Guia para calcular los macronutrientes para desarrollo muscular

El proceso de hipertrofia, aumento de volumen muscular y función contráctil de las proteínas es esencialmente anabólico; es decir, depende del suministro energético adecuado para producirse. Por ello, es lógico que se requiera un exceso calórico para favorecer la síntesis proteica, así como el aporte idóneo de aminoácidos como materia prima para desarrollar este proceso biosintético. Sin embargo, el cálculo de las proporciones ideales y de la ingesta de proteínas no es un procedimiento lineal y simple. De hecho, muchas personas fallan en este aspecto fundamental. En este artículo, explicaremos los pasos esenciales para definir los requerimientos nutricionales de una persona que pretenda potenciar el incremento de masa muscular.

En primer lugar, debemos estimar el gasto energético individual en reposo, para lo que existen varios métodos, algunos más precisos que otros. Lo ideal sería emplear técnicas de calorimetría para obtener una medida lo más exacta posible; pero es algo que, en la práctica, no resulta viable en la mayoría de los casos. Hay varias fórmulas que se acercan a estos valores y que podremos utilizar con el debido cuidado.

La ecuación de Harris-Benedict (1919) sigue siendo, probablemente, la más empleada, aunque podría estar sujeta a márgenes de error de hasta un 30%. En algunos estudios, la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) ha demostrado ser más consistente, con un margen de error estimado de aproximadamente un 10%. El amplio margen de error de estos métodos de predicción se debe, esencialmente, a la multiplicidad de factores que influyen en el gasto energético de una persona. Depende de la masa muscular, la edad, el equilibrio hormonal y las características genéticas, además de otros muchos aspectos de difícil predicción. Por esta razón, entendemos que su utilización posee un interés muy limitado si deseamos obtener un valor aproximado fiable de la tasa metabólica real de un individuo.

Harris-Benedict (1919)

Hombres:

TMB (kcal) = (13,75 x PESO) + (5 x ALTURA) – (6,76 x EDAD) + 66,5

Mujeres:

TMB (kcal) = (9,56 x PESO) + (1.85 x ALTURA) – (4.68 x EDAD) + 655,1

Harris-Benedict (1984)

Hombres:

TMB (kcal) = (13,4 x PESO) + (4,8 x ALTURA) – (5,68 x EDAD) + 88,36

Mujeres:

TMB (kcal) = (9,25 x PESO) + (3,1 x ALTURA) – (4,33 x EDAD) + 447,6

Schofield (1985)

Hombres:
10 a 17 años : TMB = 17,7 x PESO + 657

18 a 29 años : TMB = 15,1 x PESO + 692

30 a 59 años : TMB = 11,5 x PESO + 873

Mujeres:
10 a 17 años : TMB = 13,4 x PESO + 692

18 a 29 años : TMB = 14,8 x PESO + 487

30 a 59 años : TMB = 8,3 x PESO + 846

Mifflin (1990)

TMB (kcal) = (10 x PESO) + (6,25 x ALTURA) – (5 x EDAD) + S,

S = +5 Hombres, -161 Mujeres

PESO (Kg), ALTURA (cm); EDAD (años)

La masa muscular es, probablemente, el factor que más condiciona el gasto energético basal de un individuo. Constituye un sistema muy activo en términos metabólicos y representa una gran parte de la masa corporal. Su gasto de energía es de aproximadamente 20-25 kcal/kg al día, sólo para mantener sus funciones vitales y realizar el mínimo esfuerzo. En este sentido, Katch y McArdle (1983) desarrollaron una ecuación basada únicamente en la masa magra. El principal problema asociado a la utilización de este método es la necesidad de realizar una adecuada evaluación de la composición corporal particular de la persona.

Los valores determinados se corresponden con el gasto energético en reposo multiplicado por el factor de actividad física. Para ello, debemos tener en cuenta todas las actividades diarias, incluyendo el ejercicio físico estructurado. Por ejemplo, consideraremos un factor de 1,3 a 1,6 para un individuo que entrene 4 o 5 veces a la semana y tenga una actividad profesional sedentaria.

