Fuerza de Barbell: los factores más grandes

La gente siempre está buscando formas de mejorar su gran 3: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Esto a menudo lleva a una mezcolanza de experimentos que involucran bandas, cadenas, tablas y mierda colgando de la barra. Pero cuando compites en powerlifting, lo único que trabajas contra la barra en la plataforma es que no hay accesorios.

Con eso en mente, la gran mayoría de su gimnasio debería dedicarse a entrenar de esa manera: mover una barra cargada. No es que las bandas y las cadenas no tengan mérito; es el bar en sí que ofrece innumerables formas de mejorar con él … sin complicar las cosas.

La llanura o el bar es realmente tu mejor amigo cuando se trata del desarrollo de la fuerza. Todas esas adiciones son más como las conocidas en tu vida. Bueno para una charla ocasional en el pub, pero probablemente no sea un día tan conmovedor.

La clave para ordeñar una barra cargada

1 – Necesita la capacidad de producir más fuerza desde la posición inferior del ascensor.

Si no puede crear fuerza suficiente para que la barra continúe con el punto de fricción.

Esta es la razón por la que no es tanto que no sea el caso para que la prueba del tríceps se haga cargo de la finalización. Hacerse más fuerte (duh) es la solución principal para esto. Pero prepárate para generar la fuerza máxima.

2 – Necesita mayor velocidad, tensión o ambas cosas.

Muchos levantadores realizan los 3 grandes de una manera que los hace más fáciles. Es una cosa del ego. Rebotando la barra del cofre en el press de banca y cortando la sentadilla

Si estás tratando de desarrollar fuerza en el levantamiento, entonces realiza tus repeticiones de una manera que desarrolle una mayor explosividad o más tensión. En términos básicos, la explosividad significa más rápido; la tensión significa más lento.

Es la aplicación de esas dos cosas, junto con la carga, lo que crea la magia que realmente estás buscando. He aquí cómo hacer que la magia suceda.

1 – Hacer CAT Squats

El entrenamiento de aceleración compensatoria, o CAT, fue mi pan y mantequilla para la sentadilla cuando estaba levantando pesas. La idea principal es mover la barra lo más rápido posible en la fase concéntrica o de estiramiento facial del ascensor.

Las sentadillas CAT a menudo implican intensidades submáximas, generalmente algo en el rango del 60-80% de un máximo de 1 repetición, hecho para conjuntos múltiples con un peso estático.

Los levantadores usan este tipo de entrenamiento durante la fase previa al concurso para una competencia de fuerza. Es ideal para el desarrollo y desarrollo del material sin ser golpeado por pesos pesados.

Para realizar sentadillas CAT, intente acelerar en todo el rango de movimiento. Con el punto de fricción normal. Piense en ponerse en cuclillas tan explosivamente que la barra atraviesa el techo.

Ahora, esta carga debería ser lo suficientemente pesada. Pero si sucede, asegúrese de obtener ese video para las redes sociales porque ¿qué tan genial sería?

La carga

El peso no debe ser ligero para que no haya arrastre en intensidades más altas. Tampoco debería ser tan pesado que tenga un costo en la recuperación sistémica o localizada.

Considere el 60% de su 1RM como piso y el 80% como techo, aunque ambos son solo pautas. Algunos levantadores podrán moverse un 80% con la misma cantidad de velocidad, mientras que otros se moverán al 80%. Algunos muchachos son naturalmente rápidos; otros son moledores.

Deberías comenzar una fase CAT con un 60% usando un buen esquema de 5×5 para el volumen. Intenta realizar los 5 juegos de 5 repeticiones usando 60% en 15 minutos o menos. Desea hacerlo con la misma velocidad y facilidad.

Una sesión de sentadilla, una sentadilla simple a una intensidad ligeramente mayor que con la que trabajarás. Esto es lo que voy a ver:

  1. Calentamiento
  2. Sentadilla CAT: 70% x 1
  3. Sentadillas CAT: 60% 5 x 5, hecho en 15 minutos o menos con velocidad máxima en cada repetición.

Puedes repetir esta sesión de squat CAT, pero finalmente querrás probar y moverte al 70%. El mismo trato: 5 x 5, en 15 minutos o menos, la misma velocidad para cada repetición de cada conjunto. Así es como se vería eso:

  1. Calentamiento
  2. Sentadilla CAT: 80% x 1
  3. Sentadilla CAT: 70% 5 x 5, hecho en 15 minutos o menos

Si tu acondicionamiento apesta, esto te lastimará. Eso es bueno. Pon tu culo gordo en forma.

