El intestino: más que un procesador de alimentos

El intestino es esencialmente la musculatura que empuja los alimentos a través de nuestros cuerpos. En el camino, los alimentos se descomponen y procesan en partes constituyentes como aminoácidos y vitaminas, que se dirigen a través del hígado hacia el torrente sanguíneo para ayudar a mantener todos nuestros procesos metabólicos, incluyendo la construcción del músculo, el funcionamiento.

En los últimos 15 años, sin embargo, ha habido una creciente comprensión (y un nuevo respeto por) el intestino, con algunos refiriéndose a él como el “segundo cerebro” del cuerpo.

Resulta que el intestino está envuelto con más nervios que cualquier otra parte del cuerpo. Este sistema nervioso basado en el intestino – el sistema nervioso entérico – administra todos los procesos complejos de la digestión, incluyendo disparar todas las hormonas que necesitan encenderse para manejar todo de la inflamación al estrés a la recuperación.

Intestino feliz, feliz vida

El intestino en realidad inicia conversaciones con el cerebro acerca de cómo está haciendo, y el cerebro a su vez tiene profunda empatía con el intestino. En otras palabras, el intestino está diciendo al cerebro sobre el tipo de día que vamos a tener, no al revés.

¿Quieres un día feliz? Tener un instinto feliz. ¿Quieres entrenar como un demonio y tener ese entrenamiento sea efectivo? Tener un instinto feliz. ¿Quieres tener una tripa feliz? Coma chucrut.

¡Esta vivo!

Todos hemos oído hablar de los probióticos y las “bacterias amigables” que viven en nuestro intestino y su papel en la digestión. La mayoría de nosotros no puede saber exactamente cuál es ese papel, pero seguimos escuchando que la digestión es mejor con bacterias buenas.

Por buena digestión, por lo general significa que podemos obtener los nutrientes de los alimentos que necesitamos y eliminar el resto que no podemos usar, como la fibra insoluble. Si no tenemos bacterias intestinales sanas, las cosas que no podemos digerir pueden quedarse, fester, y causar el síndrome del intestino irritable y una serie de otros nasties como colitis ulcerosa. La chucrut puede ir un largo camino para asegurar que usted tiene buena digestión.

Chucrut, no drogas

No ha habido mucha investigación aún sobre el rendimiento atlético y la microbiota intestinal específicamente. Heck, la investigación todavía está tratando de averiguar qué y cómo esta relación simbiótica entre nosotros y las bacterias que nos rodean (el microbioma), por dentro y por fuera, funciona.

El estudio hecho con atletas muestra que los jugadores de rugby de élite tienen una mejor diversidad de bacterias intestinales que los no atletas. Parece haber una conexión entre el ejercicio y la proteína allí, pero eso es correlación, no causalidad.

Sin embargo, existe un creciente cuerpo de trabajo de causalidad potencial alrededor de la microbiota, y su relación con los procesos de obesidad, depresión, cáncer de mama e incluso la mortalidad infantil. Para hacer una larga historia corta, un estado de mierda de intestino significa un estado de mierda de nosotros. Cuanto menos diversa la microbiota del intestino (por ejemplo, de comer sólo un montón de comida rápida), más fácilmente parece que entramos en un estado roto o enfermo.

La gran noticia es que los modelos de ratas y el creciente número de ensayos en humanos están mostrando que a medida que comenzamos a mejorar la microbiota intestinal, vemos cambios en estos estados neurofisiológicos. (Mi propio grupo está estudiando la relación entre el estado intestinal, el estado cerebral y las condiciones neurológicas como el autismo).

Si bien todavía está en los primeros días, es bastante seguro para sugerir que si el entrenamiento es plano, si el estrés parece alto, si la irritabilidad parece más alto de lo habitual, y todas las demás cosas son normales, puede ser hora de pensar en el estado de nuestros cohabiters , Nuestras bacterias intestinales. También puede ser que al tratar de mejorar el estado de la salud de nuestro microorganismo intestinal a través de alimentos ricos en bacterias como el chucrut, nuestro entrenamiento y sus efectos mejoran – sin cambiar nada más.

¡Aliméntelos Critters!

