Hipertrofia específica del músculo: Bíceps, espalda y piernas de Menno Henselmans

Hipertrofia específica del músculo: Bíceps, espalda y piernas de Menno Henselmans

En la Parte 1, se discutió la composición del tipo de fibra y la biomecánica del tórax, tríceps y hombros. En este capítulo, cubriremos los otros grupos musculares principales.

El bíceps y Brachioradialis

El bíceps, que consiste en una cabeza larga (externa) y corta (interna), puede parecer un músculo simple con biomecánica directa, pero es de hecho un músculo triarticular que cruza el codo, el antebrazo y el hombro. La cabeza corta del bíceps es un flexor del hombro, aunque débil, lo que significa que entra insuficiencia activa al realizar la flexión del codo y la flexión del hombro simultáneamente. En otras palabras, no puede realizar estas dos tareas al mismo tiempo, por lo que cualquier máquina de bíceps o ejercicios que tiene los codos en frente de los hombros entrena principalmente la cabeza larga. Lo mismo ocurre, en menor grado, con los ejercicios de abducción del hombro.

Así que la próxima vez que quieras hacer rizos de cable de pie delante del espejo en un frente doble bíceps plantean, recuerde que es probable que la formación de su ego más que sus bíceps.

El pico

Si usted está tratando de aumentar su pico bíceps, ser realista. Sólo se puede aumentar modestamente el pico de los bíceps mediante el crecimiento de la cabeza larga. La forma de su bíceps está en gran parte genéticamente determinada. Algunas personas tienen bíceps largo y sólo puede apretar en un solo dedo entre su bíceps y antebrazo, mientras que otros tienen bíceps corto con un pico grande. Así que preocuparse por la masa total primero antes de fussing alrededor con picos de construcción como Albert Beckles. Para enfatizar el braquial, el pequeño músculo bajo los bíceps y entre los bíceps y tríceps en el exterior del brazo, sobre los bíceps, realizar contracciones lentas con el bíceps en una posición desventajosa (hombros flexionados). El braquial es más lento-twitch dominante que el bíceps, que responde mejor a las contracciones rápidas.

Otra consideración para el reclutamiento óptimo de bíceps es la posición de la mano. El bíceps es muy eficaz con las manos supinadas (palmas hacia arriba), algo menos efectivo con las manos en posición neutra, y pobre con las manos en pronación (palmas hacia abajo).

Entonces, ¿por qué algunos ejercicios son más fáciles con las manos en posición neutral?

Es porque el braquiorradial, otro flexor del codo y uno de los músculos más grandes del antebrazo, es más efectivo en esa posición. En cuanto al número de repeticiones a usar, mientras que el bíceps es rápido twitch dominante, es sólo dominante por un pequeño porcentaje, por lo que los representantes de medio funcionan mejor.

El brachioradialis es más rápido twitch con ~ 60% de fibras de tipo II, así que ir pesado en los rizos martillo.

Toma mensajes de casa:

Stick a los rizos con los codos a los lados antes de preocuparse por enfatizar el braquial o el pico del bíceps.
Utilice un agarre supinado y reps medio para el trabajo del bíceps y un agarre neutral y los representantes más bajos para el brachioradialis.

Los antebrazos

Los antebrazos se componen de tantos músculos pequeños con diferentes composiciones de tipo de fibra y diferentes biomecánica que la historia completa iría mucho más allá del alcance de este artículo. Basta con decir que la extensión del codo y la flexión cubren el mayor de los músculos del antebrazo, también lo hacen los movimientos antes de intentar cosas como desviaciones cubitales y ejercicios con los dedos. Ejercicios de agarre, como la celebración de algo o activamente aplastar algo, también entrenar a muchos de los músculos del antebrazo, por lo que muchas personas se ponen bien sin hacer ningún trabajo de aislamiento para sus antebrazos.

