Gran ROM, mayores ganancias

Aquí es por qué el rango de movimiento es tan importante para ganar masa muscular. ¿Tus ejercicios favoritos pasan la prueba?

“¿Cuál es el mejor ejercicio para _______?”

Pregunta común. Si está tratando de elegir entre un par de ejercicios diferentes para un grupo muscular, tenga en cuenta esta guía: Los mejores ejercicios permiten un amplio rango de movimiento.

El crecimiento muscular requiere que realices un trabajo, que se define técnicamente como el desplazamiento de una masa en una distancia específica. Así que cuando se comparan dos opciones de movimiento similares, la que involucra más ROM será superior a la opción de ROM más pequeña.

Con el fin de desarrollar músculos y quemar calorías, una sentadilla profunda o una presión en las piernas desarrollarán más músculos que una versión superficial del ejercicio. Una prensa de banco con barra convencional será más efectiva que una prensa de tablero. Un peso muerto deficitario (ver video) será una mejor opción que un tirón de bloque.

No hace falta decir que los ejercicios estáticos que implican, literalmente, no ROM (como los tablones y los asientos de pared) son las peores opciones posibles para una mejor composición corporal.

Ahora ya sé lo que estás pensando: “Pero Charles, cuando acorto la ROM puedo usar más peso, así que, ¿eso no compensa las desventajas de usar menos ROM?”

Y la respuesta es: “Sí … más o menos”. Si bien la capacidad de usar más peso justifica parcialmente el uso de una ROM reducida, todavía hay al menos dos problemas con la idea:

  1. Más peso = más desgaste ortopédico. Si puede obtener mejores resultados con menos peso, ¿por qué no tomar esa opción?
  2. Gran parte de los efectos de construcción muscular de un ejercicio específico surgen de la tensión de estiramiento que se produce cuando realiza su ejercicio con la ROM completa. Es por eso que los deadlifts rumanos (abajo) son un ejercicio de isquiotibiales tan efectivo.

Por otro lado, cuando haces press, tus pectorales nunca alcanzan una posición estirada, lo que significa que no experimentarán mucho estímulo de hipertrofia.

Autor: Charles Staley

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