¿Qué son Tri-Sets y Quad-Sets?

Tri-sets son tres ejercicios realizados consecutivamente. Quad-sets son cuatro ejercicios realizados uno tras otro sin descanso. Usted puede usarlos en ciertas partes del cuerpo, una rutina push-pull, o haciendo ejercicios de cuerpo completo.

Usted puede hacer estos tri y quad-sets para los brazos y los hombros en cualquier gimnasio, incluso cuando estén lleno. Cada serie está diseñada para que pueda permanecer donde está sin tener que caminar por todo el gimnasio y perder el equipo que está usando por otro miembro.

Como un bono, estos son grandes entrenamientos si estás corto de tiempo.

Series y Reps

Para todos estos (a excepción del último conjunto de cuatro ejercicios con barra) hacer de 2-4 series, 8-16 repeticiones por ejercicio, descansando 1-2 minutos antes de repetirlos.

1 -Cable Tri-Set polea Baja

Necesitará una polea baja a la altura del tobillo y una agarradera de una mano. Todos los ejercicios son unilaterales – realizados un brazo a la vez.

  • A1 Rear-Delt Flye
  • A2 Bíceps Curl a la cara
  • A3 Triceps Patada trasera

Usted puede realizar estos ejercicios en cualquier orden que desee. Pero ya que tanto el flye trasero y tríceps patada trasera involucrar luna posición inclinada, es mejor poner el curl entre los dos para obtener un descanso de la posición durante tanto tiempo.

2 – Cable Tri-Set

Este funciona mejor cuando se utiliza una maquina de poleas que tiene una configuración alta y baja. Coloque un accesorio de barra EZ en la polea baja y coloque la cuerda la polea alta.

  • A1 Tirador la cuerda a la cara
  • A2 tríceps con cuerda
  • A3 EZ-Bar Bíceps Curl

En lugar de hacer Curl EZ-bar, puede adjuntar una sola manija para el cable bajo y realizar repeticiones de bíceps con la cara o curl de cable de un solo brazo.

3 – Mancuernas y banco Tri-Set

Necesitará un banco plano y dos conjuntos de mancuernas: una más ligero y unas más pesado. Las menos pesadas se utilizaran para el ejercicio del hombro; El conjunto más pesado será para los ejercicios de bíceps y tríceps.

  • A1 Bíceps Curl Sentado
  • A2 Triceps Rompe Cráneo
  • A3 One-Arm Side-Lying Rear-Delt Flye

Para permanecer más estable en el banco durante el flye, enganchar un pie alrededor de la parte superior del banco. Mantenga su mano abajo en el suelo, lo que requiere que usted se posicione con la parte superior del banco bajo la axila.

4 – Complejo Dumbbell

Necesitará dos conjuntos de pesas. Una serie más pesado se utilizará para el primer ejercicio; Se utilizará un juego más ligero para los tres restantes.

  • A1 Bíceps Curl
  • A2 Elevación delantera de 90 grados
  • A3 Kickback
  • A4 Dumbbell A’s

Éste se secuencia de una manera que incorpora el trabajo isométrico del brazo, en la misma área que usted acaba de golpear, durante cada uno de los ejercicios siguientes del hombro. Después de hacer los Curls, entonces usted tiene que seguir trabajando su bíceps isométrica al hacer el levantamiento frontal. Y después de haber realizado las patadas traseras, los tríceps tienen que trabajar isométricamente para sostener los codos rectos como lo hace la pesa de gimnasia.

Por lo tanto, no sólo esta serie cuadruple-up aumenta la cantidad de tiempo bajo la tensión de sus brazos, también golpea tanto los brazos y los hombros anteriores y posteriores.

5 – Barra Quad Set

Este es realmente más de un brazo y hombro-orientado complejo de lo que es un quad-set. Independientemente de como usted lo llame, realice para un volumen alto con cargas ligeras y utilice como un finalizador del entrenamiento. Cargue la barra con no más de 10 libras en placas para un total de 65 libras.

  • A1 Extensión de tríceps en la parte superior de 15-25 repeticiones
  • A2 Curl de 15-25 repeticiones
  • A3 Wide-Grip Línea vertical de 15-25 repeticiones
  • A4 Press militar de 20-30 repeticiones

Hacer 1-3 conjuntos, descansando 1-2 minutos entre los conjuntos antes de repetir la secuencia.

Aunque no hay un orden mágico para los ejercicios, recomiendo colocar los press militar al final ya que es el más fuerte de los movimientos. Dado que todos los ejercicios se hacen con la misma carga, tiene sentido dejar el ejercicio más fácil al final cuando estás fatigado.

Independientemente de la orden que elija, no ponga la barra hacia abajo. Cambie los puños sosteniendo la barra para que mantenga el ritmo y siga trabajando a lo largo de la secuencia.