Entrenamiento con dolor de espalda o herida es difícil. Si usted fuera a evitar el trabajo en conjunto, su entrenamiento probablemente se compone de vacíos, insectos muertos y pulldowns. Pero no tiene por qué ser así. Hay un montón de modificaciones que puede hacer a los ejercicios existentes que mantendrá atrás problemas en la bahía, mientras que sigue buscando buenos números en el gimnasio.

Cómo sana: el nombre del juego

No confunda el entrenamiento alrededor de una lesión como su propia forma de rehabilitación. También no significa que usted debe perseguir nuevos 1RMs, incluso si un ejercicio del reemplazo se siente impresionante. Estás herido, y la principal preocupación es volver al 100%. Eso va a tomar los esfuerzos combinados de usted y un buen clínico para diagnosticar correctamente y tratar la lesión.

Así que ten cuidado aquí, y sé inteligente. Levantar grandes mientras estás herido es un negocio arriesgado, por lo que debe haber un método para la locura. Estos consejos no son para personas que todavía están inmóviles debido al dolor palpitante. Son para las personas que están en la reparación y todavía son capaces de hacer cosas.

1 – Descomprimir a menudo

Después de terminar un ejercicio pesado y compresivo en la parte baja de la espalda, lo primero que debe hacer es colgar en algún lugar, como en una barra pull-up. Es una respuesta natural al querer sentirse mejor, quitar presión de la columna vertebral y estirar los músculos circundantes al mismo tiempo.

Tenga en cuenta cuánta compresión pone su columna vertebral en cada sesión de ejercicios. La cantidad acumulada puede volver a perseguirle, incluso si su espalda está sana.

Ejercicios que crean fuerzas hacia arriba en la columna vertebral en lugar de fuerzas hacia abajo deben ser incluidos en su entrenamiento. Estos son algunos buenos ejemplos de movimientos que todavía pueden proporcionar una carga apreciable para hipertrofia o ganancias de fuerza:

  • Barra paralelas
  • Dominadas y Dominadas inversas
  • Lat Pulldown

2 – Problemas en los talones elevados

El ascensor proporcionado por los zapatos elevados pueden crear un torso más vertical y una posición más cuadrúpedo y menos dominante en la parte inferior. Eso suena como una buena cosa, pero puede hacer que un levantador de depender menos de su propia movilidad para alcanzar la profundidad completa en su sentadilla.

Cualquiera puede agacharse más profundo con lo que parece ser buena forma cuando sus talones son elevados. Lo más probable es que, especialmente si la parte baja de la espalda se agrava, la profundidad del culo a la hierba puede ser un poco de estiramiento para los músculos, tendones y ligamentos de la región lumbar y sacra y podría conducir a más problemas.

Es mejor mantener los talones planos en el suelo, trabajar en mejorar la verdadera movilidad, y limitar su profundidad a sólo por debajo del paralelo hasta que haya hecho esas mejoras.

3 – Elija una nueva variación de la cuclilla

Zercher

Si usted está preocupado por la carga del cojinete con una inclinación hacia delante (creando fuerzas de corte en la columna vertebral), tenga en cuenta que, en teoría, la sentadilla de espalda es probablemente la variación en cuclillas donde usted tiene la menor cantidad de control sobre el grado de ejecución.

Cambiando a las sentadillas delanteras, las sentadillas de Zercher, e incluso las sentadillas de hombros requieren más de un torso vertical y finalmente de una posición de carga más fuerte para la espina dorsal.

Sólo recuerde que con un cambio en la colocación de la carga, es probable que se permita profundizar en la posición en cuclillas. Por esa razón, el ponerse en cuclillas a una profundidad de objetivo predeterminada (un rango más bajo) puede ser algo que vale la pena implementar por el momento.

4 – Prensa de piernas profundas

Los levantadores lesionados gravitan hacia la máquina de legs press como un sustituto de la sentadilla hasta que las cosas mejoran. Pero estos dos ascensores no son biomecánicamente similares. La prensa de pierna comienza en una posición flexionada de la cadera y entra simplemente en una flexión tan grande que (idealmente) el muslo se presiona para arriba contra el torso con un ángulo de la flexión de la rodilla de alrededor 90 grados.

Por ejemplo, de pie y en cuclillas para imitar esa posición exacta y verá lo desfavorable que es para la parte baja de la espalda. Aunque hay un pequeño ahorro en el hecho de que el levantador tiene la carga en sus pies en lugar de su espalda, no es suficiente para compensar el hecho de que la columna lumbar probablemente va a una cierta flexión profunda bajo cargas más pesadas, sobre todo si el cuidado adecuado no es Tomado para la forma y técnica del ejercicio.