De acuerdo con su uso intenso, la mayoría de los músculos del antebrazo son torsión lenta dominante, por lo que el uso de representantes relativamente altos. También, tenga cuidado de hacer sólo la flexión de la muñeca y no hay extensión en sus programas.

Los Lats y Teres Major

El dorsal ancho y su pequeño ayudante en la parte superior, los teres principales, funcionan principalmente como aductores del hombro (tirando de los codos en los lados) y los extensores del hombro (el movimiento opuesto de un levantamiento frontal).

Debido a su línea de tracción, la extensión del hombro se realiza principalmente por las fibras superiores del lats, mientras que la aducción del hombro se realiza principalmente por las fibras inferiores de los lats.

Por lo tanto, la hipertrofia latina máxima requiere el uso de ambos movimientos. Un hecho poco conocido sobre los lats es que, al igual que para el pecho, la rotación del hombro influye en la eficiencia biomecánica del músculo. Para la aducción del hombro, los lats son más fuertes cuando los hombros son algo girados externamente. Para la extensión del hombro, los lats son más fuertes cuando los hombros están en la posición neutral.

Si coloca los brazos hacia los lados, como en la cruz de hierro, gira internamente los hombros apuntando con los pulgares hacia el suelo y girándolos externamente apuntando con los pulgares hacia el techo.

Observe el movimiento de su hombro. Si utiliza una cuerda, anillos o cualquier asa que pueda girar, debe girar naturalmente el hombro hasta la posición óptima durante la mayoría de los ejercicios de tracción. Si no lo hace, tiene que utilizar un mango que pone los hombros en la posición óptima a ti mismo. Por ejemplo, durante pulldowns de brazo recto, debe usar un mango ligeramente en forma de V en lugar de una barra recta para reclutar al máximo su lats.

Sobre el tema de la composición del tipo de fibra muscular de los lats, los lats en promedio tienen una cantidad igual de fibras lentas y rápidas de la contracción, así que responden mejor a los representantes medios.

Date masajes a casa mensajes de casa:

Incluya la extensión del hombro y la aducción en sus programas.
Piense en su agarre y rotación del hombro para sus ejercicios.
Los lats responden mejor al volumen medio.
las trampas

El trapecio es un músculo ejemplar.

Las trampas superiores son visibles en el espejo, pero las trampas medias e inferiores no lo son, por lo que solo las trampas superiores obtienen atención: una demostración perfecta del efecto del músculo espejo.

Incluso entre las personas que entrenan su espalda tan duro como sus músculos de espejo, las trampas tienden a quedar atrás. La mayoría de la gente hace el trabajo de aislamiento para sus músculos del espejo, pero cuando era la última vez que usted hizo el trabajo del aislamiento para sus trampas medias o más bajas? Aunque las fibras inferiores y superiores del trapecio tienen funciones opuestas (deprimir y elevar las escápulas, respectivamente), el entrenamiento de las trampas es bastante básico: deprime, retraiga y eleve sus escápulas contra la resistencia en cantidades iguales. (¡La frase clave es, en cantidades iguales!)

Además, puede pensar que está logrando un equilibrio estructural con sus programas porque está empujando y tirando en una proporción de 1: 1, pero realmente debería hacer más volumen de arrastre que empujar.

El pecho es rápido contracción nerviosa dominante, pero las trampas son un músculo postural y son correspondientemente twitch lento dominante, por lo que debe hacer más volumen para sus trampas que para su pecho. Vale la pena señalar que los romboides, que también se retraen las escápulas, se componen de aproximadamente 55% de fibras de contracción rápida, pero como estos músculos son invisibles desde el exterior, esto no debe afectar a los culturistas.

Además, para los que entrenan sus cuellos, el esternocleidomastoideo, un flexor del cuello y extensor, es aproximadamente el 65% de contracción rápida.

