¿Grasa o carbohidratos? Owen Anderson nos dice cual es el mejor energético para deportista

El “tanque de combustible” de la grasa es mucho más grande que el de los hidratos de carbono pero eso no quiere decir que se deba llenar con más frecuencia. Muchos corredores, por ejemplo, hablan de la posibilidad de que un aumento de la grasa dietaría pueda ayudar a correr más rápido y algunos han potenciado su consumo con la esperanza de recortar sus tiempos para los 10 km y la maratón.
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¿Por qué todo este alboroto acerca de las grasas? Por un lado, algunos avispados emprendedores han lanzado con éxito la idea de que para los atletas de resistencia, la dieta tradicional alta en hidratos de carbono y baja en grasas es realmente mala de cara al rendimiento. Su razonamiento es que aumentan la producción de insulina en el páncreas debido a los hidratos de carbono, la cual inhibe el metabolismo de la grasa. Mientras más grasa comas se le “educa” a las células musculares a utilizar más grasa durante el ejercicio.

Persuadir a los músculos para quemar más grasa es una idea atractiva, ya que incluso el corredor más escuálido tiene suficientes reservas de grasa para alimentar más de 100 kilómetros de marcha, mientras que las de hidratos de carbono se agotan a las 20 millas o menos. En pocas palabras, “el tanque de combustible” de la grasa es mucho más grande que el de los hidratos de carbono. El aumento de la quema de grasa se cree que es bueno en otro sentido: ayuda a conservar cualquier hidrato de carbono que esté presente en los músculos – una buena idea ya que las concentraciones de carbohidratos muy bajas están asociadas con la fatiga extrema, y puesto que algunos hidratos de carbono necesitan de grasa para ser utilizados como combustible (que es el viejo principio, aún honrado, de que la grasa “debe arder en una llama de hidratos de carbono”). Al menos en teoría, entonces, el atleta que come más grasa tiene mayores depósitos de combustible a las que recurrir, y es menos probable que “caiga” durante largos entrenamientos y competiciones.

Algunos atletas con una perspectiva evolutiva también reclaman mayor contenido de grasa al comer, alegando que nuestros antepasados eran tipos carnívoros con una lujuria de la carne y la grasa. La digestión y el metabolismo humano, dicen, está por lo tanto mejor adaptada a los alimentos ricos en grasa y altos en proteínas, en lugar de las verduras de hoja y raíz.

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Por supuesto, estos argumentos ignoran unas pocas realidades. En primer lugar, la insulina es normalmente elevada durante no más de unas pocas horas después de una comida. Como la mayoría de los atletas no hacen ejercicio inmediatamente después de comer, la supresión de la insulina del metabolismo de la grasa se convierte en algo académico. Además, una dieta alta en grasas, a veces puede hacer que sea difícil para los atletas meter suficiente glucógeno en los músculos de las piernas. Por lo tanto, a pesar de que las dietas más grasas podrían conservar más cantidad de hidratos de carbono, también podrían reducir la cantidad total de hidratos de carbono disponibles para el ejercicio (un poco como empezar un viaje largo con sólo medio tanque de gasolina), que no sería óptimo (para ser justos, sin embargo, incluso los discípulos más fieles a la grasa a menudo requieren de unos días de carga de hidratos de carbono justo antes de un entrenamiento o competición críticos).

Lo que nuestros antepasados comieron en realidad

El argumento evolutivo para la grasa tiende a desmoronarse cuando lo analizamos detenidamente. Si bien es cierto que el hombre del Paleolítico cazador-recolector consumía animales salvajes, éstos eran, sin duda, muy delgados, probablemente un promedio de no más de 4-5% de grasa corporal (no tenían la oportunidad de estar en corrales todo el día comiendo todo lo que quisieran, a diferencia de nuestro actual ganado doméstico).

Además, los alimentos vegetales silvestres seleccionados por nuestros antepasados típicamente contenían menos grasa, más proteínas, más fibra y más nutrientes reales por unidad de peso que aquellas plantas comestibles del lugar destacado en las estanterías de su supermercado local. Como resultado, es probable que no más del 22 por ciento de las calorías en la dieta típica del Paleolítico provenía de la grasa, y sólo el 5 por ciento de las calorías o menos se correspondía con grasa saturada [1].

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Los que están a favor de la grasa les gusta señalar que algunos deportistas muy exitosos – como la mujer rusa esquiadora de fondo que recientemente ganó el Campeonato del Mundo – siguen dietas altas en grasa (sin embargo, el fracaso de una medalla de oro de Rusia – Lyubov Egorova – por pasar una prueba de drogas posterior, reveló que la grasa probablemente no era el único elemento que las mujeres rusas estaban consumiendo; Egorova, por cierto, es una seis veces campeona olímpica). En el ámbito científico, una dieta alta en grasa se ha relacionado con altos niveles de testosterona en los atletas masculinos, un efecto que podría aumentar la masa muscular y mejorar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos duros, y varios estudios han relacionado el aumento de la ingesta de grasa con una mejor resistencia.

El argumento para la grasa

¿Es la grasa realmente un combustible mejor para el rendimiento de resistencia? Bueno, a sus fans les encanta mencionar un estudio llevado a cabo en el MIT (Massachusett Institute Technology) hace varios años. En esa investigación, cinco ciclistas de resistencia de élite siguieron una dieta alta en hidratos de carbono durante una semana (60% de las calorías provenían de los  hidratos  de carbono, 30% de la grasa y el 10% restante de la proteína), después cambiaron a una dieta que suministraba el mismo número de calorías diarias pero contenía mucha más grasa. De hecho, era una dieta “cetogénica” de cuatro semanas, la grasa suministraba alrededor del 85% del total de calorías (las principales fuentes de grasa incluidas eran la mayonesa, la nata, la crema agria y el queso crema), mientras que los hidratos de carbono aportaron sólo el 2% (eso no es un error de imprenta, los atletas no ingirieron más de 20 gramos – 80 kcal – de hidratos de carbono por día, menos de la cantidad de un plátano).

