LA CIENCIA DEL SUEÑO: LO QUE LA INVESTIGACIÓN REALMENTE DICE

La privación del sueño y sus efectos sobre las hormonas

Las hormonas que se declaran más frecuentemente afectadas por el sueño son:

  • Insulina – Una de las hormonas más incomprendidas
  • Andrógenos – Las hormonas de construcción muscular
  • Hormona de crecimiento
  • Cortisol – La hormona del estrés

Insulina

La privación del sueño no parece afectar mucho a los niveles de insulina, pero definitivamente hay una disminución en la sensibilidad a la insulina en las células grasas y el hígado (1,2). Esta disminución en la sensibilidad puede ocurrir tan fácilmente como obtener la mitad de su cantidad normal de sueño por menos de una semana (3, 4) o incluso perder 90 minutos durante unas pocas semanas (5). Esta falta de sueño, junto con la disminución de la sensibilidad, es un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes tipo II. Afortunadamente, estos efectos se normalizan rápidamente sobre el sueño compensatorio.

Las implicaciones de la reducción de la sensibilidad a la insulina, más allá de un aumento en el riesgo de diabetes, no son demasiado claras para una persona sana, ya que la disminución de la sensibilidad a la insulina afecta a todos los tejidos medidos (adiposo, músculo e hígado) El receptor de insulina.

Resumen

No dormir lo suficiente reduce la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Incluso un poco de sueño perdido puede tener este efecto, pero desaparece una vez que duerma lo suficiente.

Andrógenos y testosterona

La testosterona es conocida por ser afectada por el mal sueño (en una nota relacionada, usted tiende a dormir peor a medida que envejece, y esto exacerba los problemas de privación del sueño) (6,7). Los estudios han demostrado que obtener 3 menos horas de sueño durante 5 días redujo la testosterona en más del 10% (8), mientras que otro estudio mostró una disminución de 30,4% (9)! Estas reducciones ocurrieron en 24 horas de privación del sueño (10,11). Al igual que la insulina, descansar lo suficiente rápidamente invierte este descenso.

Resumen

No dormir lo suficiente está relacionado con la reducción de la testosterona. Al igual que la insulina, la testosterona se normaliza una vez que duerma lo suficiente.

Hormona de crecimiento

La hormona del crecimiento es realmente una sorpresa en cuanto a la privación del sueño. Para empezar, sabemos que un gran pulso de hormona de crecimiento ocurre poco después de que comience el sueño, y en hombres jóvenes sanos, esto representa aproximadamente el 50% de la secreción diaria.

¿Por lo tanto perdería el sueño dañaría la hormona del crecimiento?

Depende de la duración del sueño. La privación absoluta de sueño durante varias noches puede suprimir eficazmente la hormona del crecimiento. Pero ni un ciclo de sueño irregular (como el de un trabajador por turnos) (12) ni solo duerme durante 4 horas por noche (13) afectará adversamente la exposición de todo el día a GH. Parece que el cuerpo compensa durante las horas diurnas, y lo que se pierde en la noche se sustituye adecuadamente durante las horas de vigilia en aquellos que están privados de sueño.

Ahora, es posible que los patrones de secreción alterados de GH puedan venir con cambios en sus efectos. Sin embargo, el patrón general sigue siendo pulsátil en la naturaleza (sólo bifásico en lugar de monofásico) y poco probable que sea un problema enorme.

Resumen

No dormir lo suficiente cambia el ciclo de GH, pero no disminuye su GH de día completo – su cuerpo compensa durante las horas de vigilia.

Cortisol

El cortisol es la hormona que media el proceso de despertar, y bajo condiciones normales de reposo se eleva por la mañana (para despertarte) y se suprime por la noche (para que puedas dormir). No es necesariamente una mala hormona (las propiedades antiinflamatorias y de quemar grasa son agradables), pero el cortisol elevado también tiende a ser algo catabólico para el tejido muscular, además de ser un indicador de otros problemas relacionados con el estrés.

La privación del sueño disregula y aumenta la exposición durante todo el día al cortisol.

Imagínese un gráfico en el que una línea va de alta a izquierda a baja a la derecha y la etiqueta “lo que el cortisol debe hacer con el tiempo”. La privación del sueño convierte esa línea en una línea horizontal recta y luego la eleva en la Y- Eje un poco. Curiosamente, los estudios anteriores estaban equivocados un poco ya que sólo estaban midiendo las concentraciones de cortisol mañana y siguieron notando una disminución!

Los estudios más recientes que midieron la exposición de 24 horas notaron un aumento, algunos tan altos como 50%, después de 4 horas de privación cada noche durante una semana en hombres de otra manera sanos.

Resumen

El cortisol es generalmente alto en la mañana y luego bajo en la noche. No dormir lo suficiente amortigua esta onda alta / baja, y resulta en más exposición a cortisol durante un día completo.