Una vez que puede hacer 70% 5 x 5 fácilmente, puede pasar a un ciclo de pico para probar / demostrar la fuerza máxima.

2 – Hacer bancas para camisetas

Si no eres ego levantadores. Baja la barra, haz una pausa en el cofre, haz algo de repping. Dulce.

Es genial en teoría, pero a veces falta la aplicación. ¿Dónde? La pausa en sí El objetivo de la pausa es que el ascensor es mucho más difícil. Hacerlo más difícil es lo que buscas.

Banco que entra. No será demasiado para obligarte a reducir la velocidad durante la parte excéntrica (descendente) del representante, te hará mantener la barra hacia abajo hasta la barra.

La técnica es bastante simple: una vez que comienzas la parte excéntrica o descendente del representante, trata de tocar tu camiseta lo más levemente posible en la parte inferior.

Esa parte es importante. Y si haces un rango completo de movimiento, la barra sí toca tu camisa de todos modos. Pero hazlo a la ligera, como lo harías con un gatito recién nacido. Suena simple, pero es una mierda después de 8 repeticiones.

No es suficiente detenerse, pero podría ser mejor en términos del desarrollo del press de banca.

Al igual que con las sentadillas CATS, sé lo más explosivo posible en el concéntrico, pero dentro de lo razonable.

La carga

Si está utilizando una carga realmente ligera, entonces comenzará a maldecirse en un idioma del tercer mundo.

Puedes usar lo que sea que hayas estado trabajando para ti. Simplemente usa esta técnica, luego descubre cuánto ego has estado usando en tu entrenamiento. Conoce la técnica.

3 – Usa Deadly Paused Deadlifts en reversa

Los levantadores usan pesos muertos en pausa, al igual que los bancos en pausa, por razones similares. Al menos, ese es el patrón de pensamiento. La gente dice: “Te detienes en el área donde está tu punto de fricción y te vuelves más fuerte y puedes levantar más peso … yada yada yada”.

Sin embargo, hay un problema con esto en los deadlifts. Las prensas de banco se detienen en competencia. Deadlifts no lo son.

Además, piense en lo mismo que hemos visto anteriormente. Queremos ser explosivos a través de toda la porción concéntrica de un representante. Brosefs hace un deadlift en pausa, a menudo durante la parte concéntrica del representante. Levantan la barra del piso, luego tienen que desacelerar, pausar y continuar.

Esto no existe en el representante. Pero elimina el factor de la necesidad de entrenar potencia / explosividad.

Arreglemos eso. Simplemente retroceda cuando ocurra la pausa en el peso muerto: hágalo en la parte excéntrica (bajada) de la repetición.

Hacer pausados ​​muertos de esta manera ralentizará naturalmente la parte excéntrica del representante. Por cierto, una de las características del peso muerto que lo hace un poco mediocre es que no ofrece mucho en el camino de la tensión excéntrica. (Hay muy poco “negativo”). Y en caso de que lo hayas olvidado, ahí es donde tienes tanta hipertrofia.

Cuando desacelere deliberadamente la parte excéntrica de la repetición, no solo le ayudará a encontrar la alineación anatómica correcta para un levantamiento. Si alguna vez has hecho un conjunto de deadlifts, has venido a la cancha.

La barra a unas pulgadas delante de ti significa que el representante será más difícil. Ese grado de dureza todos ustedes desde la posición ideal.

Cuando le das a los pesos muertos pausados ​​en reversa, te verás obligado a reducir la velocidad de la excéntrica, pausar antes de que la barra toque el suelo, y luego realizar otra repetición. Este es el material increíble para el desarrollo de la fuerza, la mejora de la técnica y el crecimiento muscular. Esa es la trifecta, ¿verdad?

La carga

No te vuelvas loco con el peso mientras haces esto. La carga axial desde una perspectiva de tensión es bastante severa. Sientelo. Errar por el lado de la precaución. Por un par de juegos de cinco.

Donde deteses tu peso muerto en el suelo realmente depende de ti. Mi consejo es que te asegures de que cuando hagas una pausa, mantengas un neutral.

Esto hará que algunos juegos desagradables de peso muerto, y probablemente te hará a ti y a tu madre.