La ciencia nos revela la mejor división de entrenamiento

Finalmente, un estudio que compara las rutinas divididas con las rutinas de todo el cuerpo para mostrar cuál lleva a más músculo.

La mayoría de los culturistas siempre han utilizado una rutina dividida, entrenando una o dos partes del cuerpo por día. El lunes es el día del cofre. El martes es día de piernas. El miércoles es para espalda y bíceps. El jueves es para, no sé, semitendinoso y romboides.

Así es como siempre se ha hecho, maldita sea. No cuestionas estas cosas. Es como cuando te vistes para salir de la casa. No eres un animal, así que te pones un calcetín, un calcetín, un zapato y un zapato, no un calcetín, un zapato, un calcetín y un zapato.

Esa es la forma en que funciona el universo. De vez en cuando, sin embargo, algunos imbéciles vienen y dicen que debemos hacer las cosas de manera diferente. En cuanto a las divisiones del cuerpo, muchos entrenadores nos han estado diciendo que entrenamos todo el cuerpo en lugar de hacer entrenamientos separados. Insisten en que es más efectivo para agregar músculo.

¿Pero es? Contribuyentes de T Nation y tipos de doctorado Brad Schoenfeld y Bret Contreras decidieron poner a trabajar su músculo doctoral y realizar un estudio para ver qué esquema de entrenamiento funciona mejor. (Hubo otros involucrados en el estudio, pero no contribuyen a T Nation, así que no los estoy nombrando. Atorníllenlos).

Que hicieron

Los científicos reclutaron a 20 estudiantes, todos ellos levantadores experimentados, y los dividieron en dos grupos de 10. El protocolo para ambos grupos consistió en 3 entrenamientos semanales realizados en días no consecutivos.

Un grupo usó una rutina de cuerpo dividido (trabajando dos o tres partes del cuerpo diferentes para cada uno de los tres entrenamientos semanales) mientras que el otro grupo hizo una rutina de cuerpo completo (entrenando todos los grupos musculares en cada uno de los tres entrenamientos semanales).

Cada levantador en cada grupo hizo de 2 a 3 series por ejercicio para un total de 18 series por sesión. Cada conjunto consistió en 8-12 repeticiones hechas a la falla concéntrica (mientras se usa una contracción excéntrica de 2 segundos). La carga se ajustó para cada ejercicio en series sucesivas para garantizar que los levantadores pudieran alcanzar su rango objetivo. Se les permitió 90 segundos de descanso entre series.

Schoenfeld y sus colegas midieron la fuerza máxima de repetición antes y después del estudio 1 de los sujetos en press de banca y sentadilla. También midieron y rastrearon el grosor muscular de los flexores del antebrazo, los extensores del antebrazo y el vasto lateral.

El estudio duró 8 semanas. Estas son las rutinas exactas que realizaron para el entrenamiento dividido y el entrenamiento corporal total:

Grupo dividido

Primer entrenamiento dividido

  • Press de banca: 3 sets
  • Press inclinada: 3 sets
  • Press en maquina: 3 sets
  • Lat Pulldown: 3 sets
  • remos sentado: 3 sets

Segundo entrenamiento dividido

  • Sentadillas: 3 sets
  • Leg Press: 3 sets
  • Extensión de pierna: 3 sets
  • Peso muerto con piernas rectas: 3 sets
  • Tendones de la corva Curl: 3 sets
  • Buenos días: 3 sets

Tercer entrenamiento dividido

  • Press de hombro: 2 sets
  • Press de hombro de martillo: 2 sets
  • Remo vertical: 2 sets
  • Curl Martillo: 2 sets
  • Curl con Barra: 2 sets
  • Curl de predicador: 2 sets
  • Cable Pushdown: 2 sets
  • Trituradora de graneo: 2 sets
  • Triceps acostado con mancuernas: 2 sets

Total Body Group

Primer entrenamiento corporal total

Sentadillas: 3 sets
Peso muerto con piernas rectas: 3 set
Press de banca: 3 sets
Lat Pulldown (agarre ancho): 3 sets
Press de hombro maquina: 3 sets
Curl martillo: 2 sets
Triceps con Cable : 2 sets

Segundo entrenamiento total del cuerpo

Leg Press: 3 sets
Curl de piernas: 3 sets
Press inclinada: 3 juegos
Lat Pulldown (agarre cerrado): 3 sets
Prensa de hombro con maquina: 2 sets
Curl con barra: 2 sets
Trituradora de graneo: 2 sets

Lo que encontraron

Después de 8 semanas, no hubo ningún cambio estadísticamente significativo en el grosor muscular de los extensores del antebrazo, pero el tamaño del efecto (la diferencia de medias estandarizada entre los dos grupos) fue 96% mayor en el grupo corporal total. El tamaño del efecto para el grosor del cuádriceps también fue marcadamente mayor en el grupo de todo el cuerpo.

No se encontraron diferencias significativas entre la fuerza de estudio previa y posterior, pero Schoenfeld concluyó que la rutina de todo el cuerpo fue ligeramente mejor en la colocación de músculo:

“Los hallazgos sugieren un beneficio hipertrófico potencialmente superior para frecuencias de entrenamiento de resistencia semanales más altas”.

Lo que esto significa para ti

De acuerdo, los resultados no fueron tan definitivos como para que cualquier persona que practique el entrenamiento corporal se sostenga una almohada en la cara y grite “¡Stoo-pid! ¡Stoo-pid! ¡Stoo-pid!” una y otra vez hasta que se agoten, pero al menos debería hacer que consideren realizar rutinas de cuerpo completo, especialmente dado que lo recomiendan muchos hombres inteligentes en el negocio del levantamiento de pesas.

Fuente

  1. Schoenfeld BJ, Contreras B, et al. “Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.” J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.

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