El VO2 máx y la capacidad de resistencia fueron evaluados antes y después de que los deportistas embarcaron en las dietas altas en grasa. La prueba de resistencia fue muy simple: los atletas trataron de pedalear durante el mayor tiempo posible a una intensidad del 62 al 64% del VO2 máx, o aproximadamente el 75% de la frecuencia cardíaca máxima [2].

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Los fanáticos de la grasa a veces sostienen que la capacidad de resistencia aumenta con la dieta alta en grasas, y es verdad que las pedaleadas en la dieta de alto contenido de grasa duraron 151 minutos durante la prueba de resistencia, frente a 147 minutos cuando tenían suficiente cargados sus depósitos de carbohidratos. Sin embargo, esta pequeña disparidad no fue estadísticamente significativa. Cuatro semanas engullendo grasa no tuvieron un impacto significativo sobre el VO2 máx, que se mantuvo estable en alrededor de 69 ml/kg/min. Por lo tanto, la verdad es que las dietas altas en grasa tuvieron poco efecto sobre la capacidad aeróbica o el rendimiento en este estudio.

La única diferencia importante entre las situaciones de alta ingesta de grasas y moderada en grasas fue que los atletas metabolizaron mucha más grasa – y muchos menos hidratos de carbono – durante el ejercicio cuando estaban bajo las dietas con alto contenido de grasa. De hecho, la degradación de grasas durante el ejercicio se duplicó, mientras que la utilización de la glucosa en la sangre para obtener energía se redujo en un 67% y el desglose de glucógeno muscular, el glucógeno se desplomó un 78% después de cuatro semanas con la dieta cetogénica. Como hemos mencionado anteriormente, es un potencial positivo, ya que la mayor conservación de la glucemia puede disminuir la fatiga mental, y la preservación del valioso y limitado glucógeno muscular podría ampliar la resistencia. “Potencial” es la palabra clave, sin embargo, las grasas en realidad no mejoraron la capacidad atlética. Y recuerde que cuando usted está en una dieta alta en grasas, puede ser más difícil almacenar hidratos de carbono en el cuerpo. Dietas altas en grasa conservan los hidratos de carbono, lo cual es bueno, pero conducen a almacenar pocos hidratos de carbono, que puede ser muy desfavorable.

Y si bien se podría interpretar este estudio del MIT en el sentido de que puede realizar el ejercicio igual de bien con la grasa que con los hidratos de carbono, ten en cuenta que la intensidad del ejercicio elegido para la prueba de resistencia (62-64% de VO2 máx) representa una intensidad muy por debajo de la utilizada por la mayoría de los corredores incluso durante sus carreras a ritmos más lentos (la media maratón y la maratón). Un punto clave es que los músculos pueden “salir adelante” con el metabolismo de la grasa en tales intensidades bajas, mientras que a mayores intensidades aumentan su sed de hidratos de carbono y rebajan su dependencia de la grasa. Por lo tanto, si los investigadores del MIT hubiesen pedido a sus atletas pedalear a lo largo de la prueba a intensidades más realistas (por ejemplo de 85-90% VO2 máx.), una alta capacidad para quemar grasa no habría sido muy útil y a los atletas de la dieta rica en hidratos de carbono podría haberles ido mejor.

¿La grasa en realidad aumenta el riesgo de problemas cardíacos?

Muchos atletas rechazan completamente la iniciativa de que un mayor consumo de grasa en la dieta podría ser buena idea, pensando que incluso si la grasa resultará ser mejor para el rendimiento, todavía la evitarían debido a las preocupaciones referentes a padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, un estudio de 12 semanas en la Universidad Estatal de Nueva York, en Buffalo encontró que cuando un grupo de corredores, 12 hombres y 13 mujeres corrieron cerca de 35 millas por semana y aumentaron el consumo de grasa en un 16-30% de las calorías totales durante 4 semanas, sus perfiles de grasa en la sangre mejoraron [3]. Cuando los corredores incrementaron su consumo de grasas a el 30% de las calorías, el colesterol total se mantuvo constante, mientras que el colesterol HDL (alias “colesterol bueno”) se incrementó, al igual que una heteroproteína llamada apolipoproteína A1, relacionada con el efecto protector cardiovascular de los fibratos.

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En este estudio, seis hombres y seis mujeres corredoras aumentaron la ingesta de grasa hasta el 42% del total de calorías durante cuatro semanas más y aumentó el colesterol HDL aún más, a pesar de que el número de gramos de grasa en su dieta diaria se triplicó en comparación al inicio del estudio. Esta es la investigación que llevó a muchos periódicos y revistas a expandir el titular ‘High-Fat Diet Heart-Safe for Runners’ (dieta alta en grasas, corazón a salvo en corredores).

Pero el estudio de Buffalo ha sido criticado tanto, por un par de razones. Una carga frecuente es que los resultados son simplemente un golpe de suerte – una casualidad en un grupo bastante pequeño de corredores. Nos encargaremos de la crítica en un momento.

Otra acusación es que los resultados de Buffalo sólo podrían aplicarse a los atletas serios que registran por lo menos 35 kilómetros de carrera a la semana. Los corredores de sólo 15 a 20 millas por semana o algo así no podrían obtener los mismos beneficios de HDL si aumentaban su consumo de grasa, por ejemplo. De hecho, se podría engordar – o elevar su colesterol LDL (alias colesterol malo).