Incluso con una buena forma, no debemos olvidar que la tensión constante y el acortamiento de los flexores de la cadera, emparejados con la ausencia de extensión de la cadera debido a la mecánica del ascensor, crea malestar residual residual.

Aquí hay algunas mejores alternativas sin cuclillas a la prensa de la pierna que le permiten obtener un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo bueno:

  • Lunge inversa o Lunge inversa de déficit
  • Sentadilla dividida elevada trasera
  • Empuje de la cadera

5 – Modificar su Peso Muerto

Usted todavía puede tirar desde el suelo, pero modificar su posicionamiento para garantizar un menor riesgo. Cambiar a la posición media del pie del sumo con una barra recta puede ser una gracia de ahorro para su columna vertebral, especialmente si usted es un elevador más alto.

Es una variación de elevación que también funciona para levantadores saludables, ya que permite una posición más alta de la columna vertebral y permite que las tibias se mueven fuera de los antebrazos cuando se prepara para tirar. Esto hace que el ascensor levemente menos bajo-detrás dominante y permita una rodilla-curva más profunda para la impulsión de la pierna. Si esta variación no está de acuerdo con usted, pruebe la barra trampa en lugar de la barra antes de eliminar el ascensor.

Una cosa más, al tirar de un objeto desde abajo, es importante matar el representante negativo. Cambie el método tap-and-go para un método dead-stop con mínima tensión negativa.

Sí, ritmos excéntricos valen su peso en oro para desarrollar la fuerza y ​​reforzar la columna vertebral, pero no tiene sentido tomar un riesgo de aumento de tiempo bajo tensión y estrés neural, mientras que aún técnicamente herido y en el camino a la recuperación.

Los negativos lentos, las repeticiones en pausa, y cosas por el estilo, sólo deben reintroducirse una vez que no hay preocupación por la re-lesión o la regresión de la rehabilitación. Esa es la manera más inteligente y segura de asegurar la competencia técnica.

Recuerdo que es un hito para tirar de un triple con 315 libras, ya que no mucho antes de que había ajustado mi espalda tirando de 275, que era de alrededor del 50% de mi max. El uso de la aproximación mostrada en el video fue un gran contribuyente para mantener el patrón deadlift en mi rutina.

6 – Observar el volumen acumulado

No tiene sentido tratar de levantar el 80 o 90% de su máximo mientras usted está herido, incluso si técnicamente puede manejarlo. Hay demasiado riesgo. Por otra parte, hay demasiado riesgo en la formación para los rangos más altos de repeticiones.

Levante en un porcentaje más bajo para un número aún más bajo de repeticiones. Eso significa que si el 65% de su 1RM normalmente obtendrá 12 repeticiones, hágalo por 6. Para salvar la brecha, dé a su cuerpo el resto que necesita entre series y simplemente haga más series del ejercicio.

7 – Remos dobladas sobrepuestas y Remos de un solo brazo

El problema con las filas curvadas es el cambio direccional. La posición de inicio e incluso la posición final no puede ser un asesino de la columna vertebral, pero la transición de excéntrico a concéntrico en cada representante puede contribuir a algunos problemas hostiles surgiendo.

La verdad es que, cuando se desea cambiar la dirección de un objeto pesado en movimiento, tendrá que disparar los músculos aún más difícil de desacelerar y enviarlo en la otra dirección con la misma velocidad prevista. Que puede ser muy chocante en los segmentos afectados de la columna vertebral si no están en plena fuerza. Más allá de esto, la celebración de una posición inclinada con carga es probablemente una mala noticia para un levantador que está tratando de rehabilitación segura de una lesión.

Del mismo modo, un solo brazo tirón dominante probablemente no es la opción más segura para promover el equilibrio y la estabilidad de la región lumbar. Mejores opciones:

  • Remo sentado
  • Remo con apoyo en el pecho
  • Remo invertido

8 – ¿No lo siente? ¡Vete a casa!

No seas un héroe, y no olvides que todavía estás herido. Es un milagro que usted está encontrando una manera de sacar estos grandes ascensores en primer lugar, pero en algún lugar a lo largo del camino a la recuperación que va a sentirse como un turd frito.

Apegarse al plan puede volver a morderte si no escuchas a tu cuerpo, y eso es aún más importante cuando estás en la reparación. Si después de un par de sets, la espalda no se siente bien, no dude en hacer una revisión masiva en favor de hacer el trabajo de movilidad, el estiramiento, la formación de un grupo muscular completamente diferente, o incluso llamarlo un día. Un levantador inteligente debe terminar su entrenamiento en una nota alta. Eso lo mantendrá fuera de problemas.

Autor: Lee Boyce