Sucede a casi todos los atletas y levantadores dedicados: tendinitis. Y cuando realmente empieza a doler, todo el mundo trata de arreglarlo con los mismos métodos: tiempo libre, ajuste de la forma, unos cuantos tramos adicionales, masaje. Pero cuando se hace imposible abrir un tarro sin dolor, estas cosas simplemente no lo cortan. Esto es lo que realmente funciona.

Enfermedad del tendón

La gente piensa que la tendinitis es únicamente inflamación del tendón. La investigación en los últimos 20 años ha demostrado que mientras el tendón está inflamado, también está parcialmente descompuesto y degradado.

Esta es la razón por la que a menudo se denomina tendinosis – “osis” significa degradación del tendón, en lugar de “itis”, que sólo significa inflamación. El término de tendinopatía combina tanto para significar “enfermedad del tendón”. No importa lo que usted quiera llamar, el dolor puede surgir en cualquier tendón en el cuerpo, pero se encuentra más a menudo en un Achilles, patelar, codo y hombro.

Tratamiento de la vieja escuela

Quizás un masaje o una unidad de TENS, todavía tenga dolor un mes más tarde, ve a buscar una cortisona, la cortisona alivia el dolor. Pero cuatro meses después el dolor lentamente retrocede y es hora de comenzar de nuevo la terapia. Este enfoque no funciona porque sólo se ocupa de la inflamación del tendón. El resto, el hielo y la cortisona son todos antiinflamatorios. Mientras que ayudan a reducir el dolor, todavía hay un tendón que se descompone y necesita ser remodelado y fortalecido.

Y no use aspirina. Es necesario aumentar el flujo sanguíneo y la inflamación a corto plazo. La inflamación juega un papel importante en el proceso de curación. Por lo tanto, los antiinflamatorios paralizarán la cicatrización.

Piense en un tendón con tendinopatía como un edificio con una grieta en la base. No dirías: “No vamos a vivir en el edificio por un tiempo, la grieta va a mejorar”. No, la grieta debe repararse. Mantener lejos de ella no hace nada. Cuando es el momento de moverse rápido, sprint, o levantar cosas pesadas, el tendón simplemente no puede transferir las fuerzas sin que estén cabreado de nuevo. Los tendones deben ser remodelados, estabilizados y reforzados.

Haga que el tendón sane: 2 Métodos

1 – Estimulación Celular

Las técnicas de la estimulación de la célula recuerdan a su cerebro que su tendón está allí y necesita atención adicional. Hay innumerables métodos que hacen el trabajo, pero nos centraremos en dos métodos que son baratos y accesibles.

Flowing VooDoo: Imagínese rompiendo un paquete de fideos crudos de espagueti por la mitad y tirándolos en un tazón. Van a haystack y se entrecruzan por todas partes. Las capas de la fascia y el tejido alrededor de una articulación pueden deshacerse de esta manera, especialmente cuando hay una lesión.

Envolviendo una banda VooDoo y aplicando una compresión apretada alrededor de una articulación lesionada o un tendón mientras pasa por movimientos básicos puede facilitar más deslizamiento, deslizamiento y realineación. Y de acuerdo con el fisioterapeuta, Kelly Starrett, después de pasar un par de minutos con el flujo sanguíneo restringido a la zona envuelta, una fiebre de sangre se verterá de nuevo a lo que puede ser una articulación mal saturada y tendón después de sacarlo.

Gua Sha

Gua Sha: No dejes que el nombre te engañe. Usted no necesita viajar a una aldea remota en China en busca de un curandero. Vaya a comprar uno en $ 10 Gua Sha herramienta en línea junto con un bote de mantequilla de coco y que está establecido. Gua Sha es otra herramienta conveniente para aumentar el flujo sanguíneo y estimular la actividad celular en un tendón. (Videos abajo).

2 – Fuerza y ​​Tempos Lentos

Siempre vuelve a la fuerza! La investigadora de tendones Jill Cook dice: “Añadir o quitar la carga es el estímulo primario que impulsa el tendón hacia delante o hacia atrás a lo largo del continuo”.