Sin embargo, este segundo punto no es realmente una crítica del trabajo de Buffalo, ya que nunca los investigadores afirmaron que todo el que se ata los cordones de las zapatillas de correr puede comer una gran cantidad de grasa y mejorar sus perfiles de grasa en la sangre. Una objeción más grave es que los corredores Buffalo podrían haber estado entrenando con mayor intensidad y conseguir una mejor forma en el transcurso del estudio, conforme aumentaron su ingesta de grasa (aumento del rendimiento tiende a mejorar el HDL). Los corredores se iniciaron con una dieta de 16% de grasa durante cuatro semanas, cambiaron al 30% durante cuatro semanas más y posteriormente cambiaron al 42% durante las últimas cuatro semanas del estudio. El HDL aumentó de período en periodo, lo que hace que parezca que estaba promovido por el aumento de la grasa de la dieta, pero si el rendimiento también se incrementó durante el mismo período de tiempo, la correlación entre la grasa y el colesterol HDL podría ser borrosa (los investigadores no publicaron los valores reales de VO2 máx de los corredores). Hubiera sido útil que los investigadores hubiesen estudiado a algunas personas consumiendo altas cantidades de grasas y reducir gradualmente la grasa a la vez que aumentar los hidratos de carbono, en el transcurso del estudio. Si a más grasa se corresponde un mejor HDL, entonces el HDL debería haber caído con este escenario.

Este estudio de Nueva Zelanda está de acuerdo

Sin embargo, no podemos hacer desaparecer el estudio de Buffalo aparentemente desconcertante, especialmente dado que las investigaciones recientes llevadas a cabo en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda también han relacionado el consumo elevado de grasa con unos aumentos de “grasa buena” en la sangre. En el trabajo de Nueva Zelanda, 34 ciclistas de resistencia experimentados se dividieron en dos grupos. Un grupo siguió una dieta alta en hidratos de carbono (60% de la energía total, el 20% de la grasa, y el 20% restante de proteína), mientras que el segundo grupo de ciclistas prometió lealtad a una dieta rica en grasa (45% de las calorías provenientes de las grasas, el 40% de carbos y el 15% de proteína). Una de las mejores cosas de este estudio fue que las dietas fueron seguidos durante tres meses, un período de tiempo relativamente largo [4].

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El HDL no cambió ni un instante en este estudio de Nueva Zelanda, pero ambos grupos – alto en grasas y alto en carbohidratos – disminuyeron del colesterol total, redujeron el LDL y aumentaron la apolipoproteína A1 a lo largo de 12 semanas. En otras palabras, las dietas altas en grasas y altas en hidratos de carbono dieron lugar a cambios equivalentes y positivos de grasa en los perfiles de sangre. Sorprendentemente, la mayor parte de la grasa consumida por los ciclistas de Otago era en forma de grasa saturada – ¡el tipo que se cree más perjudicial para el perfil de lípidos en sangre!

¿Qué está pasando? Aunque se nos ha dicho por más de una década que un mayor consumo de grasa puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y que comer alimentos ricos en hidratos de carbono es una dieta “inteligente para nuestro corazón”, ¿la verdad podría ser bastante diferente? Bueno, tenga en cuenta esta importante investigación llevada a cabo por el Dr. Paul Thompson, presidente electo del augusto American College of Sports Medicine y destacado investigador cardiovascular. De vuelta a la década de los 80, Thompson y sus colegas de la Universidad de Brown estudiaron a 24 corredores en forma al 56% del VO2 máx. Inicialmente, los corredores estaban siguiendo una dieta bastante estándar, con un 53% de las calorías provenientes de los carbohidratos, el 32% de la grasa, y el 15% de las proteínas. Sin embargo, algunos de los corredores se embarcaron en una dieta alta en carbohidratos, con un 69% de las calorías en carbohidratos, mientras que los otros con una dieta alta en grasas, con un 69% de las calorías provenientes de las grasas durante 14 días [5].

¿Y qué pasó? Pues bien, la dieta “inteligente para el corazón”, alta en carbohidratos produjo una serie de aspectos negativos, incluyendo una reducción del 9% en el HDL, un aumento significativo en el colesterol LDL y entre un 30-50% de aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre. Mientras tanto, la dieta “estúpida para el corazón”, alta en grasas produjo una serie de aspectos positivos, incluyendo una tendencia a aumentar los niveles de HDL y apolipoproteína A1 y una reducción del 10-20% en los triglicéridos séricos.

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¡Hola! Este estudio ha sido ampliamente ignorado en la carrera hacia las dietas altas en carbohidratos, pero proporciona apoyo a la investigación de Buffalo mencionado antes y es a su vez apoyado por un estudio llevado a cabo por el National Institute of Health en Bethesda, Maryland. En esa investigación, cuando los individuos que habían estado alimentándose con una dieta del 40% de hidratos de carbono, pasaron a hacer una dieta del 80% de carbohidratos, y la tasa de síntesis de HDL siguió siendo la misma, pero la tasa de destrucción de HDL aumentó en casi un 40%, dando lugar a una disminución general de HDL en sangre [6].

Y en realidad podría bombardear durante bastante tiempo con los estudios que relacionan más grasa en la dieta con mejores perfiles lípidicos en la sangre de los atletas. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo en Suecia, las personas que ingirieron un alto contenido de grasa (52% de grasa),durante ocho días, e hicieron una expedición de esquí campo a través en las montañas reducieron su LDL y aumentaron su HDL en un 19%, mientras que los esquiadores con dietas bajas en grasa (21-26% de grasa) no aumentaron su HDL [7].

En otro estudio, cuando los individuos que participan en un entrenamiento físico extenuante (caminar 37 kilómetros diarios), mientras que el consumo de una dieta rica en hidratos de carbono (85% de calorías provenientes de los carbohidratos), aumentó el VLDL (otro colesterol “malo”) y disminuyó el HDL. Cuando los mismos sujetos utilizaron una dieta rica en grasa (75% de calorías de grasa), el VLDL disminuyó mientras que el HDL aumentó [8].

¿Hay que girar el tren de dirección?

Y sigue una y otra vez. Si usted es un atleta de resistencia, hay mucha evidencia para apoyar la idea de que si aumenta la ingesta de grasas, su perfil lípidico en sangre será consistente mejor y tendrá un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y también existe evidencia de que si emplea un porcentaje alto de carbohidratos en su dieta, su perfil de lípidos sanguíneos realmente será peor, a pesar de que los carbohidratos son los macronutrientes que se recomiendan para la prevención de enfermedades cardiacas. Así que, repito, ¿qué está pasando?

