¿Ganancias detenidas? Haz menos, no más

Un nuevo estudio muestra los impactantes efectos del sobreentrenamiento. Mira esto

Cuando su progreso en el gimnasio se estanca y su rendimiento comienza a disminuir, su primer instinto es ir más allá o hacer MÁS. Dependiendo de su situación, esa puede ser la respuesta, pero a menudo es contraproducente.

El estancamiento o el descenso en el rendimiento puede deberse a que ya ha presionado demasiado y necesita retroceder para que su cuerpo se recupere. Cuando empujas tu cuerpo por demasiado tiempo y demasiado, no es solo cuestión de que te estés cansando física y mentalmente. Te pones en una situación subóptima para la adaptación al crecimiento.

La adaptación positiva ocurre cuando el estrés óptimo se combina con la recuperación adecuada de ese estrés. Un gran desequilibrio entre esos dos y usted encuentra problemas. Este estudio (aunque se realizó con ratas) muestra el efecto de la extralimitación o el sobreentrenamiento y sus repercusiones en las adaptaciones musculares.

El estudio

Un grupo de 9 ratas macho se sometió a 12 semanas de entrenamiento de resistencia. Les hicieron press de banca, sentadillas y peso muerto. De acuerdo, es broma. Se les colocó un chaleco de peso mientras estaban en un balde de agua. Empujaron desde abajo hasta la parte superior del agua un montón de veces.

Utilizaron un volumen de carga que era un 15% más de lo que se había encontrado anteriormente para ser óptimo para la hipertrofia (ganancia muscular) en ratas y entrenado cinco días a la semana.

En resumen, los investigadores sobrealimentaron a las ratas y luego las compararon con un grupo de ratas sedentarias. Midieron su área de sección transversal del músculo de la extremidad, IGF-1, MyoD, miogenina y MAFbx. IGF-1, myogenin y MyoD son anabólicos. MAFbx es catabólico.

Los resultados

El peso corporal fue significativamente menor en las ratas entrenadas. El área transversal del músculo plantar fue significativamente menor en el grupo de entrenamiento en comparación con el grupo sedentario. MyoD, myogenin e IGF-1 todos fueron significativamente más bajos en el grupo de entrenamiento en comparación con el grupo sedentario. MAFbx fue significativamente mayor en el grupo de entrenamiento que el grupo sedentario.

Lo que esto significa para ti

Las ratas perdieron tamaño en el músculo que estaba siendo entrenado. En general, fueron catabólicos en función de la menor expresión de MyoD, miogenina e IGF-1, así como del aumento de MAFbx.

Aunque este estudio se realizó en ratas, aquí hay un par de maneras de asegurarse de que no termine como una rata sobreentrenada e infrautilizada:

Sé objetivo

Sea honesto consigo mismo al evaluar si se está yendo por el camino del sobreentrenamiento. Para la mayoría de los levantadores dedicados, cuando el progreso se ralentiza o el rendimiento comienza a disminuir, la respuesta probablemente no sea “hacer más”. Probablemente sea “hacer menos”.

Los signos son generalmente bastante obvios. La historia suele ser así: trabajo anormal o extra o estrés de la vida, menos horas de sueño de lo habitual (o crónicamente falta de sueño) y entreno duro todos los días. La mala nutrición también termina cayendo en algún lugar de esa trama también. Todos estos son factores estresantes adicionales. Si su cuerpo supera la cantidad óptima de estrés para el crecimiento del que puede recuperarse, obtiene un progreso decreciente.

Sepa cuándo retroceder

Empujar constantemente los límites afecta más que solo tu nivel de energía y la excitación para los entrenamientos. Si las hormonas y la expresión de proteínas se vuelven más catabólicas que anabólicas, se estanca o retrocede, como en el caso de las ratas.

Hacer ejercicio debería proporcionar tensiones que permitan que las hormonas y los genes funcionen sinérgicamente para la progresión y la construcción muscular. Cuando comienza el sobreentrenamiento, ya no trabajan de forma sinérgica y pierden efectividad. El equilibrio armonioso entre el estrés y la adaptación se convierte en estrés e inadaptación. Si llegas a este punto necesitas desalojar hace un tiempo.

A veces, hacer menos trabajo físicamente hace que el trabajo sea más difícil mentalmente. Pero si usted está dedicado al progreso y se está yendo por el camino de la extralimitación y el sobreentrenamiento, aflojar un poco hasta que recupere puede ser su mejor opción.

 

Referencia

  1. Alves Souza, RW, Aguiar, AF, Vechetti-Juunior, IJ, Piedade, WP, Rocha Campos, GE, and Dal-Pai-Silva, M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass–related protein expression. J Strength Cond Res 28(8): 2338–2345, 2014

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