Demasiada carga o demasiada velocidad es una forma en que el tendón se descompuso. Para repararlo debe comenzar con ejercicios de tempo Leeennttoo. Uno de los trabajos principales de un tendón es funcionar como un resorte. El trabajo de fuerza con excéntricos (negativos) y ritmo lento es una manera de reconstruir y preparar el tendón para sus acciones elásticas. Numerosos estudios han demostrado que los protocolos excéntricos y los protocolos pesados, lentos concéntricos y excéntricos funcionan.

Nota: El dolor es complicado

Has oído que el dolor es una señal de daño, pero es más complicado que eso. El dolor no siempre es igual al daño. Sensación de dolor hasta un 5 en una escala de 1-10 está bien durante los ejercicios de fuerza. Los estudios demuestran que cuando los investigadores tienen pacientes empujar a través del dolor, el tendón se supercompensar durante la noche. Esto aumenta la curación. Pero si usted ha aumentado el dolor 24 horas más tarde, luego tomar nota – que es una señal de que debe retroceder un poco.

El plan

Los tendones son curanderos lentos. Se necesitan meses, no semanas, para que se sane completamente. Pero para realmente solucionar el problema, hacer de este plan una tarea cotidiana. Míralo como si usas hilo dental. Y sí, este plan requiere algunas herramientas que usted necesitará comprar. Cuando el dolor desaparezca, estarás de acuerdo en que vale la pena el costo.

  1. Una fase de hipertrofia de seis semanas que se centra en los protocolos excéntricos que se realizan todos los días.
  2. Una fase de seis semanas usando resistencia pesada y lenta con un tempo de 303 (3 segundos arriba, sin tiempo pasado en el pico de la contracción, 3 segundos hacia abajo) con ejercicios de fuerza que se harán tres veces por semana.

Ambas fases incluyen Gua Sha y VooDoo hilo dental. Cortar los ejercicios que flair hasta su tendón durante la primera fase, a continuación, integrarlos lentamente vuelven durante la segunda fase.

Corregir el dolor de codo

Estimulación Celular: Haga esto 3 veces por semana justo antes de hacer los ejercicios recomendados en fase 1 y fase 2 a continuación.

Gua Sha para Codo Medial y Lateral

Flowing VooDoo para dolor de codo

Fase 1: Hipertrofia, Semanas 1-6

Ejercicio: TheraBand FlexBar Eccentrics

Pida un par de estas útiles herramientas en línea con diferentes niveles de resistencia. Soltar la mano de FlexBar y obtener un tramo completo del antebrazo cada representante. Durante este tiempo, elimine los deportes de raqueta o de club de alta velocidad, así como los movimientos de tracción y agarre pesados (pull-ups, filas, portadores cargados, cuelgan limpia).

Codo Medial

  • Todos los días hacen 3 series x 15 repeticiones
  • Lento, excéntrico de 3 segundos
  • 2 minutos de descanso entre series
  • Añada carga avanzando a través de diferentes resistencias de FlexBar

Codo Lateral

  • Todos los días hacen 3 series x 15 repeticiones
  • Lento, excéntrico de 3 segundos
  • 2 minutos de descanso entre series
  • Añada carga avanzando a través de diferentes resistencias de FlexBar

Fase 2: Fuerza, Semanas 7-12

Continúe las técnicas de estimulación celular antes de estos ejercicios. Sería bueno para empezar a practicar raqueta o club de deportes y añadir en algunos tirón y el trabajo de agarre si el dolor es bajo (alrededor de tres en una escala de uno a diez).

