Grandes Brazos en 8 entrenamientos

Sin sentido, entrenamiento del brazo dos veces a la semana

El «problema» con los curls de barra

Si hay un ejercicio que cada persona en el planeta comprende, es la flexión con barra básica. Puedes llevar a un niño que todavía está entrenado para ir al baño y darle una barra de juguete y él hará curls.

Tirar algunos tipos en la cárcel y darles pesas? Barra de curls en todo el patio. ¿Pide a tu abuela que te acompañe en el gimnasio para que te den un poco de ganas de bailar? Ella encontrará una barra y comenzará hacer curls.

Es como si las tres cosas más instintivas en la condición humana fueran …

  • Supervivencia
  • Procreación
  • Curl en barra

En cualquier caso, en realidad leo muchos pensamientos pequeños e interesantes en las redes sociales sobre cómo los curls con barra son una elección horrible por todo tipo de razones anatómicas. Malo para las muñecas, malo para los codos, las articulaciones bloqueadas en una posición particular, algo relacionado con un patrón o activación deficientes, bla, bla, bla.

La mayoría de las veces, estas cosas provienen de tipos cuyos brazos parecen pasar su tiempo libre cortando trozos de madera para hacer diminutas figuras de animales mientras beben espressos sin cafeína.

Mira tíos, los curls con barra construirán grandes bíceps. Sí, una barra fija las articulaciones en una posición particular. ¿Y qué? Lo mismo ocurre con el press de banca. No estamos tirando la barra con el agua del baño por eso, ¿verdad? Hola, soy un distinguido meathead, no un emasculado.

Un curl de barra bien ejecutado es una cosa de belleza. Extensión completa del codo con los bíceps recién extendidos en toda su gloria desnuda. Impulso cero para comenzar la fase concéntrica. Venas en erupción por todo el lugar. No es un fatceps a la vista.

Fatceps? Eso es lo que yo llamo el brazo de un tipo que está cubierto capa tras capa de grasa espesa de morsa mientras él cuece sobre su tamaño. A nadie le importan las medidas de fatceps. Ni siquiera tu mamá.

Volver a los curls con barra. Esta rutina incluirá flexiones de bíceps. Superalo.

Un poco despotricante sobre tríceps también

Los prensadores de banco más grandes siempre tienen un increíble desarrollo de tríceps. Cuando veo que los chicos luchan por empacar algo de carne en sus tríceps, sin falta, sus números más acuciantes suelen ser débiles.

No tengo ningún deseo de debatir todas las razones por las que eso podría ser. Simplemente me parece extraño (no, no realmente) que los tipos con números de banca grandes tienen brazos grandes, y los tipos con números de banca pre-pubescentes tienen un desarrollo de tríceps pre-pubescente.

Pero cuidemos todo eso: los brazos pésimos, los fatceps y el desarrollo de los tríceps para niños pequeños con un solo programa. Es el mismo programa que usé durante 4 semanas. ¿Los resultados? No está nada mal.

Before and After Biceps

Aquí está el resumen. Voy a desglosar los detalles a continuación y proporcionar algunos videos de cada ejercicio.

El programa

Día 1

Bíceps

  • A. Curell de barra: 4 x 8. Las últimas 3 repeticiones de cada serie son trampas de trampa. Use negativos de 5 segundos en cada repetición. Descansa 2-3 minutos entre series.
  • B. Pendiente de inclinación con mancuernas inclinado / Enrollamiento de rizo alterno: 2 x 10 sentados, luego tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de pie. Use negativos de 5 segundos en cada repetición. Descansa 2-3 minutos entre series.

Triceps

  • A. Empuje de cuerda o mango independiente (calentamiento): 3-4 x 20.
  • B. Banco de agarre cerrado con bandas en rack: 2 x 6-8. Utilice una retención de 1 segundo en el bloqueo. Descansa 2-3 minutos entre series.
  • C. Pullover PJR: 2 x 15-20. Descansa 2-3 minutos entre series.

Dia 2

Bíceps

  • A. Predicador Hammer Curl: 2 «rondas musculares» (5 mini series de 4 repeticiones + 1 AMRAP). Descansa 2-3 minutos entre series.
  • B. Curl de concentración con agarre de resistencia de compensación: 2 series de 8/8/8 series de caída. Descansa 2-3 minutos entre series.

Triceps

  • A. Empuje de cuerda o mango independiente (calentamiento): 3-4 x 20.
  • B. Inmersión con cadenas: 4 x 6-8. Descansa 2-3 minutos entre series.
  • C. Pullover y press: 4 x 15-20. Descansa 60 segundos entre series.
    Los detalles

Día 1 – Biceps

A. Barbell Curl, Strict Then Cheat

Tome un agarre de ancho de los hombros en la barra. Desea flexionar los tríceps antes de comenzar la primera repetición. Esto te forzará a dejar de hacer esa curva de bíceps estúpida y fea donde los bíceps en realidad nunca se alargan por completo.

