 libras:

  • 200 libras x 15 = 3000 calorías de mantenimiento por día.
  • Utilizando un 24% de déficit de calorías, multiplicar calorías de mantenimiento por .76 porque 100% menos 24% nos da 76%.
  • Entonces 3.000 calorías x .76 = 2280 calorías por día.

Bastante simple, ¿verdad?

Recuerde, de acuerdo con el estudio, para obtener los mejores resultados, querrá reducir su ingesta calórica en un 24% por día, con aproximadamente el 80% de esa reducción de calorías proveniente de los carbohidratos. Si son demasiados porcentajes de porcentajes, recuerde mantener alto el consumo de proteínas. Cubriremos las macros en la siguiente sección.

Aunque el estudio duró 4 semanas, es posible que continúe con este déficit calórico hasta que alcance sus objetivos de pérdida de grasa … siempre y cuando el progreso continúe.

Aún así, te recomiendo que tomes tu dieta en trozos de 4 semanas. Cuanto más delgado seas, más difícil será de ser aún más delgado, y más músculo perderás cuando uses un enfoque agresivo. En este caso, haga un seguimiento de sus números con cuidado y realice un ciclo en una semana de mantenimiento después de 4-6 semanas de corte si sus números comienzan a acumularse.

Macros de fase de dieta

Usando nuestro ejemplo de 2.280 calorías por día, querrá que su dieta consista en:

40% de calorías de proteína

  • 2280 x .40 = 912 calorías
  • 912  calorías divididas por 4 calorías por gramo = 228 gramos.

Entonces comería 228 gramos de proteína por día.

30% de calorías de carbohidratos

  • 2,250 x .30 = 684 calorías
  • 684 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 171 gramos.

Entonces comería 171 gramos de carbohidratos por día

30% calorías de grasas

  • 2,280 x .30 = 684 calorías
  • 684 calorías divididas por 9 calorías por gramo = 76 gramos.

Entonces comerías 75 gramos de grasa por día.

Esto se suma a:

  • 2,280 calorías por día
  • 228 gramos de proteína
  • 171 gramos de carbohidratos
  • 76 gramos de grasas

Realizará una o dos semanas de mantenimiento en función de la cantidad de tiempo que haya dedicado a hacerlo y de los comentarios que reciba de su cuerpo. Vigile la balanza y ajuste su ingesta calórica hacia arriba si está perdiendo más de 2 libras por semana luego de algunas semanas en el programa.

Recuerde, la pérdida de grasa imprudente puede causar pérdida de masa muscular, que es lo contrario de lo que desea. Este programa de pérdida de grasa se calcula para ayudarlo a mantener la masa muscular y los niveles de hormonas más saludables para mantener su rendimiento al máximo.

Macros de la fase de mantenimiento

Con el ejemplo de mantenimiento de 3.000 calorías anterior, su semana de mantenimiento se verá así:

30% de calorías de proteína

  • 3,000 calorías x .30 = 900 calorías
  • 900 calorías divididas por 4 calorias por gramos = 225 gramos.

entonces comerías 225 gramos de proteina por día.

40% calorías  de carbohidratos

  • 3,000 calorías x .40 = 1200 calorías
  • 1200 calorías dividido por 4 gramos = 300 grams.

entonces comerías 300 gramos de carbohidratos por día.

30% calorías de grasas

  • 3,000 calorías x .30 = 900 calorías
  • 900 calorías dividida por 9 gramos = 100 grams.

entonces comerías 100 gramos de grasas por día.

Esto se suma a:

  • 3000 calorías por día
  • 225 gramos de proteína
  • 300 gramos de carbohidratos
  • 100 gramos de grasa

Recuerde, la semana de mantenimiento simplemente pretende actuar como una semana de recuperación después de 4 semanas consecutivas de la dieta de pérdida de grasa. Mantente constante. Mantenga un ojo en la balanza. Haga los ajustes necesarios y perderá grasa, no músculo.

He aquí por qué funciona

Este plan de dieta permite una reducción en la ingesta de carbohidratos sin el efecto negativo de un desequilibrio hormonal. Los carbohidratos y las grasas de la dieta son las dos macros claves para los niveles saludables de testosterona, que son necesarios para una quema de grasa y procesos de construcción muscular óptimos.

A pesar de que los carbohidratos están restringidos, todavía le suministras a tu cuerpo lo suficiente para evitar que tu equilibrio hormonal te ponga en un estado catabólico.

Por ejemplo, un culturista que necesita disminuir tanto sus calorías como sus carbohidratos los bajará drásticamente antes de su “semana pico” durante la preparación de la competición. Pero durante la mayor parte de su preparación, se apegarán a una fórmula de pérdida de grasa similar a la anterior para mantener la masa muscular, mientras que pierden aproximadamente una libra por semana.

Un competidor natural pasará la mayor parte de su preparación para el espectáculo de culturismo con niveles de testosterona relativamente altos. Pero en las últimas semanas, con un gran déficit calórico y un déficit de carbohidratos, el equilibrio hormonal sale volando y, por supuesto, no es sostenible, por lo que los culturistas “revertirán la dieta” después de un espectáculo.

A medida que se restablece el equilibrio hormonal a través de una mayor ingesta calórica (sobre todo a través del aumento de carbohidratos), el fisicoculturista comienza a agregar las losas de masa muscular a su marco de nuevo, y con suerte se superará la próxima vez que salga al escenario.

Un resumen super simple

Entonces, ¿cuál es la dieta de pérdida de grasa más agresiva que puedes seguir sin perder músculo? Simplemente reduzca su consumo de calorías de mantenimiento en un 24%, principalmente a través de una caída de carbohidratos. Luego, aumente un poco su consumo de proteínas.

Si estás en el mercado para una dieta de pérdida de grasa que no te cueste músculo, no bloquee tu testosterona y realmente mejore tu rendimiento, prueba este protocolo.

Obtenga sus calorías de mantenimiento en papel (o aplicación) y siga la fórmula para obtener sus números objetivo. Continúe durante 4 semanas y luego haga los ajustes necesarios.

Referencias

  1. Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.0000000000000619
  2. oung, N. R. (1993). Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(4), 1028-1032. doi:10.1210/jc.77.4.1028

Comments (2)

  1. claudia 2 agosto, 2018
    • leo 2 agosto, 2018

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