“A veces, el tren va en la dirección equivocada, y tenemos que bajar y darle la vuelta”, dice Paul Thompson. “Puede ser que la forma en la que hemos estado pensando acerca de la dieta y los lípidos en sangre en atletas sea simplemente errónea”.

Como señala Thompson, no debemos sorprendernos de que la ingesta de hidratos de carbono puede provocar un aumento del LDL. Cuando un extra de carbohidratos son absorbidos, el hígado tiene que hacer algo con él, y a menudo el hígado simplemente convierte los carbos en LDL.

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Para entender estos estudios, también tenemos que pensar en lo que realmente es el HDL. Thompson llama al HDL “un marcador de tolerancia a la grasa”. En otras palabras, si su HDL es alto, por lo general significa que usted puede manejar grasa dietaria bastante bien, si usted come un montón de grasa y la metaboliza muy rápidamente, en lugar de pasar a formar parte de una pared arterial o ser almacenada en los depósitos de tejido adiposo existentes. “De hecho, hemos realizado estudios en los que se administra grasa en individuos por vía intravenosa, y las personas con un HDL elevado eran casi siempre los que podían limpiar la grasa de la sangre muy rápidamente”, dice Thompson. Muchas personas piensan que el HDL es un predictor excelente de enfermedades del corazón (y por supuesto la prensa popular refuerza esta idea), pero la relación entre el HDL y las enfermedades cardiovasculares puede ser tenue. Por ejemplo, los indios tarahumaras de México, que se destacan por sus hazañas prodigiosas de atletismo (pueden ejecutar cientos de kilómetros en tan sólo unos días para visitar a sus parientes en un pueblo distante), tienen niveles promedio de HDL de 27 miligramos por decilitro. Muchos expertos en enfermedades cardiovasculares creen que niveles de HDL por debajo de 35 son un fuerte predictor de enfermedad cardíaca, ¡pero los tarahumaras casi no tienen enfermedades del corazón!

La razón por lo que los tarahumaras tienen tales niveles de HDL bajos es que sus dietas son bajas en grasa, nunca tienen que procesar mucha grasa internamente, por lo que los niveles de HDL se mantienen bajos. Si ellos aumentaran su ingesta de grasas, sus niveles de HDL probablemente aumentarían, pero eso no significa que su riesgo de ataque al corazón sea menor. Ya está casi a cero.

¿Cómo se relacionan las grasas y el colesterol HDL?

Una vez que la grasa de los alimentos se absorbe, tiende a moverse en y alrededor del torrente sanguíneo como grandes estructuras esféricas llamadas VLDL (lipoproteinas de muy baja densidad). Estas VLDL se mueven a través del torrente sanguíneo como pelotas de playa en una corriente de rápido movimiento. El núcleo de cada una de estas esferas VLDL es grasa (triglicéridos), mientras que la capa exterior de la esfera está compuesta de proteínas y colesterol.

Ahora, cuando esta estructura con forma de globo pasa a través de un capilar (un pequeño vaso sanguíneo) cerca de una célula muscular, una enzima muy importante situada en la pared del vaso sanguíneo denominada lipoproteína lipasa puede descomponer el interior graso de la esfera, lo que permite a los ácidos grasos difundirse en el músculo y ser utilizado como combustible. Mientras tanto, el colesterol en la superficie exterior del globo se utiliza para formar el colesterol HDL (“colesterol bueno”).

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Los corredores y otros atletas de resistencia tienden a terminar con las lecturas de HDL altos, debido a que su entrenamiento aumenta las concentraciones de lipoproteína lipasa. Esa es una adaptación clave para el entrenamiento y el aumento de la cantidad de lipoproteína lipasa, por supuesto, permite a los músculos utilizar más grasa como combustible durante el ejercicio y conservar mayor cantidad de glucógeno. Sin embargo, una persona sedentaria no ha entrenado a sus músculos para quemar grasa a tasas tan altas y por lo tanto tendrá menos lipoproteína lipasa y HDL. Peor aún, la grasa que han comido tenderá a permanecer en la sangre, donde puede ser depositado en las paredes de las arterias coronarias, aumentar el riesgo de enfermedad isquémica del corazón, o en el interior de las arterias renales, aumentando el riesgo de presión arterial alta.

En conclusión, el HDL alto es señal de que eres eficiente metabolizando las grasas, mientras que el HDL bajo puede significar que es ineficiente en ello. Como Thompson dice: “Si el HDL es bajo y usted está comiendo una dieta alta en grasas, tienes problemas”.

Recuerde que la actividad de resistencia aumenta las propias concentraciones de lipoproteína lipasa, porque el entrenamiento tiende a aumentar la demanda de grasa en los músculos. Más lipoproteína lipasa normalmente conduce a un mayor HDL, razón por la cual los atletas de resistencia tienden a tener niveles de HDL que son entre un 40% y un 50% superiores que los de las personas sedentarias. Si usted coge a un atleta de resistencia que está en una dieta moderada en grasa y le da más grasa, el colesterol HDL tiende a subir debido a que el atleta esta “limpiando” más grasa de la sangre y metabolizando más en los músculos. Si le das al atleta de resistencia más hidratos de carbono y menos grasa, entonces el HDL puede bajar, porque no hay suficiente grasa para cargar el sistema VLDL-lipoproteína lipasa-HDL. Sin embargo, no está claro que esto signifique que el atleta tiene un mayor riesgo de padecer problemas del corazón.

