La dieta agresiva para chicos naturales

Preservar el músculo y mantén los niveles hormonales óptimos.

El miedo más grande de cada levantador

Para perder grasa necesitas crear un déficit calórico a través de la dieta y el entrenamiento. Eso solo significa que necesita comer menos calorías de las que su cuerpo requiere para mantener su estado actual y / o consumir más calorías mediante el ejercicio.

El problema es que un déficit calórico también abre la puerta a los mayores temores de los seres naturales: la pérdida muscular. Afortunadamente, puedes destruir la grasa sin destruir las ganancias por las que has trabajado tan duro.

¿Cuan bajo Puedes ir?

“¿Cuál es la dieta para perder grasa más agresiva que puedo seguir sin perder músculo?” Es una pregunta común. Desafortunadamente, en el mundo actual de credibilidad instantánea, cada 20 años de edad con Anavar y abdominales de repente es un experto.

Peor aún, muchos de los estudios que analizan la tasa máxima de pérdida de grasa utilizan sujetos de prueba obesos o no entrenados, no levantadores dedicados. Esto plantea la pregunta: ¿qué tan agresivamente puedes perder grasa sin perder músculo si ya estás en forma?

Un estudio se propuso examinar la composición corporal y el rendimiento de potencia en atletas masculinos delgados de 20 a 35 años de edad que utilizan un déficit agresivo de pérdida de grasa. En el grupo de pérdida de grasa agresiva, los atletas pudieron mejorar el rendimiento y reducir la masa grasa con un déficit de calorías del 24% compuesto por una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos durante un período de cuatro semanas (1).

Los detalles del estudio

El estudio utilizó 15 atletas masculinos (nivel nacional e internacional) de saltos y eventos de corta distancia (100m-200m) con al menos cinco años de experiencia en atletismo competitivo. En otras palabras, estos eran competidores de élite de campo y campo con algunos caballos de fuerza, no pocos universitarios que bebían cerveza barata y vivían de pizza.

  • 8 participantes fueron asignados a un grupo de alta reducción de peso: restricción calórica = 750 calorías más baja que el mantenimiento, un déficit del 24%.
  • 7 participantes fueron asignados a un grupo de reducción de peso bajo: restricción calórica = 300 calorías más baja que el mantenimiento, un déficit del 12%.

Los resultados

En general, la masa corporal disminuyó en una media de 5 libras. Los atletas con un porcentaje de grasa corporal del 10% o más (piense en abdominales visibles, pero no triturados) pudieron preservar la masa libre de grasa mejor que los individuos más delgados. Los niveles séricos de testosterona, cortisol y globulina fijadora de hormonas sexuales no cambiaron significativamente. Esas son buenas noticias.

El equilibrio hormonal es una parte crucial de esta fórmula para perder grasa. Los niveles saludables de testosterona son esenciales para que su cuerpo se desempeñe de manera óptima (sin mencionar su mente). Los estudios confirman que los niveles saludables de testosterona en los hombres conducen tanto a un aumento de la masa muscular magra como a una reducción de la grasa corporal (2).

Pero no se detiene allí. La pérdida de grasa combinada con un equilibrio hormonal saludable no era todo lo que su dieta tenía para ofrecer. Los competidores que participaron en el grupo de reducción de peso alto en realidad mejoraron en su deporte.

Los saltadores vieron mejoras en su distancia de salto, y los velocistas redujeron sus tiempos de carrera. Todo esto indica una mejora en la fuerza relativa (puedes saltar y correr mejor cuando pierdes el exceso de grasa), un componente importante del rendimiento deportivo cuando mueves tu cuerpo a través del espacio.

Al resumir los resultados de este innovador estudio, observamos que reducir la ingesta de calorías en un 24% (mediante una leve reducción de carbohidratos y un aumento de la ingesta de proteínas) conducirá a una reducción de aproximadamente 1.25 libras en la pérdida de grasa por semana, sin afectar negativamente la masa muscular o el equilibrio hormonal. mientras que también mejora el rendimiento.

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Ahora hazlo tu mismo

Al igual que con cualquier programa de dieta exitoso (para ganar peso o perder peso), querrá comenzar por averiguar cuál es su mantenimiento calórico. Así que vamos a encontrar su línea de base. Para ser súper preciso, podría pasar un par de semanas rastreando su ingesta durante el mantenimiento, pero esta ecuación debería comenzar con una estimación aproximada:

Peso corporal en libras x 15

Entonces, por ejemplo, digamos que pesas 200 libras:

  • 200 libras x 15 = 3000 calorías de mantenimiento por día.
  • Usando un déficit de calorías del 24%, multiplicaría las calorías de mantenimiento por .76 porque el 100% menos el 24% nos da el 76%.
  • Entonces 3,000 calorías x .76 = 2280 calorías por día.

Bastante simple, ¿verdad?

Recuerde, según el estudio, para obtener los mejores resultados, querrá reducir su ingesta calórica en un 24% por día, con aproximadamente el 80% de esa reducción de calorías proveniente de los carbohidratos. Si eso es demasiados porcentajes de porcentajes, entonces recuerde mantener su ingesta de proteínas alta. Cubriremos las macros en la siguiente sección.

A pesar de que el estudio duró 4 semanas, potencialmente podría continuar con este déficit calórico hasta que alcance sus objetivos de pérdida de grasa … siempre y cuando el progreso continúe.

