La cucharada de proteínas vegetales.

¿Puedes ganar músculo ingiriendo proteínas de plantas como el guisante o el trigo? Un nuevo estudio tiene una respuesta sorprendente.

Un segmento de la población parece estar interesado en las proteínas en polvo derivadas de las plantas, específicamente la soja, los guisantes e incluso el trigo. Esto tiene sentido si usted es vegano, es alérgico a los productos lácteos o si su padre es dueño de una granja de leguminosas y recibe regalos, pero de lo contrario, no hay ninguna razón real para cambiar las proteínas lácteas (suero de leche y caseína) a proteínas basadas en plantas.

Instintivamente, algunos también pueden creer que las proteínas de las plantas son más saludables o nutritivas que las proteínas lácteas, pero no es cierto. Las proteínas vegetales faltan en la gran mayoría de las vitaminas, minerales y fitoquímicos que son intrínsecos a toda la planta, aunque la soya, específicamente, contiene isoflavonas suficientes para causar problemas.

(Como lo describí en mi artículo, ¿La proteína de soja te feminiza ?, la soya puede ejercer efectos estrogénicos).

Por supuesto, los polvos de proteína a base de productos lácteos tampoco están llenos de vitaminas y minerales, pero en el caso del suero, al menos contienen inmunoglobulinas que pueden fortalecer la salud humana.

Pero cuando se trata del tema tan importante de la síntesis de proteínas musculares, las proteínas vegetales no se empaquetan en el músculo como lo hacen las proteínas basadas en lácteos. Por supuesto, no se han realizado muchos estudios sobre el tema, pero el consenso general es no, no lo hacen, su valor biológico (VB) es demasiado bajo. BV es una medida de la eficiencia con la que el cuerpo utiliza las proteínas.

Mientras que el Increíble Hulk es de color verde guisante, es poco probable que lo haya conseguido de la proteína del guisante o, para el caso, de cualquier otra proteína vegetal. Los resultados de un estudio reciente sobre los efectos anabólicos de la proteína de trigo, que se deriva de convertir el gluten en aminoácidos libres, parecen confirmar esto.

Que hicieron

Los investigadores tomaron 5 grupos de 12 hombres entre las edades de 65 y 80 y monitorearon la síntesis de proteínas musculares (MPS) luego de administrarles cantidades y tipos de proteínas variables. (Aunque los sujetos de prueba eran mayores, los resultados del estudio también se aplican a las personas más jóvenes debido a la “física” básica de la proteína, como verás a continuación).

Treinta y cinco gramos de proteína de trigo no llevaron a un aumento significativo en MPS, mientras que la ingestión de 35 gramos de suero de leche llevó a un aumento del 33%. La caseína ganó la batalla, sin embargo, lo que lleva a un aumento del 48% en MPS.

En resumen, ingerir 35 gramos de caseína o 35 gramos de suero de leche llevó a un MPS enormemente mayor que una cantidad equivalente de proteína de trigo. De hecho, no fue hasta que los hombres ingirieron casi el doble de proteína de trigo, un bolo de 60 gramos, que las tasas de MPS comenzaron a exceder la del suero.

Lo que esto significa para ti

La proteína del trigo y todas las demás proteínas vegetales conocidas, simplemente tienen valores biológicos más pobres (VB) que las proteínas animales. Las proteínas vegetales tienen una digestibilidad más baja o faltan uno o más aminoácidos cruciales, específicamente leucina, lisina y / o metionina. Joven o viejo, tendrías que comer una tonelada más de ellos para obtener los mismos efectos que las proteínas de los lácteos o las fuentes de carne.

Por lo tanto, los investigadores concluyeron, astutamente, que

“… la ingestión de un bolo de 60 g de proteína no representa una estrategia dietética práctica para estimular la síntesis de proteínas musculares”.

Esta es la razón por la cual las etiquetas en la mayoría de los botes de proteína vegetal son engañosas. Podrían indicar que una porción contiene 20 o 25 gramos de proteína, pero la proteína carece invariablemente de ciertos aminoácidos, por lo que no es tan efectiva como la proteína de los lácteos. Los 20 a 25 gramos a base de plantas no son iguales a los 20 a 25 gramos que obtendría en un bote de un suero de calidad, caseína o una mezcla de suero / caseína.

Es solo si, cuando comienzas a usar grandes cantidades de la proteína vegetal, te acercarás a un campo de juego más equilibrado con las proteínas lácteas y comenzarás a experimentar niveles equívocos de MPS.

Pero, como sugieren los autores del estudio descrito, tener que echar un par de tazas de proteína vegetal en su avena o bebida proteica puede ser práctico si está mezclando pasta de papel tapiz, pero no es práctico si está tratando de ganar músculo. Esto es especialmente cierto si está intentando duplicar los efectos de construcción muscular de la porción estándar de 40 gramos de proteína láctea.

Fuente

Stefan HM Gorissen Astrid MH Horstman Rinske Franssen Julie JR Crombag Henning Langer Jörgen Bierau Frederique Respondek Luc JC van Loon, “Ingestión de proteína de trigo aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares in vivo en hombres mayores sanos en un ensayo aleatorizado,” The Journal of Nutrition, Volume 146, Número 9, 1 de septiembre de 2016, páginas 1651-1659.

Autor: TC Luoma 

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