“El vínculo entre el HDL y el procesamiento de grasa significa que es un poco de locos tomar mediciones de HDL en ayunas, que es lo que casi siempre se hace”, dice Thompson. “Cuando revisamos la posibilidad de diabetes, no medimos el azúcar en sangre en ayunas, desafiamos al paciente una dosis de glucosa. Del mismo modo, cuando se comprueba la tolerancia a la grasa de una persona, no debemos mantenerlo alejado de los alimentos, debemos hacerle comer una hamburguesa con queso, papas fritas y aros de cebolla para ver lo rápido que puede conseguir eliminar la grasa de la sangre. Si la grasa se prolonga por mucho tiempo, entonces la persona podría estar en problemas”.

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La mayoría de atletas de resistencia no tendrían un gran problema, porque deben tener la lipoproteína lipasa suficientemente alta por su entrenamiento y así disminuir la grasa, además de tener una gran cantidad de HDL para lucir bien en sus pruebas de sangre. Si bien algunos podrían creer que el HDL protege al atleta, lo que es realmente protector es el apetito de los músculos por la grasa y las altas concentraciones de lipoproteína lipasa. El HDL es solo un subproducto del sistema de limpieza y eliminación de grasa.

Una advertencia, sin embargo, es que la lipoproteína lipasa y la producción de HDL son probablemente herencias genéticas. Si usted es un atleta de resistencia, no puede simplemente asumir automáticamente que usted puede deleitarse con grasa sin dificultades, usted debe revisar su HDL para ver si usted tiene una buena “tolerancia a las grasas”.

Sin embargo, como se mencionó, tener un HDL bajo no significa automáticamente que usted tenga un encuentro inminente con la Parca. Según Thompson, no se puede decir, “Oh, su HDL es bajo, usted está en riesgo”. Después de todo, mira a los tarahumaras. Usted simplemente puede estar consumiendo una dieta con un alto contenido de carbohidratos – y por lo tanto tenga una baja formación de HDL. Y el aumento de HDL no es una garantía de que su riesgo de ataque al corazón sea menor, sólo podría serlo la limpieza de grasa de su sistema. La verdad es que nosotros no estamos tan seguros sobre el efecto de la dieta sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares en los atletas de resistencia.

Volviendo a la pregunta original…

Pero antes de que interpretes todo esto como que puedes echar una cucharada sopera de salsa sobre las patatas trituradas o llevar una barrita deportiva con un alto contenido de grasa en su bolsa de deporte, volvamos a la pregunta de desempeño. ¿Hay alguna evidencia de que un mayor contenido de grasa en la alimentación realmente pueda ayudarle a correr, ir en bicicleta o nadar más rápido?

Bueno, hay que mencionar que hay estudios que relacionan un aumento de la grasa con la mejora de la resistencia, pero muchas de estas investigaciones han sido deficientes. Tienen a los sujetos con el glucógeno agotado antes de la prueba, lo que crea una situación muy irrealista (¿quién quema todo su glucógeno justo antes de competir?), O bien han utilizado muy bajas intensidades, no competitivas, de ejercicio, como en el estudio del MIT (recordar que la grasa tiende a hacer mucho bien, siempre y cuando se mantenga la velocidad de ejercicio baja).

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Por lo tanto, vamos a empezar con los estudios en los que la grasa se desempeñó bien y volvamos a aquellos en los que carbos gobernaron, y luego comparemos las pruebas contradictorias. En primer lugar, un estudio mencionado anteriormente de la excelente Universidad de Otango (en el que se experimentó con ciclistas competitivos siguiendo una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos durante tres meses), los atletas con ingestas altas en grasa iban en la bici tan bien como los de las dietas altas en carbohidratos después de 12 semanas. Ambos grupos mejoraron el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio riguroso en un 10% durante el período de tres meses y no sufrieron ningún cambio en el VO2 máx durante el período de estudio. Por lo tanto, este estudio sugiere que los ciclistas de resistencia pueden elegir entre las dietas altas en grasas o alta en carbohidratos, sin sufrir ninguna consecuencia negativa en su evolución. Eso no es un rotundo respaldo de las dietas altas en grasa (o alta en carbos), pero sí sugiere que los atletas tienen alguna opción sobre qué comer.

En un estudio llevado a cabo por uno de los pesos pesados de la ciencia del ejercicio, el Dr. Tim Noakes y sus colegas en la University of Cape Town Medical School, cinco ciclistas experimentados siguieron una dieta rica en grasa (70% de grasa y sólo 7% carbohidratos) durante dos semanas y – en otra ocasión – una dieta alta en carbohidratos (74% de carbohidratos, 12% de grasa). Tras cada uno de estos regímenes dietéticos, participan en una variedad de pruebas de esfuerzo que van desde intensidades moderadas a picos altos [9].

El rendimiento de ejercicio de alta intensidad fue similar en las dos dietas, pero los ciclistas fueron capaces de hacer ejercicio durante un período más prolongado con intensidad media (60% del VO2 máx) después de la dieta alta en grasas. De hecho, el tiempo de ejercicio en la intensidad media casi se duplicó en los ciclistas con una alto ingesta de grasa, de 43 a 80 minutos. Sin embargo, este estudio tiene una aplicación muy pobre para los atletas serios, porque las rutas de media intensidad se terminaron después de que los ciclistas agotasen ya el glucógeno de los músculos de sus piernas. ¿Quién sería tan estúpido como para participar en una competición en un estado carente de glucógeno?

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Por la misma razón, podemos ignorar la muy citada investigación realizada en la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo en el que las dietas altas en grasas estaban vinculadas con un máximo de 40% de mejoras en la resistencia en corredores entrenados [10].

