Ilumina tu abdomen abdominis

Construya su paquete de seis y aumente su fuerza central con este ejercicio sorprendentemente difícil.

El lucio modificado

Esta variación modificada del lucio clásico permite una mejor ejecución y estimula mejor el recto abdominal. Lo que vas a hacer es colocar los codos en un banco y permitir un poco de flexión en las rodillas.

Primero, echemos un vistazo a la forma incorrecta de realizarlo:

Modified Pike: Incorrecto

Ahora, de la manera correcta:

Modified Pike: Correcto

Ajustes y ejecución

Colóquese con sus codos en un banco estándar con sus piernas más bajas (espinillas) en una pelota de estabilidad. Empuje hacia arriba en una tabla para llegar a la posición inicial.

A partir de aquí, comienza redondeando la espalda y metiéndote en el coxis. Sin mover su peso hacia adelante sobre el banco, flexione sus abdominales para empujar su espalda baja hacia el techo mientras permite que sus rodillas se doblen ligeramente mientras se mueven hacia su pecho.

Es muy importante que se centre en conducir su espalda baja, NO para tirar activamente las rodillas hacia el pecho. Esto mantendrá la contracción más en sus abdominales y menos en sus flexores de cadera.

Una vez que esté en plena flexión, baje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Piense en extender su columna vertebral a neutral, no empujar las piernas hacia afuera. Deténgase en punto muerto y repita.

Consejos de Entrenamiento

  • Hacer este ejercicio desde el piso es una buena variación, pero puede ser demasiado avanzado para algunos levantadores. Si su intención es trabajar su recto abdominal, lo primero que debe considerar es mantener el movimiento fuera de las caderas. Mantener una posición fija en la pelvis le da a su abdomen un punto de anclaje para tirar y flexionar la columna, así como mantener las piernas y los flexores de la cadera fuera de ella.
  • Cuando haces el movimiento menos avanzado, permites un mejor control y enfoque durante todo el conjunto. Cuando es difícil realizar un ejercicio, la mayor parte del enfoque se aleja de los músculos que se están trabajando y de completar el movimiento. Esto lleva a un «hazlo, no importa qué» tipo de cosas. La intención es tan importante como el movimiento mismo. Si no puedes sentir el músculo trabajando, te estás perdiendo el punto.
  • Realice un ligero movimiento de balanceo en la parte inferior de la repetición desplazando su peso hacia sus pies para asegurarse de mantener el enfoque en sus abdominales y no en sus hombros. Esta transferencia de peso en los pies iluminará su núcleo.

Autor: Pieter van der Linde