Llevar el mensaje a casa:

Tus trampas son importantes. Entrenarlos completamente, y entrenarlos más que sus pecs.
Los glúteos, isquiotibiales y parte inferior de la espalda

Estos músculos comprenden la cadena posterior media-inferior y tienen potencial de salida de fuerza masiva. A menudo trabajan juntos durante la extensión de la cadera, donde el erector spinae estabiliza la columna vertebral, y los glúteos y los jamones mover las caderas. Además de extender la columna vertebral, el erector spinae también flexión lateral y rotar la columna vertebral. El glúteo máximo y los jamones son los principales responsables de extender las caderas, pero los isquiotibiales también flexión de la rodilla. La cabeza corta del bíceps femoral realiza incluso la flexión de la rodilla exclusivamente. Esta doble función de los jamones tiene implicaciones muy importantes para el entrenamiento de sus glúteos, jamones y terneros. Si los isquiotibiales biarticulados tratan de estirarse simultáneamente en la cadera y la rodilla, entran en la insuficiencia pasiva.

Si intentan flexionar simultáneamente la cadera y la rodilla, entran en la insuficiencia activa. Básicamente, los jamones no pueden realizar sus funciones en ambas articulaciones al mismo tiempo.

Esto significa que durante los ejercicios de extensión de la cadera, como deadlifts, cuanto más flexionar las rodillas menos los jamones pueden entrar en juego, y más se enfatiza los glúteos. Si solo haces ejercicios de rodilla doblada para las piernas (y no tienes rizos para las piernas), no estás entrenando completamente tus isquiotibiales. Por otra parte, muchos levantadores tienen glúteos débiles, underactive y fuertes, jamones hiperactivos, así que usted puede realmente desear enfatizar el entrenamiento del glute. Dado que los glúteos y los jamones flexionan la cadera, los culturistas pueden estar inclinados a ejercitar ambas partes corporales al mismo tiempo. Esto es subóptimo. Los glúteos son torsión lenta dominante por un pocos por ciento, pero los isquiotibiales se componen de una friolera de 70% fibras de contracción rápida.

El erector spinae es torsión lenta dominante con 56% fibras de tipo I. Esto significa que usted debe usar representantes relativamente bajos para los isquiotibiales, pero de media a altos representantes para la parte inferior de la espalda y los glúteos.

Lleva mensajes de casa:

Al flexionar la rodilla durante la extensión de la cadera se extraen los músculos isquiotibiales del movimiento.
Utilice los movimientos de flexión de las piernas o las rodillas para que los repetidores relativamente bajos entrenen a los jamones y los ejercicios de repetición media a alta para entrenar los glúteos y la espalda baja, con las rodillas dobladas para los glúteos.
los becerros

Los terneros consisten en el sóleo y los gastrocs.

El músculo largo, más profundo de la pantorrilla, el sóleo, te mantiene de pie todo el día y es correspondientemente cerca de 90% de contracción lenta, así que no te molestes con los representantes de baja! El sóleo es también la parte de los terneros que es tan notoriamente difícil de desarrollar. El gastrocnemio responde mucho mejor a la formación y es a menudo llamado el nervio rápido parte dominante de las pantorrillas, pero eso es sólo en comparación con el súper lento soleus. La cabeza lateral es de hecho rápido-contracción dominante, pero sólo por un pequeño porcentaje, y la cabeza medial es en realidad lento-twitch dominante por un pequeño porcentaje, por lo que el uso de volumen medio para los gastrocs. También se puede acentuar ligeramente la cabeza medial apuntando los dedos de los pies hacia afuera y la cabeza lateral apuntando los dedos de los pies. Tanto el soleo como los gastrocos realizan flexión plantar, el movimiento ocurre durante la elevación de la pantorrilla, pero los gastrocos biarticulados también flexionan la rodilla y No pueden flexionar en ambas articulaciones al mismo tiempo debido a la insuficiencia activa.

Por lo tanto, puede enfatizar los isquiotibiales durante la flexión de la rodilla flexionando los terneros y puede enfatizar el soleo durante la flexión plantar doblando las rodillas.