Mientras flexionas el tríceps, mete los hombros en los bolsillos traseros. Esta es una manera realmente baja de decirle que retraiga y presione la escápula. Lo que esto hace es evitar que se levante todo Hulk’d al inicio inicial de la concéntrica. Sabes de lo que estoy hablando: donde flexionas los trapecios y conviertes la barra en una especie de limpieza de agarre inverso.

En cada repetición, el enfoque debe estar en realidad en la fase excéntrica / descendente. Si el crecimiento de tus bíceps no ha existido, entonces acentuar la fase negativa del curls debería curar tus débiles problemas con los bíceps. Tómate 5 segundos completos para bajar la barra en cada repetición.

Ahora vamos a sacar una página del libro de Arnie y, de hecho, incluiremos algunos «trucos» para extender el juego. Utiliza el impulso justo para que el peso supere el punto de adherencia para realizar algunas repeticiones adicionales.

Entonces eso es 4 series de 5 repeticiones con 3 repeticiones de trucos al final para extender la serie. Déjame repetir esto. Debes poder realizar 4 series de 5 repeticiones con un peso que puedas usar de forma estricta, demorando 5 segundos en bajar. Luego usas una pequeña cantidad de trampas para realizar las repeticiones 6, 7 y 8, donde continúas bajando esas repeticiones en el transcurso de 5 segundos. Tomar 2-3 minutos de descanso entre series.

Después de hacer trampas, es hora de trabajar los bíceps desde un ángulo ligeramente diferente, con un movimiento ligeramente diferente, centrándose en algunas cosas ligeramente diferentes.

B. Curl biceps con mancuernas 

Un músculo produce una fuerza máxima cuando se coloca en una posición estirada contra una carga. Así que vamos a poner a esos cachorros en un tramo cargado y lanzar algunos juegos mecánicos de caída también.

Coloque el banco en una inclinación bastante baja, entre 30 y 45 grados. Para estos, enfócate en colocar los bíceps en una posición completamente alargada para que se estire realmente con las palmas hacia adelante en la parte inferior.

Elija un peso que pueda hacer durante 10 repeticiones, quedando 1-2 repeticiones en el tanque, una vez más reduciendo el peso durante 5 segundos en cada repetición.

A partir de ahí, levántate y comienza a hacer curls alternos con mancuernas, nuevamente tomando 5 segundos para bajar el peso. Puedes usar un poco de inglés aquí para que los pesos se muevan, pero no te ensucies demasiado. Realiza todas las repeticiones que puedas de esta manera sin convertirlo en pura inclinación. Descansa 2-3 minutos y luego repite.

Día 1 – Tríceps

A. Cuerda o empuje de manija independiente (calentamiento)

Antes de que empecemos a trabajar en la carne y las papas del tríceps, comience con un poco de cuerda o con manijas de empuje independiente para que entre la sangre en el tríceps y mantenga contentos a los codos. Haz 3-4 series para 20 repeticiones.

B. Press de banca con agarre cerrado

Me gusta hacer esto fuera de un bastidor, pero un 2-board press también funcionará, siempre y cuando no empieces a montar en la placa.

Está bien. Tablero follando. No te molestes en buscarlo en Pornhub porque no está allí, pero probablemente puedas encontrarlo en YouTube si haces una búsqueda de «2-board press». Es donde los muchachos bajan la barra a los board y luego usan esta maniobra horrible, donde usan las tablas para ayudar a empujar el peso hasta el bloqueo. Juro que es una cosa.

Si va a usar un 2-board press para esto, no haga zumbidos en la tabla. Baje la barra a las tablas y luego presiónela sin ayuda de las tablas.

Si va a hacer esto fuera del bastidor, coloque los pasadores de modo que la barra se apoye sobre ellos unos centímetros por encima del pecho. Mantenga presionado el bloqueo durante al menos un segundo para aprovechar la contracción máxima y luego baje el control. Descanse la barra en las clavijas por solo un segundo antes de realizar otra repetición.

Haga 2 series de 6-8 repeticiones después de sus series de calentamiento, dejando una o dos repeticiones en el tanque en cada serie. Tomar 2-3 minutos de descanso entre series.

C. PJR Pullover

Este es el movimiento más efectivo para hacer crecer la cabeza larga del tríceps. Es un jersey modificado que usa una mancuerna donde se pone énfasis en los tríceps en lugar de los dorsales o pectorales.