Ejercicio 1: EZ Bar Curl
Ejercicio 2: EZ Bar Reverse Curl

Semana 7: 3 x 15 RM (tan pesado como puedas para 15 repeticiones)
Semana 8-9: 3 x 10 RM
Semana 10-11: 4 x 8 RM
Semana 12: 4 x 6 RM

  • 303 tempo (3 segundos hacia arriba, 3 segundos hacia abajo)
  • 2 minutos de descanso entre series
  • 3 veces por semana

Corregir su dolor de Aquiles

Estimulación Celular: Haga esto 3 veces por semana antes de los ejercicios recomendados. Quite los deportes y los movimientos de alta velocidad que causan dolor durante esta etapa.

Gua Sha para Aquiles

Hilo dental VooDoo

Fase 1: Hipertrofia, Semanas 1-6

Ejercicio: Aumento excéntrico del becerro

  • Presione hacia arriba con ambas piernas, más abajo con la pierna que tiene dolor.
  • 3 series x 15 repeticiones
  • 3 segundos de reducción
  • 2 minutos de descanso entre series
  • Hazlo todos los días
  • Añada peso a través del chaleco de peso o de la elevación de la pantorrilla a medida que avanza

Fase 2: Fuerza, Semanas 7-12

Continuar las técnicas de estimulación celular antes de los ejercicios. Estaría bien añadir poco a poco plyo nivel o correr, siempre y cuando el dolor es bajo.

Ejercicio 1: Elevación de los terneros
Ejercicio 2: Levantamiento de terneros sentado

Semana 7: 3 X 15 RM
Semana 8-9: 3 x 10 RM
Semana 10-11: 4 x 8 RM
Semana 12: 4 x 6 RM

  • 303 tempo
  • 2 minutos de descanso entre series
  • 3 veces por semana

Corregir el dolor de rodilla

Estimulación Celular: Elija VooDoo hilo dental o Gua Sha y hacer cada otro día antes de los ejercicios recomendados. Retire los deportes, los movimientos de alta velocidad, y pulando / en cuclillas con flexión de rodilla profunda durante esta etapa.

Gua Sha para el Tendón Patelar

Voodoo Flossing para Tendinopatía Patelar

Fase 1: Hipertrofia, Semanas 1-6

Ejercicio: excéntrica una sola pierna en cuclillas – tacón elevado

  • Presione hacia arriba con ambas piernas, más abajo con la pierna que tiene dolor
  • 3 series x 15 repeticiones
  • 3 segundos de reducción
  • 2 minutos de descanso entre series
  • Hazlo todos los días
  • Añada el peso usando el chaleco del peso mientras que usted progresa semana a la semana

Para este ejercicio, deje que la rodilla llegue tan adelante sobre el dedo como sea posible para una mayor estimulación del tendón.

Fase 2: Fuerza, Semanas 7-12

Continúe las técnicas de estimulación celular antes de los ejercicios recomendados. Está bien para añadir lentamente en plyos de bajo nivel o correr, siempre y cuando el dolor es mínimo.

Ejercicio 1: Back Squat
Ejercicio 2: Leg Press

Semana 7: 3 X 15 RM
Semana 8-9: 3 x 10 RM
Semana 10-11: 4 x 8 RM
Semana 12: 4 x 6 RM

  • 303 tempo
  • 2 minutos de descanso entre series
  • 3 veces por semana

Nota: Agradecimientos especiales a Ashley Rice, ATC, presentada en los videos de Gua Sha.

Referencias

  1. J L Cook, C R Purdam. “Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy” Br J Sports Med 2009.
  2. Starrett, Kelly. Becominutesg a Supple Leopard. Las Vegas: Victory Belt, 2015: 146-147.
  3. HÃ¥kan Alfredson, Tom Pietilä, Per Jonsson and Ronny Lorentzon. “Heavy-Load Eccentric Calf Muscle Training For the Treatment of Chronic Achilles Tendinosis”. Am J Sports Med 1998 26: 360.
  4. M. Kongsgaard, V. Kovanen, P. Aagaard1, S. Doessing1, P. Hansen, A. H. Laursen, N. C. Kaldau, M. Kjaer, S. P. Magnusson. “Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy”. Scand J Med Sci Sports 2009: 19: 790-802