Aún así, te recomiendo que tomes tu dieta en porciones de 4 semanas. Cuanto más delgado sea, más difícil será conseguirlo, y más músculo perderá al usar un enfoque agresivo. En este caso, realice un seguimiento de sus números con cuidado y realice un ciclo en una semana de mantenimiento después de 4-6 semanas de corte si sus números comienzan a acumularse.

Macros de la fase de dieta

Usando nuestro ejemplo de 2,280 calorías por día, querrá que su dieta conste de:

40% de calorías de la proteína

  • 2280 x .40 = 912 calorías
  • 912 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 228 gramos.

Así que comerías 228 gramos de proteína al día.

30% de calorías de los carbohidratos

  • 2,250 x .30 = 684 calorías
  • 684 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 171 gramos.

Así que comerías 171 gramos de carbohidratos por día.

30% de calorías de la grasa dietética.

  • 2,280 x .30 = 684 calorías
    684 calorías divididas por 9 calorías por gramo = 76 gramos.

Así que comerías 75 gramos de grasa al día.

Esto se suma a:

  • 2,280 calorías por día
  • 228 gramos de proteína
  • 171 gramos de carbohidratos
  • 76 gramos de grasas

Pasarás en una o dos semanas de mantenimiento, dependiendo de la cantidad de tiempo que pases haciéndolo y de los comentarios que recibas de tu cuerpo. Mantenga un ojo en la escala y ajuste su ingesta calórica hacia arriba si está perdiendo más de 2 libras por semana después de unas pocas semanas en el programa.

Recuerde, la pérdida de grasa imprudente puede causar pérdida muscular, que es lo opuesto a lo que quiere. Este programa de pérdida de grasa se calcula para ayudarlo a mantener la mayor masa muscular y los niveles hormonales más saludables para que su rendimiento sea óptimo.

Macros de Fase de Mantenimiento

Usando el ejemplo anterior de mantenimiento de 3,000 calorías, su semana de mantenimiento se verá así:

30% de calorías de la proteína

  • 3.000 calorías x .30 = 900 calorías
  • 900 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 225 gramos.

Así que comerías 225 gramos de proteína al día.

40% de calorías de los carbohidratos.

  • 3.000 calorías x .40 = 1200 calorías
  • 1200 calorías divididas por 4 calorías por gramo = 300 gramos.

Así que comerías 300 gramos de carbohidratos por día.

30% de calorías de las grasas.

  • 3.000 calorías x .30 = 900 calorías
  • 900 calorías divididas por 9 calorías por gramo = 100 gramos.

Así que comerías 100 gramos de grasa al día.

Esto se suma a:

  • 3000 calorías por día
  • 225 gramos de proteína
  • 300 gramos de carbohidratos
  • 100 gramos de grasa

Recuerde, la semana de mantenimiento simplemente debe actuar como una semana de recuperación después de 4 semanas consecutivas en la dieta para perder grasa. Mantente consistente. Mantenga un ojo en la escala. Realice ajustes donde sea necesario y perderá grasa, no músculo.

Aquí es por qué funciona

Este plan de dieta permite una reducción en la ingesta de carbohidratos sin el efecto negativo de un desequilibrio hormonal. Los carbohidratos y las grasas dietéticas son las dos macros clave para los niveles saludables de testosterona, que son necesarios para la quema de grasa óptima y los procesos de construcción muscular.

A pesar de que los carbohidratos están restringidos, todavía le proporciona a su cuerpo lo suficiente para evitar que su equilibrio hormonal lo ponga en un estado catabólico.

Por ejemplo, un culturista que necesita disminuir sus calorías y carbohidratos los reducirá drásticamente antes de su “semana pico” durante la preparación de la competencia. Pero durante la mayor parte de su preparación, se apegarán a una fórmula de pérdida de grasa similar a la anterior para mantener la masa muscular y, al mismo tiempo, perder aproximadamente una libra por semana.

Un competidor natural pasará la mayor parte de su preparación para el show de culturismo con niveles de testosterona relativamente altos. Pero en las últimas dos semanas, con un importante déficit calórico y un déficit de carbohidratos, el equilibrio hormonal vuela por la ventana y, por supuesto, no es sostenible, por lo que los culturistas “revertirán la dieta” después de un show.

A medida que el equilibrio hormonal se restablece a través de una mayor ingesta calórica (principalmente a través de un aumento de carbohidratos), el culturista comienza a agregar losas de masa muscular a su cuerpo de nuevo, y se espera que supere la próxima vez que suba al escenario.

Un resumen super simple

Entonces, ¿cuál es la dieta para perder grasa más agresiva que puedes seguir sin perder músculo? Solo reduzca su ingesta calórica de mantenimiento en un 24%, principalmente a través de unos pocos carbohidratos. Luego, sube un poco tu ingesta de proteínas.

Si está en el mercado para una dieta para perder grasa que no le costará músculo, no se inyectará con su testosterona y realmente mejorará su rendimiento, pruebe este protocolo.

Obtenga sus calorías de mantenimiento en un papel (o aplicación) y siga la fórmula para obtener sus números objetivo. Mantenerlo durante 4 semanas y luego hacer ajustes si es necesario.

Referencias

  1. Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 29-36. doi:10.1519/jsc.0000000000000619
  2. oung, N. R. (1993). Body composition and muscle strength in healthy men receiving testosterone enanthate for contraception. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(4), 1028-1032. doi:10.1210/jc.77.4.1028