La mejor manera de mejorar el estado de las tripas hasta ahora es con comida de verdad, y especialmente alimentos que transportan bacterias como el chucrut. Hay una razón doble para eso: el sauerkraut es un portador de bacterias y un alimentador de bacterias.

Cuando usamos el término “portador” estamos hablando de alimentos fermentados. La fermentación es verdaderamente procesamiento de alimentos a través de organismos vivos. Las bacterias son introducidas a los alimentos crudos y lo cambian, mientras que varias bacterias crecen junto con ella mientras fermenta. La chucrut es uno de estos alimentos fermentados, por lo que el chucrut lleva estas bacterias súper útiles a nuestras tripas.

Cuando usamos el término “alimentador” queremos decir que la chucrut misma proporciona el tipo de materiales que estas criaturas necesitan para prosperar. En otras palabras, algunos probióticos son también sus propios prebióticos. Piense en los probióticos como las plantas y prebióticos como el alimento vegetal. Sauerkraut tiene tanto las bacterias y las fibras de estas cosas les encanta comer en.

Considere, también, que la col en sí es un guerrero nutricional. Es rico en antioxidantes, compuestos para combatir el cáncer, fibra, vitaminas (especialmente C), calcio, minerales e incluso proteínas. También es un potenciador de la libido.

La fermentación mejora todas sus propiedades contra la enfermedad, desde los antioxidantes hasta los glucosinolatos y los isotiocianatos que, al menos en los estudios de laboratorio, previenen el crecimiento del cáncer. La fermentación hace que este superalimento sea un súper-superalimento.

Hazlo en casa

La chucrut es una gran manera de empezar a entrar a fermentar los alimentos, especialmente cuando se considera que obtener versiones no pasteurizadas de chucrut puede ser costoso y un dolor en el cuello.

¿El buck-fifty jar de chucrut en el estante de la tienda? Es pasteurizado. Eso significa que las bacterias están muertas. Si no es pasteurizado, su tienda local de alimentos saludables le cobrará 7 dólares por un frasco de col que cuesta 70 centavos. Eso no es justo. Pero hacer chucrut es fácil. Se tarda 15 minutos y sólo tiene dos ingredientes – col y sal.

La receta

    1. Corte finamente la col. Utilice el cuchillo de su chef favorito o una mandolina para ahorrar tiempo y obtener cortes fino. Cuanto más fino es el repollo, más se descompone la col.
Pic 1
    1. Agregue 15-17g de sal (una cucharada redondeada) por 1000 gramos de repollo. Eso es 2.2 libras de repollo, por lo general una cabeza de tamaño medio. Es muy importante obtener la cantidad de sal correcta, así que mídala. Demasiada sal y usted matará realmente a las bacterias antes de que comience; Demasiado poco y usted obtendrá nastiness – no la bacteria que usted está buscando.
Pic 2
    1. Trabaje en su fuerza de agarre lanzando y aplastando la col salada durante unos 10 minutos. Usted sabrá cuando este listo porque el agua comenzará lixiviando hacia fuera.
Pic 3
  1. Empaquete la col en algo así como un frasco de vidrio o de plástico de grado alimentario.
Pic 4

Advertencia: El único poco difícil aquí es asegurarse de mantener todo el chucrut bajo la salmuera. Retener una hoja grande de la col y una vez que el frasco está lleno, la capa de la hoja en la parte superior. Utilice algunos de los núcleos de col para actuar como una prensa entre la tapa del frasco y la col.

La presión no es lo que buscas aquí. Sólo tiene que asegurarse de que la col está cubierta de salmuera para que no se expone al aire. La fermentación es anaerobia, sin aire. Si está usando una jarra de masón, atornille la tapa pero manténgala suelta, no apretada. Ese tarro va a comenzar a producir CO2 así que una tapa floja permite que el gas escape.

Pic 5

Usted sabrá que está en la marca si la salmuera va un color lechoso y las burbujas forman en la tapa de la línea de la salmuera. Eso es todo excelente. Cualquier otra cosa probablemente no lo sea. Una vez más, usted no necesita una tapa apretada en absoluto. Mientras el chucrut esté bajo la salmuera, es bueno. A medida que el CO2 aumenta, también expulsará oxígeno del tarro (si es una tapa suelta).