Deprivación del Sueño y Actividad Física

Se ha observado que la privación del sueño perjudica el rendimiento del sprint y la resistencia cardiovascular (14,15). Hay pruebas contradictorias aquí: las pruebas en ergómetros de ciclo no notaron gran parte de un efecto (16,17), y el único estudio para evaluar el rendimiento de levantamiento de pesas tampoco logró encontrar ningún efecto adverso (18). A pesar de estos informes mixtos sobre la privación de sueño, el rendimiento deportivo agudo se ve reforzada por la cafeína y / o suplementos de creatina durante un estado de privación de sueño agudo. Este último sólo parece aplicarse a las cosas que requieren un alto grado de coordinación y procesamiento mental (19). Es importante tener en cuenta que estos estudios hicieron que los participantes simplemente saltaran el sueño por una noche.

La aplicación en el mundo real es más crónica; Usted tiende para perder algunas horas cada noche, y agrega para arriba. La impracticabilidad de estos estudios hace que sea muy difícil sacar conclusiones sólidas.

Resumen

No dormir lo suficiente (por una sola noche) no debería tener mucho de un efecto negativo en el rendimiento atlético. Hay poca investigación sobre el abuso crónico.

Privación del Sueño y Composición Corporal: Ingesta de Alimentos y Hambre

Uno de los más hablado de los efectos de la privación de sueño, ya que se refiere a la composición corporal es que de alguna manera te hace comer una tonelada más de alimentos y luego te gordo. La idea general (basada en estudios de ratas) es que la privación de sueño finalmente (después de 5 días o más) conduce a un aumento de la ingesta de alimentos, pero curiosamente esto no se cumple con un aumento en el peso corporal; La privación absoluta del sueño, paradójicamente, provoca la pérdida de grasa y la privación de sueño leve sólo previene el aumento de peso (20). El aumento en la ingesta de alimentos es probablemente debido a una respuesta exagerada a la orexina, una hormona promotora de la vigilia que modula positivamente el hambre.

La orexina aumenta a medida que uno se despierta más tiempo, causando más ingesta de alimentos como un efecto secundario (21). La orexina también media positivamente el gasto energético, pero no se sabe si podemos atribuirlo a los efectos observados del mantenimiento del peso.

Más prácticamente hablando, los estudios en seres humanos han observado un aumento de la ingesta de alimentos de aproximadamente 20-25% después de unas pocas horas de privación de sueño durante 4 días (22, 23). Esto es probablemente debido a la respuesta del cerebro a la ingesta de alimentos que se mejora, por lo que los alimentos más hiper palatable (24, 25]. No está claro cómo la privación del sueño afecta a los pesos en los seres humanos.

Hay una correlación muy bien establecida en la sociedad entre la obesidad y los trastornos del sueño, pero los estudios actualmente realizados en personas en programas de pérdida de peso con control de la privación del sueño para la ingesta de alimentos.

Resumen

No dormir lo suficiente parece resultar en comer más, a medida que responde a la comida más.

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Tasa metabólica

Los efectos de la privación del sueño en la tasa metabólica son más difíciles de entender. Un estudio encontró que obtener 3 menos horas de sueño por día durante 2 semanas resultó en una reducción del 7,6% en la tasa metabólica (26), mientras que otros estudios no mostraron disminución (22,27).

Para hacerla aún más confusa, un estudio (sobre niños adolescentes) encontró que menos sueño producía más calorías quemadas (28) – los participantes quemaron más (estar despierto más tiempo) y consumieron menos (disminución del apetito).

En ratas, la privación crónica del sueño también se conoce para aumentar en gran medida tanto la ingesta de alimentos y la tasa metabólica, lo que resulta en la pérdida de peso (aunque una tonelada de otros efectos secundarios como el letargo, deterioro de la cognición y un aspecto visual envejecido probablemente hacer la privación de sueño un mal Dieta estrategia) (29). Por lo tanto, en última instancia, no parece que haya mucha evidencia de que el sueño pobre reduce la tasa metabólica.

Más probable es que estar “cansado” de la falta de sueño tiende a resultar en menos actividad física (30) y un posible aumento de la ingesta de alimentos podría desplazar el equilibrio de “calorías en contra” hacia un superávit.

Partición de nutrientes

Hay otro estudio interesante que controló la ingesta de alimentos y no observó diferencias en la pérdida de peso entre los grupos (las personas privadas de sueño y el control, ambos sujetos a programas intencionales de pérdida de peso). Este mismo estudio mostró más masa magra perdida y menos masa grasa perdida en los privados de sueño en relación con el control31.

Resumen

En general, no parece que la falta de sueño suprime la tasa metabólica directamente; Puede hacerlo indirectamente por la actividad física reducida. Además, la falta de sueño parece resultar en una composición corporal menos favorable al cortar.

Mejorar la calidad del sueño

Así que parece que conseguir una cantidad adecuada de sueño cada noche es muy importante para aquellos preocupados con atletismo y / o composición corporal.

Sería un poco abrupto dejar de lado la importancia del sueño sin decir cómo mejorar el sueño, por lo que los siguientes son algunos consejos que se pueden utilizar para mejorar la calidad del sueño.

