Haz el Rack Pull Right

¿El peso muerto de rack realmente aumenta su fuerza convencional de peso muerto? Esto es lo que necesitas saber.

Big Back, Big Deadlift?

Me gusta el peso muerto en rack (también conocido como tirones de rack) para la parte superior de la espalda, pero no para mejorar el peso muerto específicamente. La gente dice que “arreglará su bloqueo” y lo convertirá en un punto de bloqueo menor, pero probablemente no sea exacto.

Si realmente ayudaron, entonces la explicación más probable es que tenías una parte superior de la espalda débil y esto limitaba tu capacidad para estabilizar la cadena posterior. La gran mayoría de las personas se colocan en una posición completamente diferente cuando hacen tiradas de estantes o bloques de lo que su cuerpo está al tirar del piso en ese rango de movimiento.

Y cualquier variación de un movimiento principal en el que pueda usar más del 10% de su carga máxima no será tan transferible. Aquí hay un ejemplo:

  • Gym bro tiene un peso muerto máximo de 500 libras.
  • Gym bro decide hacer peso muerto en rack, y puede usar 600 libras para las repeticiones.
  • Gym bro no se da cuenta de que las posiciones de peso muerto en rack son diferentes de las posiciones normales de peso muerto.
  • Gym bro vuelve más tarde al peso muerto para descubrir que su peso muerto no ha mejorado.
  • Gym bro está molesto y triste.

Entonces, ¿por qué no funciona, ya que está destinado a fortalecer un punto de fricción? Noticia de última hora: entrenar tu punto de fricción en el punto de adherencia en sí no tiene sentido. Y eso es un montón de puntos.

El área problemática no es el punto de fricción en sí mismo. Son las pocas pulgadas antes del punto de adherencia donde no puede generar suficiente energía (la velocidad a la que puede mover la carga) para atravesar el punto de adherencia.

Ponte fuerte por debajo de tu punto de fricción

Si quieres derrotar un punto de fricción, encuentra una manera de dificultar ese movimiento en el área que lo precede. Ahora hazte más fuerte en esa parte del rango de movimiento. Así es como eventualmente aplastarás esa meseta.

“¿Pero no es eso lo que hice con el uso de tirones de rack?”

No si está entrenando el tirador de estante o bloque en una posición diferente a la que estaría con su peso muerto regular … y especialmente si usa una carga superior al 10% de su peso muerto máximo, o entrena el arranque de tirón de bloque / bastidor en su punto de fricción con el peso muerto regular.

Estos son todos los problemas más comunes con los tipos que usan tirones de bloque o estante, por lo que digo que es algo que probablemente no debería hacer para mejorar su peso muerto.

Si está utilizando el tirador de estante o bloque para construir una parte superior de la espalda más fuerte, entonces todavía desea atenerse a la regla de no usar cargas mucho más allá del alcance de lo que puede levantar desde el piso. En su lugar, hágalos con buena forma, excéntricos más lentos (negativos) y conjuntos dentro del rango de 6 a 10 repeticiones. También sugiero usar bandas aquí porque hacerlo hará que los extensores torácicos funcionen como nunca antes.

Autor: Paul Carter