Al igual que en el trabajo de Noakes con los ciclistas, estos corredores estaban casi desnudos de glucógeno antes de comenzar sus pruebas de resistencia, por lo que no fue una sorpresa saber que los corredores que habían alimentado sus músculos con una dieta constante de grasa les fue mejor durante las pruebas de esfuerzo físico. Una pieza mucho más fresca de investigación que muestra algunos posibles beneficios de la grasa se llevó a cabo por Noakes y sus colegas utilizando un protocolo algo diferente. En este segundo estudio, los ciclistas de nuevo siguieron regímenes ricos en grasas o alta en hidratos de carbono durante dos semanas, pero esta vez seguidos con tres días de “carga de carbohidratos”, comiendo un montón de carbohidratos. Los ciclistas también consumieron una bebida deportiva que contenía grasa, que en realidad contenía un 4,5% de triglicéridos de cadena media (MCT) antes y durante sus esfuerzos, que constaba de 150 minutos al 70% del VO2 máx, seguido de una prueba de tiempo 20 km lo más rápido que podía pedalear [11].

La principal conclusión fue que la dieta alta en grasas más la carga de hidratos de carbono mejoró el tiempo de 20 km en alrededor de 4,5 por ciento, desde 30,9 hasta 29,5 minutos, en comparación con la dieta alta en carbohidratos con, además, la carga de carbohidratos. La razón para esto fue que la dieta anterior estaba vinculada con un menor uso de glucógeno durante el 150 minutos, esfuerzo previo a los 20 km, dejando más glucógeno disponible para la prueba de 20 km. En otras palabras, la dieta alta en grasas había enseñado a los músculos de las piernas a ser un poco más conservadores en cuanto a la utilización de glucógeno (también es posible que el régimen de alto contenido de grasa había dado lugar a un mayor almacenamiento de glucógeno durante la carga de carbos de tres días).

Este estudio todavía puede ser criticado de forma bastante vigorosa, ya que de nuevo los atletas eran básicamente depletados de glucógeno cuando comenzaron el ensayo de 20 km y el 70% del VO2 máx alcanzado durante los 150 minutos de la acumulación no es realmente una intensidad competitiva a menos que la carrera sea un evento de ultraresistencia. Sin embargo, la idea de vivir de grasas durante un tiempo y luego pasar a los carbohidratos durante tres días o menos antes de un gran evento sigue siendo intrigante. De hecho, las investigaciones llevadas a cabo con roedores apoya firmemente el régimen (los amiguitos casi siempre almacenan más glucógeno y se desempeñan mejor en pruebas de resistencia cuando primero siguen una alta ingesta de grasa, en vez de alta en hidratos de carbono, y luego hacer una carga de carbohidratos).

Está bien para los ultras

En cualquier caso, es razonable decir que si usted se está preparando para un evento de ultraresistencia (50 km o más de entrenamiento), un par de semanas con una dieta alta en grasas, seguido de tres días más o menos de la carga de carbohidratos justo antes de la competición, puede ser mejor preparación nutricional que una dieta alta en carbohidratos.

La razón es que la alta cantidad de grasa aumentará la capacidad de sus músculos para oxidarla, que le dará una mayor reserva de energía disponible durante la carrera prolongada, mientras que los tres últimos días de la carga de carbohidratos se supercompensan sus niveles de glucógeno muscular, permitiendo tal vez una mayor intensidad durante su carrera y una mayor resistencia a la fatiga. La única dificultad es que la primera vez que cambias a una alimentación alta en grasas, puede ser difícil sostener sus cargas de entrenamiento habituales, porque sus músculos usaban el glucógeno como combustible y los niveles de glucógeno muscular están deprimidos debido a la transición a la grasa. Siendo cierto, sería mejor aumentar gradualmente su consumo de grasa, en lugar de sumergirse precipitadamente en un baño caliente de ingesta de grasas un par de semanas antes de su  ultramaratón o distancia ultra.

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Todavía es demasiado pronto para decir que una estrategia similar sería lo óptimo para el maratón (especialmente si se ejecuta la carrera en tres horas o menos). Aunque el maratón es largo, sigue siendo lo suficientemente corto como para que la intensidad de la carrera sea bastante alta y los hidratos de carbono son el combustible preferido de los músculos. Si su maratón tarda más de cuatro horas, por otro lado, y su intensidad es moderada (un porcentaje bajo de su VO2 máx), una alta ingesta de grasa, seguida de una carga de carbohidratos parecen ofrecer una mejor oportunidad de trabajo. Hay muy poca evidencia de que sería bueno para los 5 o 10 km, sin embargo.

En resumen, no hay evidencia convincente que sugiera que una dieta alta en grasa es mejor que una dieta alta en carbohidratos antes de ejecutar eventos de todas las distancias. Sin embargo, sí tenemos un trabajo de Charlotte Cox de la Universidad de Otago que muestra que las grasas son tan buenas como una estrategia con una dieta alta en carbohidratos para los ciclistas competitivos durante un período de tres meses. Este período de tres meses puede ser clave, ya que como veremos en un momento, los estudios que dan una ventaja de hidratos de carbono por lo general han llevado a cabo durante períodos de tiempo muy cortos.

El caso de los carbohidratos

¿Qué evidencia apoya a los hidratos de carbono? Pues bien, en un estudio reciente realizado en la Universidad de Loughborough en Inglaterra, 18 corredores (12 hombres y 6 mujeres) se les pidió primero correr una prueba de 30 km. Durante la semana siguiente, nueve de los corredores aumentado su consumo de carbohidratos, mientras que los otros nueve aumentaron en más proteína y grasa (las calorías totales por día fueron las mismas en los dos grupos). Cuando una segunda prueba de 30 km se completó a finales de la semana, ocho de los nueve corredores con una alta ingesta de hidratos de carbono mejoraron sus tiempos, mientras que ninguno de los competidores con mayores grasas en la dieta mejoraron. La mejora promedio en el grupo de carbos era de 2,6 minutos, una mejora del 2%. Este estudio fue bueno, ya que, a diferencia de los estudios con mayor porcentaje de grasa dietaria vistos anteriormente, este se llevó a cabo con una intensidad realista y competitiva con atletas que no habían agotado la energía de sus músculos antes de la prueba [12].

