Isquiotibiales: Los 5 errores de entrenamiento en el tendón de la corva y cómo corregirlos?

Los isquiotibiales son la última parte del cuerpo del bodybuilding. Después de todo, casi todos los demás atletas los entrenan -si los entrenan- para la prevención de lesiones. Rara vez se nota los muslos en la construcción de cuerpo, e incluso la mayoría de los culturistas carecen de la densidad y los detalles para sorprender a una multitud con la parte trasera de las pierna.

En este artículo le ayudamos a martillar sus muslos mientras dejamos desnudos los cinco errores de entrenamiento de los isquiotibiales. La clase está en sesión.

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Error # 1 Fracaso en trabajar todas las áreas

Los músculos de la parte posterior de las piernas superiores se llamaban tradicionalmente “bíceps del muslo” en referencia al músculo más grande del isquiotibiales, el bíceps femoral. Hicimos un salto lingüístico hacia adelante en las últimas tres décadas como el más inclusivo “isquiotibiales” entró en uso común. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores piensan en sus isquiotibiales como dos músculos (uno en la parte posterior de cada pierna superior) o como un conjunto de músculos con funciones idénticas.

De hecho, hay tres músculos en la parte posterior de cada muslo, que colectivamente forman los muslos, y el bíceps femoral tiene una función algo diferente de los semitendinosos y semimembranosus

Soluciones

  • Curl de piernas acostado. Trabajando lo mejor posible el bíceps femoral. Realizar por lo menos 3 series.
  • Curl de piernas sentados. Realizar 3 series.

Tirando de sus caderas fuera de la banca durante los Curl de piernas acostado también se centrará el estrés más en esta área.

Error # 2 Volumen insuficiente

Comenzamos la lección de este mes con el argumento provocativo de que los músculos isquiotibiales son el último grupo muscular de la musculación, pero si eres como la mayoría de los entrenadores de peso, no sólo no has dado a tus isquiotibiales su debido respeto. Demasiados bodybuilders todavía relegan la parte posterior de sus muslos a la parte posterior de sus entrenamientos de la pierna. Después de slogging a través de un asalto de sentadillas y prensas de piernas, que sólo lleve a cabo unos conjuntos con curl de pierna.

Soluciones

  • Especialmente si sus piernas están rezagadas, considere el entrenamiento de sus muslo en días separados de su cuádriceps. Esto le permite centrarse más en cada área.
  • Si usted entrena a los cuadriceps y los isquiotibiales en el mismo entrenamiento, trate de combinar los dos siguiendo un ejercicio para uno con un ejercicio para el otro.
  • Hacer al menos 10 repeticiones de muslos, y al menos tres ejercicios diferentes en cada ejercicio.
  • Una muestra de 12 repeticiones de rutina se compone de peso muerto rumano, curl de pierna acostado y sentado  cada uno de 4 series

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Error # 3 Intensidad de retraso

¿Cuándo fue la última vez que hizo repeticiones forzados, soltar series o pausa de descanso para extender un conjunto de curl de piernas más allá de la repeticiones? Por lo demás, ¿cuándo fue la última vez que se engañó a sí mismo para un ejercicios con pelotas en la pared Con peso muerto rumano en la forma en que se aproxima a un conjunto de sentadillas o prensas de pierna? Debido en parte al hecho de que los jamones son frecuentemente relegados al segundo lugar detrás de los quads, y en parte al hecho de que no son una parte del cuerpo vistosa o menos colosal.

Solución

  • Como se mencionó anteriormente, dar a los biceps femoral su propio entrenamiento para darles su máximo enfoque.
  • Hacer conjuntos de curl de piernas acostado o sentados es tan fácil como mover el pasador de la pila de peso en una ranura más alta. Haz que tu último conjunto de curl de una pierna sea una secuencia de caída.
  • Un compañero de entrenamiento puede eliminar fácilmente el estrés de las mitades positivas de los representantes y añadir estrés a las mitades negativas para mantener los conjuntos va más allá del fracaso.
  • Si se entrena solo, puede aumentar el énfasis en lo negativo elevando el peso de la pierna con ambas piernas, pero bajando con una sola pierna (alternando las piernas cada repetición).
  • Cualquier juego de biceps femoral se puede extender a través de reposo-pausa. Haga una pausa de 10-20 segundos en la posición lista después de llegar al fallo y, a continuación, haga hasta 4 repeticiones más al fallo, haga una pausa y vuelva a hacer hasta 4 repeticiones más hasta el fallo.

Error # 4 Minimizar la importancia de las ganancias de fuerza

Como con la intensidad insuficiente, un error relacionado es un fracaso para enfatizar las ganancias de fuerza. Si usted es como la mayoría de los culturistas, usted sabe que sus bests personales en la prensa de la sentadilla y de la pierna, y se esfuerza cada entrenamiento para cubrir el entrenamiento antes. En comparación, los bodybuilders tienden a pensar en los peso muerto rumanos como un “ejercicio de estiramiento” y se enfocan menos en las ganancias de fuerza progresivas, y muchos se contentan con producir los mismos grupos de repetición moderados a altos de rizos de pierna con el mismo peso mes tras mes , Creyendo que es suficiente para simplemente la sangre de la bomba en sus biceps.

Soluciones

Como con cualquier ejercicio, se centran en hacer más repeticiones con el mismo peso o los mismos representantes con más peso de entrenamiento de izquiotibiales a entrenamiento de izquiotibiales. Un registro de entrenamiento puede ayudarle a monitorear su progreso a corto y largo plazo.
No bloquee sus repeticiones en el rango de 10-15. Pirámide al menos un ejercicio por entrenamiento de izquiotibiales, aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones hasta alcanzar un máximo de 6 repeticiones.

Error # 5 Va demasiado rápido y demasiado corto

Demasiado rápido y demasiado corto suelen emparejarse, porque cuando usted está reduciendo el tiempo de sus representantes, es probable que reduzca su rango de movimiento, también. Bodybuilders tienden a trabajar el rango medio de rizos pierna, perdiendo los tramos y contracciones cruciales.

Soluciones

  • Reduzca las repeticiones de las piernas. Tome tanto tiempo como 5 segundos (2 segundos hacia arriba, 3 segundos hacia abajo) en cada representante.
  • Concéntrese en conseguir un estiramiento y una contracción completos en cada representante. Detenga brevemente la contracción con los tobillos lo más cerca posible de los glúteos.
  • Algunas máquinas emplean almohadillas de tobillo más pequeñas o usan puños para los pies, lo que le permite obtener un mayor rango de movimiento. Por otro lado, evitar las máquinas con almohadillas de gran tamaño o diseños biomecánicos que reducen la amplitud de movimiento.
  • Para ralentizar y orientar cada pierna individualmente, haga por lo menos un ejercicio por entrenamiento de forma unilateral.

Elija las máquinas unilaterales de pie o arrodilladas en las piernas o haga sus piernas sueltas o sentadas con una pierna a la vez.

Lecciones aprendidas

  • Haga ejercicios para sus jamones exteriores y muslos internos en cada entrenamiento de tendón de la corva.
  • Hacer por lo menos 10 conjuntos de isquiotibiales, y considerar la posibilidad de romper su muslos y quad de entrenamientos.
  • Empuja los conjuntos al fallo, e incluye intensificadores, tales como repeticiones forzadas, conjuntos de caída y pausa de reposo.
  • Centrarse en las ganancias de fuerza, y pirámide algunos conjuntos.

Reduzca la velocidad de sus repeticiones en los rizos de las piernas y asegúrese de obtener estiramientos y contracciones completos.

Author: Grer Merritt
References:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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