Comience con la mancuerna sobre su cara y luego bájela detrás de su cabeza. Concéntrate en estirar los tríceps. Piensa en dejar caer la mancuerna al suelo, directamente detrás de tu cabeza.

En lugar de tirar de la mancuerna hacia atrás sobre la cara con sus dorsales o pectorales (que va a pasar en algún grado todos modos), se centran en el uso de los tríceps, dando prioridad a la extensión del codo en lugar de la extensión del hombro.

Piensa en repeticiones altas y pesadas aquí: dos series de 15-20 repeticiones, yendo duro en la pintura en ambas series. Confía en mí, 2 sets sin límites harán que tus tríceps griten durante días.

Día 2 – Biceps

Nos centraremos en el braquial, el pequeño músculo que se encuentra entre el bíceps y el tríceps. Constrúyelo y, de hecho, empujará los bíceps y tríceps para que se vean como un brazo más grande.

A. Predicador Hammer Curl

Vamos a hacer rizos de predicador de un solo brazo en el lado vertical de un banco de predicadores. (Si usa el banco de predicadores en ángulo, prácticamente no hay resistencia en la parte superior del movimiento).

La técnica de intensidad para estos será «rondas musculares», una técnica que atribuyo a mi amigo, Scott Stevenson. Una ronda muscular es donde usas un peso con el que normalmente podrías hacer aproximadamente 12 repeticiones, pero solo haces 4 repeticiones con él. Descansas 10 segundos y haces otras 4 repeticiones. Haga esto 6 veces. Luego, en el último mini-set, haces tantas repeticiones como sea posible (AMRAP):

4 repeticiones, descansa 10 segundos.
4 repeticiones, descansa 10 segundos.
4 repeticiones, descansa 10 segundos.
4 repeticiones, descansa 10 segundos.
4 repeticiones, descansa 10 segundos.
AMRAP

Esto le brinda una relación de trabajo a descanso incorporada, ya que cambiará de manos en cada mini-set. El brazo derecho hace 4 repeticiones, el brazo izquierdo hace 4 repeticiones; ida y vuelta como esta para la totalidad de la ronda.

Haz 2 rondas completas de músculos para iluminar el braquial, y toma 2-3 minutos entre cada ronda.

B. Rizo de concentración con agarre de resistencia de desplazamiento.

Vamos a hacer esto con supinación para que invocemos una de las funciones principales de los bíceps, pero ese no es el único giro. La mancuerna necesita sentarse en su mano en una distribución de peso compensada, lo que significa que no estará agarrando la mancuerna en el medio del mango, sino que con el lado del pulgar apoyado contra la placa de la mancuerna.

De esta manera, cuando supinas, el cabezal corto tiene que trabajar un poco más contra la resistencia de desplazamiento. (La supinación hace que la cabeza corta de los bíceps sea un poco más dura que la cabeza larga, y es el desarrollo de la cabeza corta lo que hará que los bíceps parezcan más gruesos cuando se ven desde la parte frontal).

La técnica de intensidad que usaremos aquí es buena, y mi preferencia aquí es de 8 locos. Eso es 8 repeticiones para fallar, 8 repeticiones para fallar con una mancuerna más ligera, y otras 8 repeticiones para fallar con una mancuerna aún más ligera. Descansa 2-3 minutos y haz esto 1 vez más.

Día 2 – Tríceps

A. Cuerda o empuje de manija independiente (calentamiento)

Haz 3-4 series para 20 repeticiones.

B. inmersión con cadenas

Coloca las cadenas de manera que la mayoría del peso de la cadena salga del piso para la mitad superior de la inmersión. Permanezca lo más erguido posible (lo que significa que no se está inclinando hacia delante) para cargar efectivamente los tríceps.

Cuatro series de 6-8 repeticiones es su receta. Sin embargo, estos no son conjuntos «al fallo». Deja 2-3 repeticiones en el tanque para cada uno. Tomar 2-3 minutos entre series.

C. Pullover y press

Son bastante amigables con los codos, pero como ya estás realmente calentado, deberías estar listo. En cualquier caso, vamos a centrarnos en conseguir que los tríceps sean bombeados al infierno con estos, por una suma de 4 series de 15-20 repeticiones.

Desea una transición suave desde el jersey a la parte de la prensa. Sin pausa en ningún punto. Queremos dejar que los metabolitos se acumulen realmente y concentrarnos en crear un estrés metabólico significativo, por lo que el período de descanso entre series es de solo 60 segundos.

¿Qué pasa con el resto de tu cuerpo?

Probablemente pueda reducir un poco el pecho y los hombros al presionarlo mientras usa esta rutina. Todos obtendrán una buena cantidad de trabajo con los bancos de agarre cerrado y las inmersiones.

Autor: Paul Carter