Y ese repunte en el rendimiento no fue una sorpresa para los científicos suecos del Instituto Karolinska en Estocolmo, que anteriormente habían mostrado que el aumento de los hidratos de carbono podría reforzar eventos de 30 km hasta en un 8% [13]. Un análisis más pormenorizado de los dos estudios revelaron que el almacenamiento de carbohidratos fue especialmente beneficioso en las carreras o entrenamientos más largos y duros de unos 20 km en terreno plano o de 10 a 11 km en rutas montañosas.

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Estos estudios han sido criticados por no dar a los atletas tiempo suficiente para adaptarse verdaderamente a las dietas altas en grasa, pero un estudio más reciente realizado en la Universidad de Copenhague encontraron que las dietas altas en carbohidratos producían mejores rendimientos que las dietas altas en grasa, incluso cuando el período experimental se extendió a siete semanas. En ese trabajo, 10 hombres siguieron una dieta alta en carbohidratos (65 % de las calorías) durante siete semanas, mientras que otros 10 se basaron en una dieta alta en grasas (62 % de las calorías). Ambos grupos entrenados de tres a cuatro veces a la semana durante 60 a 75 minutos alcanzando el 85% del VO2 máx [14].

El VO2 máx aumentó en un 11 % en ambos grupos después de siete semanas, pero el tiempo hasta el agotamiento en un ensayo de ejercicio vigoroso (el 81 % del VO2 máx) fue considerablemente mayor en el grupo de alta ingesta de carbohidratos (102 minutos frente a 65). Los investigadores no estaban seguros exactamente por qué el grupo de carbohidratos fue mejor (el glucógeno muscular no se agotó en ninguno de los grupos), pero razonablemente la conclusión fue que “una dieta rica en grasas durante un programa de entrenamiento de resistencia es perjudicial para la mejora en el rendimiento” .

Sin embargo, este estudio se llevó a cabo en Copenhague con personas no entrenadas inicialmente, por lo que se podría argumentar que los resultados podrían ser muy diferente con atletas más experimentados con mayor experiencia y más adaptaciones metabólicas a la “quema de grasa”. La conclusión es que casi todos los estudios que muestran que la grasa es derrotada por los carbohidratos en atletas experimentados se han llevado a cabo durante períodos de tiempo muy cortos, y por lo tanto no pudieron dar a los competidores la oportunidad de adaptarse realmente a dietas altas en grasas. Estudios a largo plazo son necesarios. Y no debemos dejar de mencionar que algunos estudios han observado que no existe ninguna ventaja en absoluto para introducir más hidratos de carbono. Por ejemplo, en un bastante conocido estudio, la carga de carbohidratos no mejoró los tiempos de media maratón de corredores experimentados [15].

¿Qué hacen los keniatas?

¿Qué tal mirar lo que los atletas están haciendo en vivo y en directo? Bueno, los mejores y más consistentes atletas de resistencia en el mundo son los corredores kenianos, siguen una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas durante todo el año. Son extremadamente escrupulosos acerca de tomar grandes cantidades de hidratos de carbono y cantidades moderadas de proteína, mientras que evitan los alimentos grasos. Sin embargo, el escéptico puede señalar que nadie ha dado realmente a un grupo de kenianos la oportunidad de probar una alimentación alta en grasas para ver qué ocurriría. Tal vez serían aún más rápidos (¡en la actualidad un pensamiento aterrador!).

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Los puntos clave a tener en cuenta en este artículo:

Si su HDL es bajo (por debajo de 35 aproximadamente) y ya está en una dieta alta en grasa, usted tiene problemas desde una perspectiva de salud. Probablemente debería trasladarse a una dieta más baja en grasas.

Al contrario de lo que te han dicho, si se involucra regularmente en ejercicios de resistencia comer más grasa no es necesariamente malo para el perfil de los lípidos en sangre, de hecho, podría incluso aumentar el HDL y la apolipoproteína A1, aunque no hay garantía de que tal aumento en realidad reduzca el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la mayoría de los atletas de resistencia que realizan, entrenamiento intenso regulares no tienen que temer a la grasa, ni deben tratar de erradicarla de sus dietas.

Dado que la grasa es una sustancia rica en energía, dietas altas en grasa pueden ser útiles para el atleta que está teniendo problemas para tomar la suficiente energía durante el día para mantener su carga de entrenamiento. En atletas fémeninas preocupadas por la pérdida de la menstruación (y por lo tanto un mayor riesgo de fracturas por estrés), dietas altas en grasa pueden significar un retorno a la ingesta calórica normal, mejorar la salud ósea y regularizar la menstruación. La grasa es necesaria para absorber las vitaminas clave D, E, A y K, y la grasa de la dieta también ayuda a mantener normales los niveles de grasa intramuscular, que se son quemados moderadamente en los músculos de sus piernas al hacer ejercicio, lo que ayuda a conservar el preciado glucógeno.

Es un error pensar que la grasa engorda. Lo que hace engordar es comer un exceso de calorías, y no importa en absoluto si las calorías provienen de la grasa, carbos o proteína. Por lo tanto, no intente menospreciar la idea de que la grasa va a aumentar sus posibilidades de convertirse en una máquina magra de combate. Te convertirás en esa máquina magra haciendo ejercicio regularmente y controlando la ingesta calórica total.

Si usted decide aumentar su consumo de grasas, controlar el estado de los niveles de lípidos en la sangre muy de cerca con su médico durante un tiempo. Si decide aumentar sus carbos, haga lo mismo, ya que ahora sabemos que la alimentación rica en carbohidratos a veces hace que los perfiles se vean afectados desfavorablemente.

