Un gran press de banca requiere mucha técnica, variedad, innovación y matices, todos los cuales están representados en estos consejos. Úselos para aprovechar al máximo este movimiento de impuestos al hombro.

1 – Para el tamaño del pecho, los alambres del cable golpean los vuelos con mancuernas.

Es importante recordar en qué dirección van las fibras del pecho. No viajan verticalmente Entonces, necesitamos usar una resistencia que se oponga directamente a la dirección fibrosa de los músculos.

El uso de pesas durante los vuelos de pecho hace esto, pero de manera incompleta; solo se ponen a cero en los pectorales durante aproximadamente la mitad del rango de movimiento. La fuerza de la fuerza del cuerpo se debe al peso del paciente.

Compare esto con una polea de bajo cable para un vuelo en cofre. Crea un mundo de diferencia.

Lying-Cable-Flyes

Contracción para literalmente el 100% de la sustentación. Los cables crean una tensión constante por medio de su fuerza hacia afuera, oponiéndose directamente al camino del cofre.

En lugar de hurgar con mancuernas de 50 libras para volantes que se convierten en press de banca al final del set (¡sé sincero!), En realidad enciende tu pectoral usando cables. Se sentirá mejor en tus hombros también.

2 – La cantidad correcta de trabajo loco de inestabilidad puede a prueba de balas sus hombros.

Agregue un poco de inestabilidad a su banco.

Alternativamente, haga algunas press con mancuernas o lagartijas en una pelota suiza.

Dumbbell Press

Ese tipo de cosas puede ser el complemento perfecto para las cosas buenas que estás haciendo para promover hombros saludables. Observa que dije “suplemento”. Eso significa que no debe ser más del 10 por ciento de su rutina.

Respuestas en general. La regla de oro aquí es practicar el prensado, pero también el desafío de la pérdida de peso.

3 – Squeeze IN, no fuera.

Cuando se trata de la técnica de press de banca, los levantadores regulares toman prestado de la comunidad powerlifting con demasiada frecuencia. Tenemos una técnica para levantar tanto peso como sea posible.

Un ejemplo: la clásica referencia de “separar la barra” en el press de banca puede ser especialmente engañosa para los levantadores cotidianos. Están igualmente preocupados por el press de banca, pero están igualmente preocupados por el press de banca.

Usted sabe que la señal de “propagación de la barra” será hermética a través de la parte superior de la espalda a la prensa más estable, pero para los levantadores que tienen más brazos, o la señal de barra expandida puede terminar perjudicando sus esfuerzos.

Se basa en la dirección de las fibras del pecho, tiene más sentido apretarse hacia adentro sobre la barra para intensificar la contracción de las fibras de pectorales. No es necesario decir que aún debes mantener los omóplatos pegados al banco.

Las personas que parecen perder la cabeza al aplicar esta técnica a una prensa, a pesar de aplicarla abiertamente sobre los flyes, apretar las prensas y otros movimientos de presión máxima.

En verdad, exprimir no matará tu mente o conexión muscular o tu técnica. En todo caso, lo mejorará. Y, a modo de tracción, centralizará el húmero en su toma para una sensación general mucho más suave. Si no eres un levantador de pesas, “squeeze in” es una señal que definitivamente vale la pena intentar.

4 – Si comienza su entrenamiento con prensas de pesas, termine con ejercicios de camino fijo.

La mancuerna puede ser un gran ejercicio para construir protección en el hombro, pero sigue siendo un movimiento que deja la articulación del hombro en riesgo porque no hay barra entre los brazos para proporcionar estabilidad mutua.

Además, las prensas de banco con mancuernas permiten las muñecas y giran, dejando una cantidad infinita de posibles ángulos de articulación a medida que se presiona el peso, algunas útiles, otras dañinas.

Así que no sigas tus press de banca con mancuernas, como dips. El trabajo de Smith, patrones de camino fijo como la presión del pecho, plataforma pec, flexiones, pressdowns.

Por otro lado, cuando comiences tu entrenamiento con movimientos estables como prensas de barra o prensas de máquina Smith, siéntete libre de seguirlas con cosas inestables como sobrecargas y descensos con mancuernas.

5 – Domine ejercicios simples de peso corporal primero. Espera con el fuerte presionar.

Dips. Flexiones de brazos. Chin-ups. ¡Ponte bien con esto! No me importa si no puedes obtener el peso del cuerpo y ni siquiera puedes obtenerlo.

Controle su cuerpo durante sus repeticiones. El entrenamiento con pesas requiere una coordinación neuromuscular que muchos ejercicios cargados no pueden imitar. La verdadera fuerza vendrá de dominar tal control.

Durante las dominadas, evitar el swing, especialmente en tus repeticiones negativas, muestra que tienes una buena idea de cómo hacer el levantamiento. Lo mismo se aplica a las inmersiones. Todo el conjunto es algo hermoso.

No tienes nada que agarrar en la barra y cargarlo al olvido antes de dominar esta habilidad.

Una cosa más: prepararse para los contratiempos

No hay nada inherentemente “natural” en querer ser tan grande y fuerte como sea humanamente posible. Es por eso que se necesita mucha disciplina.

Date cuenta de que vas a venir con algunos contratiempos. No escucharás a nadie realmente grande o realmente fuerte Simplemente no funciona de esa manera.

Bench Fail

Dado que no eres tan fanático de la genética, trabajas mucho en mucho tiempo. Estrés conjunto o tendinitis, si no es una lesión aguda.

Es mucho mejor anticipar algún tipo de síndrome de uso excesivo que jugar ciego y actuar como si fueras invencible porque lo has descubierto. Es más o menos inevitable.

En lugar de estar ciego, es mejor estar preparado. Esté preparado para manejar estos problemas como una terapia de rutina para su salud y estado físico.