Haz crecer tus quads en un 12 por ciento en 2 semanas

Un nuevo estudio muestra cómo se pueden usar envolturas elásticas comunes para las rodillas para construir sus piernas como nunca antes.

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) ha existido desde hace varios años. Pero la corriente principal? Apenas. Después de todo, envolver sus brazos o piernas con bandas elásticas en un gimnasio comercial ocupado parece un poco extraño.

Tal vez no quisiste ser ese tipo, pero podría ser el momento de ignorar las miradas de reojo y adoptar este método de entrenamiento, al menos si tu objetivo es desarrollar músculo rápidamente.

Un estudio reciente revisado en MASS (Aplicaciones mensuales en deportes de fuerza) puso a BFR a prueba con un grupo de levantadores de pesas de manera que la rata promedio de un gimnasio pueda replicar fácilmente.

Que hicieron

Diecinueve levantadores de pesas noruegos, 16 hombres y 3 mujeres (todos los cuales eran al menos lo suficientemente fuertes como para clasificarse para los campeonatos nacionales en la filial de Noruega de IPF) – se dividieron en dos grupos que entrenaron simultáneamente durante 6,5 semanas. El programa incluyó dos microciclos separados de una semana de sentadillas en las semanas 1 y 3 para un total de 10 sesiones.

El primer grupo hizo su entrenamiento pesado habitual de sentadilla frontal, mientras que el otro grupo hizo sentadillas delanteras ligeras BFR.

Los aprendices de BFR utilizaron aproximadamente el 24% de 1RM para la semana 1 y aproximadamente el 31% de 1RM para la semana 3. Realizaron cuatro series con 30 segundos de descanso entre series, con la primera y la última configuración llevadas a un fallo voluntario y las series 2 y 3 hechas para 15 repeticiones y 12 repeticiones, respectivamente. Las vueltas de restricción del flujo sanguíneo permanecieron entre series en una tensión total.

La carga de volumen total no difirió entre los grupos en la semana 1, pero el grupo de BFR tuvo una carga de volumen significativamente mayor en la semana 3. El grupo que hacía sentadillas delanteras más pesadas realizó 6-7 series de 1-6 repeticiones con 60-85% de 1RM . Este grupo no llevó sus sets al fracaso.

Lo que encontraron

En el grupo BFR, los músculos de tipo I (contracción lenta) en el cuadrángulo aumentaron de tamaño en casi un 12%, mientras que no se observó crecimiento en las fibras de tipo II (contracción rápida). No se observó ningún crecimiento significativo en ninguno de los tipos de fibra muscular en el grupo sin BFR.

El área transversal del músculo entero del recto femoral y vasto lateral también aumentó en un 7-8% también. El músculo CSA apenas cambió en el grupo tradicional. Las ganancias de fuerza fueron similares (y despreciables) en ambos grupos, pero, como mencioné anteriormente, ¡la hipertrofia fue la estrella de este estudio!

Cómo utilizar esta información

Es posible que el BFR ligero fuera una desviación tan grande de su rutina habitual de levantamiento de pesas que se activara un efecto de novedad, pero esto probablemente no se traduciría en el promedio de Joes.

Además, el grupo BFR fracasó en el primer y último conjunto. Algunas investigaciones indican que el entrenamiento para el fracaso puede ser mejor que el entrenamiento sin fracaso para la hipertrofia, pero otros estudios han encontrado lo contrario, por lo que puede o no ser la razón del aumento de la hipertrofia observada en el grupo BFR.

Si descartas esas dos razones, parece que BFR fue responsable del crecimiento acelerado. Como tal, vale la pena dedicar tiempo a la alternancia de bloques de entrenamiento de BFR de una semana con entrenamiento convencional.

Para duplicar sus esfuerzos, solo necesitas unas envolturas elásticas comunes para las rodillas (no es necesario comprar las envolturas especiales para dispositivos de tortura BFR). Aquí está Mark Dugdale haciéndolo:

Envuelva sus piernas en lo alto del muslo antes de las primeras sentadillas y déjelas puestas. Apunte a una presión que sea apretada, pero no dolorosa hasta el punto de tornar sus regiones inferiores de color púrpura. Una buena regla general: si obtienes una bomba de “mejor que el sexo” en tus quads después del primer set, probablemente lo hayas hecho bien.

Si desea duplicar el protocolo de estudio exactamente, haga 4 series, dispare por fallas voluntarias en la primera y última serie y haga 15 repeticiones en la serie 2 y 12 repeticiones en la serie 3. Descanse 30 segundos entre las series.

Fuente

  1. Bjørnsen T, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnøy L, Bækken L, Cameron-Smith D6,7,8, Berntsen S1, Raastad T5. “Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters,” Med Sci Sports Exerc. 2018 Sep 4. doi: 10.1249/MSS.0000000000001775.

Autor: Mitch Calvert

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