La grasa es abundante en el cuerpo y puede servir como una fuente casi infinita de energía durante el ejercicio de baja intensidad, pero el problema clave es que la tasa  máxima posible de producción de energía a partir de la grasa puede ser bastante modesta, en comparación con la tasa asociada con los carbohidratos. Es por eso que usted puede literalmente caminar durante días utilizando la grasa como su principal combustible, pero tan pronto como cambie su ritmo a uno lo bastante rápido, sus músculos de las piernas evitaran la grasa y empezaran a tratar a los hidratos de carbono como a un pariente perdido hace mucho tiempo. Eso sugiere que los atletas de más resistencia deben preocuparse de conseguir suficientes hidratos de carbono – no grasa – en sus músculos, aunque los defensores de la grasa piensan que la grasa puede lidiar mejor con intensidades altas si los músculos se les da tiempo suficiente para adaptarse. La investigación Otago tres meses apoya esta última idea, pero se necesitan más pruebas.

La “mejor” dieta para el rendimiento es ahora objeto de acalorados debates, con la fiesta de carbohidratos todavía al borde. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para sugerir que las dietas altas en grasa puedan ser superiores en ciertas situaciones. Por ejemplo, los atletas de alta resistencia (corredores que compiten por encima de los 50 km) probablemente necesitan para maximizar su “potencia aeróbica lipolítica” (su capacidad para utilizar la grasa como fuente primaria de energía), un aumento de la ingesta de grasa. Además, la idea de impulsar gradualmente la ingesta de grasas durante un par de semanas, y luego hacer una carga de hidratos de carbono durante unos días antes de una gran competición con una duración de 25 km a 45 km, sigue siendo un intrigante punto que necesita ser investigado más a fondo. No hay evidencia en absoluto para apoyar la idea de que una alta ingesta de grasa pueda ser ventajosa para los eventos de carreras más cortas, tales como 5 km y carreras de 10 km. De hecho, si eres principalmente un corredor de 5  y 10 km, es muy difícil imaginar por qué comer más grasa te hará más rápido.

La siguiente guía funciona bien para la mayoría de atletas de resistencia:

  1. Coma suficientes calorías totales para sostener sus necesidades energéticas diarias (incluidas las actividades cotidianas y su entrenamiento).
  2. Para asegurarse de que sus músculos no se agotan en glucógeno, tomar de tres a cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día (utilice la cifra mayor si se entrena vigorosamente durante una hora o más cada día).
  3. Ingerir suficiente proteína para reparar y mantener los tejidos del cuerpo, además de cantidades adecuadas de vitaminas y minerales.
  4. Momento de su ingesta adecuada, asegurándose de ingerir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas durante la crítica ventana de dos horas tras sus entrenamientos, cuando los músculos están más dispuestos a subir los alimentos a bordo. (nota: ya hemos estudiado en varias ocasiones que esta ventana dura mucho más tiempo)
  5. Si su nivel de HDL está bien, no tengas miedo a la grasa, puede contribuir al placer de comer y en ciertos casos puede ayudarle a obtener las suficientes calorías para la recuperación del entrenamiento duro.

Si usted cumple todos estos puntos, usted se asegurará de que su cuerpo va a obtener el máximo provecho de su entrenamiento y que va a tener la mejor oportunidad de alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Artículo original en inglés: Sports nutrition: should athletes use fat or carbohydrate as fuel? (Owen Anderson)

Referencias

  1. ‘Paleolithic Nutrition Revisited: A Twelve-Year Retrospective on its Nature and Implications,’ European Journal of Clinical Nutrition, vol. 51, pp. 207-216, 1997.
  2. ‘The Human Metabolic Response to Chronic Ketosis without Caloric Restriction: Preservation of Submaximal Exercise Capability with Reduced Carbohydrate Oxidation,’ Metabolism, vol. 32 (8), pp. 769-776, 1983.
  3. ‘Effect of a High or a Low-Fat Diet on Cardiovascular Risk Factors in Male and Female Runners,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 29(1), pp. 17-25, 1997.
  4. ‘The Effects of High-Carbohydrate Versus High-Fat Dietary Advice on Plasma Lipids, Lipoproteins, Apolipoproteins, and Performance in Endurance Trained Cyclists,’ Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease, June, 1996.
  5.  ‘The Effects of High-Carbohydrate and High-Fat Diets on the Serum Lipid and Lipoprotein Concentrations of Endurance Athletes,’ Metabolism, vol. 33(11), pp. 1003-1010, 1984.
  6. ‘High Density Lipoprotein Metabolism in Man,’ The Journal of Clinical Investigation, vol. 60, pp. 795-807, 1977.
  7.  ‘Influence of Dietary Fat, Cholesterol and Energy on Serum Lipids at Vigorous Physical Exercise,’ Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigations, vol. 51, pp. 437-442, 1991.
  8. ‘The Acute Effect of Prolonged Walking and Dietary Changes on Plasma Lipoprotein Concentrations and High-Density Lipoprotein Subfractions,’ Metabolism, vol. 37 (6), pp. 535-541, 1988.
  9. ‘Enhanced Endurance in Trained Cyclists during Moderate-Intensity Exercise following 2 Weeks Adaptation to a High-Fat Diet,’ European Journal of Applied Physiology, vol. 69, pp. 287-293, 1994.
  10. Effect of Dietary Fat on Metabolic Adjustments to Maximal VO2 and Endurance in Runners,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 26, pp. 81-88, 1994.
  11. ‘Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Prior to ‘Carbohydrate Loading’ on Endurance Cycling Performance,’ Clinical Science, vol. 87, Supplement, pp. 32-33, 1994.
  12.  ‘The Effect of a High-Carbohydrate Diet on Running Performance during a 30-Km Treadmill Time Trial,’ European Journal of Applied Physiology, vol. 65, pp 18-24, 1992.
  13. ‘Diet, Muscle Glycogen, and Endurance,’ Journal of Applied Physiology, vol. 31, pp. 203-206, 1971.
  14.  ‘Interaction of Training and Diet on Metabolism and Endurance during Exercise in Man,’ Journal of Physiology, vol. 492(1), pp. 293-296, 1996.
  15.  ‘Effect of Exercise-Diet Manipulation on Muscle Glycogen and Its Subsequent Utilisation during Performance,’ International Journal of Sports Medicine, vol. 2, pp. 114-118, 1981.

Fuente:http:realfitness.es