Haga esto para finalmente ver sus abdominales

La investigación se da cuenta de lo que se ha perdido en sus entrenamientos ab. Aquí se explica cómo hacer que esos tímidos buggers atraviesen y se muestren.

Cualquiera que haya sido elegido en la escuela sabe de qué se trata el refuerzo abdominal. Los fisiólogos lo conocen como una mera contracción estática de la musculatura, pero para los acosados ​​fue una reacción natural e instintiva a un golpe repentino en el estómago con un puño, un balón de fútbol, ​​un bate de béisbol, una raqueta de tenis o, de alguna manera, según las circunstancias. una copia andrajosa del Señor de las Moscas asignada por la Sra. Cormorant, la maestra de inglés.

Pero para cualquier persona involucrada en atletismo o musculación, el refuerzo abdominal es valioso para el rendimiento deportivo. Hacerlo por sí mismo, y no en conjunción con ningún ejercicio, en realidad activa los oblicuos internos más que prácticamente cualquier ejercicio, estático o dinámico.

Al menos eso es lo que encontró un grupo de científicos japoneses. Sus hallazgos sugieren que la incorporación de refuerzos en su rutina finalmente podría hacer que esos cuatro tímidos abdominales se desplieguen y se muestren al mundo.

Que hicieron

Los investigadores reclutaron a 10 hombres jóvenes sanos, los conectaron como cajas de cable analógicas y verificaron la actividad del electromiograma (EMG) de sus oblicuos internos, oblicuos externos, recto abdominal y músculos erectores de la columna vertebral en respuesta a 10 ejercicios diferentes.

Cinco de los ejercicios fueron estáticos:

  • Arriostramiento abdominal
  • Ahuecamiento abdominal
  • Planchas propensos
  • Planchas supinos
  • Planchas laterales

Y cinco de ellos fueron dinámicos:

  • V-se sienta
  • Curl-ups
  • Abdominales
  • Extensiones de espalda desde piso
  • Extensiones de espalda desde banco

Lo que encontraron

El porcentaje de valor máximo de EMG (EMG se expresa como un porcentaje del impulso neural máximo) durante el refuerzo abdominal fue mucho mayor para los oblicuos internos (60%) que para los otros músculos centrales (recto abdominal 18%, oblicuos externos 27% , y erector de espinas 19%).

Más importante aún, el valor de la EMG para los oblicuos internos durante el refuerzo abdominal fue mucho mayor que el alcanzado en casi todos los demás ejercicios, estáticos o dinámicos.

Los investigadores concluyeron:

“Estos resultados sugieren que el refuerzo abdominal es una de las técnicas más efectivas para inducir una mayor activación en los músculos abdominales más profundos, como los oblicuos internos, incluso en comparación con los ejercicios dinámicos que involucran movimientos de flexión / extensión del tronco”.

Cómo utilizar esta información

No debería tener que decirte que los aparatos abdominales, por no hablar de cualquier ejercicio ab, no van a excavar milagrosamente tus abdominales de debajo de una gran cantidad de grasa. Sin embargo, lo que puede hacer para aquellos de ustedes que son relativamente delgados pero que aún no tienen abdominales, es aumentar los oblicuos internos para que empujen el paquete de seis hacia afuera y finalmente lo hagan visible.

Obliques

Además, los refuerzos al hacer movimientos ab en general, especialmente los que se hacen en el piso, los harán mucho más efectivos. De hecho, iré tan lejos como para decir que la mayoría de los movimientos ab son una gran pérdida de tiempo si no te preparas.

Oh sí, el refuerzo abdominal también mejorará la estabilidad del núcleo más que cualquier cosa que puedas hacer.

Como se sugiere en el párrafo inicial, el apuntalamiento solo implica contraer todo el núcleo. Esto no significa ahuecar el núcleo. En todo caso, realmente expulsa todo el núcleo con sus músculos abdominales. Sabrá que lo está haciendo bien si, mientras está acostado, puede sentir que los músculos de su espalda tocan el piso y se aplanan.

Esta es también una técnica que puede practicar en cualquier momento, mientras se para en línea para un café con leche, recostado frente al televisor o mientras se lava los dientes. Solo aprieta la pared abdominal tan fuerte como puedas. Haz contracciones múltiples, breves y realmente duras para series de 10. Luego haz una contracción extendida, para ver cuánto tiempo puedes mantenerla. Las posibles variaciones de set, rep y tempo solo están limitadas por su imaginación.

Fuente

  1. Maeo S1, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H. “Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises,” J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):467-74.