Sin embargo, puede apretar esa tapa casi cualquier momento después de una semana. Eso es sólo para obtener la col al estado donde comienza a descomponerse y se vuelve menos masticable.

También encontrará que si su col está muy cerca de la llanta, el gas creado durante la primera semana empujará una buena cantidad de líquido, por lo que también es una buena idea poner un tarro muy lleno en un tazón, mientras que es Pasando por esta fase. Todo es bueno ya que empujar contra la tapa ayuda a asegurar un ambiente sin oxígeno en el frasco. Pero mientras todo el repollo esté bajo la salmuera, es muy bueno.

Después de esto usted puede ponerlo en la nevera. La nevera va a ralentizar el proceso de fermentación, pero no detenerlo, por lo que después de una semana se puede degustar. Si te gusta la tang en este punto, ir cabeza y comer algunos y aprovechar las diversas bacterias producidas en esta etapa en particular.

Si prefiere un chucrut de sabor más nítido, es posible que desee ponerlo en la nevera a una semana para ralentizar las siguientes dos etapas de fermentación. Si te gusta mellower, dejarlo ir 4-6 semanas en el mostrador. Sólo asegúrese de que la col está por debajo de la salmuera y dejarlo ir 4-6 semanas para completar un ciclo completo de bacterias.

Personalmente, dejo que se sienta en el mostrador durante un mes o así mientras uso el frasco que está en la nevera. Cuando el frasco de la nevera se vacíe, empezaré una nueva col y moveré la que ha fermentado en la nevera.

Cómo funciona la fermentación

Ya hay microbios en la col. Cuando añadimos sal a la col rallada, la sal extrae azúcar sobre las hojas, lo que facilita y acelera la fermentación de esos microbios. Mantener la col en la salmuera inhibe las bacterias que no queremos y nutre las bacterias que queremos, que son Leuconostoc y Lactobacillus.

La fermentación ocurre en tres etapas. Tenga en cuenta las temperaturas para un crecimiento óptimo:

  1. Leuconostoc mesenteroides comienza a crecer y prosperar entre 1-3 días a 65-72 ° F
  2. Lactobacillus plantarum y Lactobacillus cucumeris comienzan a crecer a 10-30 días a 72 ° F – 90 ° F
  3. Lactobacillus brevis (el verdadero sexy de las bacterias intestinales) comienza a prosperar en menos de una semana a 72 ° F – 90 ° F.
  4. Dale un mes

    Dése un mes de añadir su propio sauerkraut a sus comidas una o dos veces al día y ver cuánto más zen y sparky usted siente y cuánto mejore su entrenamiento.

    Referencia

    1. Clarke, S. F. et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut doi:10.1136/gutjnl-2013-306541
    2. Levkovich T1, Poutahidis T, Smillie C, Varian BJ, Ibrahim YM, Lakritz JR, Alm EJ, Erdman SE. Probiotic bacteria induce a ‘glow of health’. PLoS One. 2013;8(1):e53867. doi: 10.1371/journal.pone.0053867. Epub 2013 Jan 16.
    3. Vethachai Plengvidhya, Fredrick Breidt, Jr., Zhongjing Lu, and Henry P. Fleming. DNA Fingerprinting of Lactic Acid Bacteria in Sauerkraut Fermentations. Appl Environ Microbiol. 2007 December; 73(23).
    4. Marja Tolonen , Marianne Taipale , Britta Viander , Juha-Matti Pihlava , Hannu Korhonen , and Eeva-Liisa RyhŠnen. Plant-Derived Biomolecules in Fermented Cabbage. MTT Agrifood Research Finland, Food Research, FIN-31600 Jokioinen, Finland J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (23), pp 6798–6803.
    5. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):90-101. doi: 10.3945/an.115.010587. Print 2016 Jan.
    6. Can We Prevent Obesity-Related Metabolic Diseases by Dietary Modulation of the Gut Microbiota? Brahe LK1, Astrup A2, Larsen LH2.
    7. Curr Opin Gastroenterol. 2016 Mar;32(2):96-102. doi: 10.1097/MOG.0000000000000244. A gut (microbiome) feeling about the brain.
    8. Sherwin E1, Rea K, Dinan TG, Cryan JF.