2

Tiempo de consumo de alimentos

La ingesta de alimentos puede ser muy eficaz para influir en el ritmo circadiano: Una forma de evitar el desfase horario implica tomar un desayuno rico en proteínas de forma intermitente durante 3 días (separados por días “de ayuno” bajos en calorías) en el momento de su destino; La comida final es el desayuno que se come después de haber llegado. Esta comida rica en proteínas en el tiempo de desayuno de su destino debe ser capaz de restablecer su ritmo circadiano. Esto se conoce como Dieta Argonne, y aunque carece de evidencia científica para apoyarla, las anécdotas son prometedoras.

Parece jugar en las interacciones entre la proteína dietética y la orexina, un neuropéptido promotor de la vigilia altamente implicado en el ritmo circadiano (31).

Por el contrario, los carbohidratos dietéticos pueden ser capaces de promover la relajación (algo indirectamente) secundaria a un aumento en la síntesis de serotonina, que luego se convierte en melatonina. Puesto que la conversión requiere que ocurra la oscuridad, esto podría significar que una pequeña porción de carbohidratos antes del sueño puede promover un sueño reparador mientras se enfoca la proteína dietética antes en el día también podría funcionar para regular el ciclo del sueño.

Exposición a la luz o privación

Tanto la exposición a la luz (azul / verde o blanco luces, fluorescente o la luz del sol) y la exposición oscura (ya sea la oscuridad absoluta, o una atenuación de la luz blanca en rosa / rojo luces tenues) puede ayudar en la regulación del ciclo de sueño. Tanto la exposición a la oscuridad como a la luz se han investigado para restaurar los ritmos circadianos alterados observados con el desfase horario (32, 33). La percepción de la luz a través de la retina suprime activamente la conversión de la serotonina en melatonina, y parece tener otros efectos neurológicos que promueven la vigilia (por la mañana) o de lo contrario afectan el sueño. Las luces rojizas parecen ser menos perjudiciales para la calidad del sueño, ya veces se recomienda atenuar las luces o cambiar a las luces rojas en la noche para facilitar la calidad del sueño.

Para aquellos de ustedes en el ordenador con frecuencia, esto se puede demostrar con el software descargable conocido como f.lux, que se desvanece la pantalla del ordenador a rosa y reduce el brillo sin afectar la legibilidad en un tiempo preestablecido todos los días.

Resumen

Para dormir mejor, obtener una amplia luz en la mañana, y menos en la noche. Si no puede evitar la luz, la transición de la luz blanca a la luz roja durante la noche.

Suplementación

La suplementación a la calidad del sueño objetivo tiende a derivar de la melatonina, que es un agente anti-insomniac altamente fiable y eficaz que puede reducir el tiempo que tarda en dormirse. Es poco probable que haga nada si no tiene problemas para conciliar el sueño, pero por lo demás es un suplemento bastante importante y barato. Las estrategias de manipulación de la luz y las comidas anteriores tienden a funcionar a través de la manipulación de la melatonina de todos modos, y la suplementación es una manera fácil de eludirla. Más allá de la melatonina, otras opciones posibles incluyen generalmente compuestos relajantes (lavanda y l-teanina) u otros agentes endógenos que parecen regular el sueño (la oleamida es el último suplemento de arriba y hacia atrás). La lavanda es realmente una opción interesante, ya que parece ser algo eficaz como la aromaterapia como un olor “relajante”, y la aromaterapia puede ser la única manera de administrar continuamente un suplemento durante el sueño (a través de poner unas gotas de aceite de lavanda en un objeto cercano y Continuando respirando mientras duermes).

Debe también ser observado que la restricción de los estimulantes o de los agentes anti-sueño (cafeína y modafinilmostly) se debe aconsejar si la calidad del sueño se desea. Incluso si la cafeína no neurally estimulan más debido a la tolerancia, todavía puede atornillar con la calidad del sueño.

Lo que deberías haber aprendido

Ese fue un montón de información y estudios para lanzar a todos de una vez. Hemos resumido todos los puntos relevantes:

  • No dormir lo suficiente puede disminuir la sensibilidad a la insulina; Dormir lo suficiente, y se normaliza a la línea de base.
  • Al igual que el sueño y la sensibilidad a la insulina, la testosterona también se reduce por falta de sueño; Dormir lo suficiente, y se normaliza a la línea de base.
  • El rendimiento puede o no puede verse afectado por la falta de sueño. Sería seguro decir que la falta de sueño no ayudaría al rendimiento.
  • La falta de sueño no conduce directamente a menos aumento de peso; Usted termina probablemente moviendo menos, disminuyendo así el gasto calórico.
  • La falta de sueño parece afectar negativamente la composición corporal.
  • Tener proteína temprana y luego hidratos de carbono durante la noche podría ayudar en un mejor ciclo de sueño.
  • Las luces más brillantes en la mañana y el dimmer (rojo / rosa) en la noche dan lugar a un mejor ciclo del sueño.
  • Suplemento con melatonina puede ayudarle a quedarse dormido; Abstenerse de estimulantes y tomar suplementos relajantes (lavanda y teanina) puede ayudar a la calidad de su sueño.

Acerca del Autor

Sol Orwell y Kurtis Frank co-fundaron Examine.com para ayudar a separar los mitos de los hechos cuando se trata de suplementos y nutrición.

Autor: SOL ORWELL

References

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2. Donga E, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. (2010)
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