Cualquier ecuación predictiva es un modelo estadístico que realiza estimaciones basadas en valores medios. El margen de error es muy elevado, teniendo en cuenta todos los factores que condicionan el gasto energético de una persona e, incluso, en función de la dificultad para calcular la biodisponibilidad de un determinado alimento. Por esta razón, son métodos poco fiables y con una utilidad práctica limitada. El cálculo de la ingesta habitual para el mantenimiento del peso corporal es una manera más simple y eficaz de definir las necesidades nutricionales de cada individuo. Si nuestro objetivo es la hipertrofia, deberemos incrementar la ingesta calórica con respecto a los niveles de mantenimiento y/u optimizar el consumo de macronutrientes.

En programas de hipertrofia muscular, se requiere un consumo significativo de proteínas que aporten los aminoácidos anabólicos necesarios. Diversos estudios han demostrado que un consumo aproximado de 1,7 g/kg de peso corporal es suficiente para maximizar este proceso; si bien es muy habitual una ingesta de 2 a 2,5 g/kg de peso corporal, unas cantidades que, desde nuestro punto vista, son las más idóneas para la mayoría de las personas. A pesar de lo que pueda parecer, cuanto más experimentado sea el deportista, más bajas son sus necesidades proteicas. No obstante, a medida que envejecemos, nuestros requerimientos aumentan debido a la resistencia anabólica.

Los lípidos también son fundamentales para los procesos anabólicos y el equilibrio hormonal, por lo que debemos prestar mucha atención a este macronutriente en el ámbito de programas nutricionales de hipertrofia. Aunque no existen valores estándar considerados ideales, en la mayoría de los casos resulta adecuado un consumo de lípidos equivalente al 30% de las calorías ingeridas. Por ejemplo, en una dieta de 3.000 kcal, el 30% supone unas 900 kcal. Si dividimos este número por 9 (valor energético de 1 g de lípidos), tendremos un consumo total de 100 g. De esta cantidad, entre 1,5 y 3 g deben ser de tipo omega 3 y, comparativamente, 2 a 4 veces más de omega 6 (3-12 g).

Los carbohidratos van a completar nuestra ingesta total de calorías, centrándonos especialmente en los períodos peri-entrenamiento. Después del entrenamiento, es interesante consumir fuentes con alto índice glucémico (IG), tales como la maltodextrina, la dextrosa o el arroz, con el fin de facilitar la reposición de los niveles de glucógeno. En los restantes momentos del día, es preferible optar por fuentes de bajo o medio índice glucémico, como la avena o las batatas.

En términos prácticos, imaginemos una persona con un gasto energético diario cercano a las 2.500 kcal y un peso corporal de 80 Kg. Añadiendo unas 500 kcal extra, estableceremos un objetivo de 3.000 kcal.

  • Proteínas: 2,5 g/kg, que corresponden a un total de 200 g y 800 kcal.
  • Lípidos: un 30% representa 900 kcal, equivalente a un total de 100 g de lípidos (grasas).
  • Carbohidratos: ya contamos con 1.700 kcal proporcionadas por los otros 2 macronutrientes, por lo que nos restan 1.300 kcal, que corresponden a 325 g.

En este punto, es importante destacar que los valores presentados en este artículo son orientativos y no pueden aplicarse a todos los individuos. Para muchas personas, una ingesta de 325 g de carbohidratos podría ser excesiva para minimizar el aumento de grasa. Y para otras, 325 g de hidratos y 3.000 kcal podrían resultar insuficientes para el objetivo de la hipertrofia. En definitiva, no hay soluciones simples para sistemas tan complejos como el nuestro.

Como observación final, podemos afirmar que reducir un programa de alimentación orientado a la hipertrofia exclusivamente en función de valores calóricos y cantidades de macronutrientes resulta demasiado simplista. El tipo de alimento dentro de cada grupo o la ingesta de vitaminas, minerales y agua, entre otros aspectos, son igualmente importantes. Por ello, debemos utilizar estos consejos como orientaciones en el ámbito de un programa basado en la experimentación y el seguimiento de los resultados. Y, si nos resulta posible, bajo la supervisión de un profesional acreditado.

Escrito por: Sérgio Veloso