Haga esto primero y desencadene más crecimiento muscular

Golpee en las fibras del músculo del tipo II primero en su entrenamiento y encienda el crecimiento. Aquí es cómo hacerlo.

Haga crecer las fibras musculares obstinadas

Una de las teorías prevalecientes sobre el entrenamiento de la resistencia y el crecimiento muscular tiene que ver con el aprovechamiento de las fibras musculares de tipo II obstinadas. Por lo general, debe agotar las fibras de tipo 1 antes de poder acceder a las fibras de tipo II, pero las fibras de tipo II a menudo resisten su intento de llegar a ellas. Metaphorically, mantienen sus piernas cruzadas, y los sistemas convencionales de 3 x 8 solamente le consiguen hasta ahora.

Un grupo de científicos brasileños, sin embargo, han descubierto una manera de conseguir que las fibras de tipo II dejar de ser tan tímido antes de que incluso iniciar su conjunto.

Parece que si, antes de hacer sus conjuntos de trabajo regulares, usted hace sólo un conjunto de agotamiento con el 20% de su 1-representante máximo (1RM), fatiga las fibras de tipo 1 lo suficiente para abrir la puerta para acceder a las fibras de tipo II, Resultando en una mayor fuerza y las ganancias de hipertrofia.

Así es como lo probaron

Los investigadores reclutaron a 27 hombres y los dividieron en tres grupos:

  1. Un grupo de control que no hizo nada.
  2. Un grupo que entrenó las piernas durante 8 semanas haciendo 3 series con el 75% de su 1RM, tomando un minuto de descanso entre series.
  3. Un tercer grupo que hizo exactamente lo mismo que el segundo grupo, sólo comenzaron el entrenamiento haciendo 1 set de 20% de RM al agotamiento y esperando 30 segundos antes de comenzar sus sets tradicionales.

En pocas palabras, los hombres que primero hicieron el mini-conjunto al agotamiento mostraron mayores ganancias en fuerza y tamaño muscular que el grupo que entrenaba sus piernas de la manera tradicional.

Los investigadores explicaron que el fracaso de alcance de las fibras musculares de Tipo 1 promovería un mayor reclutamiento de fibras de Tipo II durante los ensayos tradicionales. Concluyeron lo siguiente:

“… la inclusión de un conjunto único de ejercicio exhaustivo al 20% de 1RM antes del entrenamiento hipertrófico tradicional puede ser una estrategia adecuada para inducir efectos beneficiosos adicionales sobre la fuerza, la hipertrofia y la resistencia del cuádriceps en los hombres jóvenes”.

Cómo poner esto en práctica

Basado en su estudio, parece que esta serie de agotamiento preventivo funciona bien para extensiones de pierna, pero no puedo pensar en una razón por la que no funcionaría para múltiples partes musculares. ¿Hacer bíceps hoy? Pruebe lo siguiente:

  1. Suponiendo un 1RM de 100 libras en el curl de bíceps de la barra (cuz ‘la matemática es más fácil), tire de una barra de 20 libras pre-establecido, pero tiene una barra de 75 libras de pie (porque 75 libras es 75% de un 100 -pound 1RM).
  2. Rep salida con la barra de 20 libras, es decir, hacer todo lo que pueda.
  3. Descansar 30 segundos.
  4. Comience su entrenamiento regular de 3 a X número de repeticiones usando 75 libras y descansando un minuto entre series.
    Y, si los investigadores tenían razón, crecer como un demonio.

Referencia

  1. Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW, “A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men.” Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.

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