Los muslos delanteros

El frente de los muslos consta principalmente de los cuádriceps. Los quads a su vez están compuestos de tres cabezas principales: el vasto lateral ( “quad sweep”), el recto femoral y el vasto medial oblíquo (aka VMO o “lágrima” para sus músculos).

Todas las cabezas extienden la rodilla, que es el movimiento que ocurre durante las extensiones de la pierna, pero el rectus femoris también flexiona las caderas, así que entra la insuficiencia activa al intentar hacer ambos al mismo tiempo. Para demostrar esto, tire de su rodilla tan alto como pueda. Ahora trate de extender la rodilla. Duro, ¿eh? Es insuficiencia activa del recto femoral. El VMO y el vasto lateral también tiran de la rótula en direcciones opuestas durante la extensión de la rodilla, por lo que es importante mantener el equilibrio estructural entre estos músculos.

Hay controversia sobre si y cómo el reclutamiento preferencial de la VMO sobre la VL es posible, pero los aprendices saludables deben estar bien siempre y cuando utilicen ejercicios de cadena cerrada bilaterales y unilaterales con una gama completa de movimiento.

Con respecto a la composición del tipo de fibra de los quads, varía significativamente por cabeza. El VMO es ligeramente torsión lenta dominante, el vasto lateral es aproximadamente 57% de contracción rápida, y el recto femoral, el centro de los muslos, tanto literal como metafóricamente, es un 65% de potencia rápida. Ahora usted sabe por qué los levantadores de pesas olímpicos tienden a tener grandes quads. Para la masa muscular máxima, recomiendo principalmente los representantes bajos, pero también de alta variedad para los quads. Hay un montón de otros músculos de los muslos pequeños, incluyendo los aductores.

No voy a cubrirlos a todos, por lo que simplemente, los aductores son un 60% de contracción lenta y los otros flexores de la cadera tienen una composición de tipo de fibra muscular de 50-50 rápido-lento.

Llevar el mensaje a casa:

Para el entrenamiento quad, use una gran variedad de repeticiones con énfasis en los rangos de repetición más bajos.
la sección media

El recto abdominal, también conocido como el paquete de seis, flexiona la columna vertebral, como durante las abdominales.

Los oblicuos ayudan a los abdominales en esto y flexionan lateralmente y rotan la columna vertebral.

Además, junto con el abdominis transversal, crean presión intra-abdominal. Como tal, los obliques y transversales abdominis tienen que trabajar duro para estabilizar el “núcleo” durante ejercicios compuestos pesados, tales como sentadillas y deadlifts. El recto abdominal, sin embargo, puede permanecer bajo entrenamiento sin trabajo directo, dependiendo de su selección de ejercicio. Otra consideración es que, anecdóticamente, el núcleo anterior parece tener un potencial hipertrófico limitado, aunque sus músculos son de 55% de torsión rápida dominante. Luego está el debate sobre si la flexión espinal es saludable y si la masa extra es incluso estéticamente deseable en la sección media. Con todo esto en mente, creo que los principiantes deben hacer ejercicios de baja anti-extensión de rep, como tablones, rollouts y crujidos inversa, aunque sólo sea por el bien de aprender a estabilizar adecuadamente el tronco con el núcleo.

Después de haber desarrollado el control neural adecuado, ejercicios compuestos pesados, tales como presión vertical y tirando y transporte anterior de la carga, son generalmente entrenamiento suficiente para los bodybuilders, dependiendo de la selección exacta del ejercicio y de las preferencias individuales.

Conclusión

Y con eso, queridos amigos, están listos. Ahora está armado con prácticamente todo el conocimiento de composición biomecánica y de fibra que necesitará para reclutar óptimamente sus músculos, manipular ejercicios para enfatizar ciertos músculos y modificar sus variables de entrenamiento para cada músculo individual.

Ahora vaya a ajustar su programa de entrenamiento y obtener cada vez mayor!

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