Frecuencia de comidas y ganancias musculares

No te dejes atrapar por las exageraciones de la dieta de moda. Para la hipertrofia, necesita comidas frecuentes y calorías adicionales. Aquí hay algunas pautas simples.

¿Quieres músculo? No hagas dieta

Cada pocos años hay un resurgimiento en las dietas de reducción de comidas. Su premisa? La forma óptima de ganar músculo es reducir en gran medida la frecuencia de las comidas, al tiempo que se eliminan ciertos tipos de alimentos.

Ejemplo: la dieta cetogénica cuelga su sombrero para reducir los carbohidratos hasta 25 gramos o menos por día para que pueda comenzar a caminar sobre cáscaras de huevo dietéticas. No estornude, quédese despierto hasta tarde o empiece su día con demasiada proteína o será un juego para su cetosis.

El ayuno intermitente (IF) es otra técnica de dieta que reduce la frecuencia de las comidas. Por lo general, IF le da una ventana de comer de ocho horas o menos al día para que sea más fácil evitar comer en exceso. Útil si quieres perder grasa? Claro, si no estás comiendo en exceso durante esa ventana para comer. ¿Pero es ideal para construir músculo? De ninguna manera.

Si vas a desarrollar músculo, necesitas comer con frecuencia. Y sí, eso incluye los carbohidratos. Sin embargo, eso no significa que deba comer de 6 a 8 comidas al día. Tres comidas completas y un par de batidos de proteínas durante un período de 24 horas serán suficientes. Empaquetarás masa muscular sin acumular un exceso de grasa corporal para acompañarla.

Obtener las calorías en

Seamos sencillos. No puedes poner masa muscular magra si no estás consumiendo suficientes calorías. Por lo tanto, la meta número uno debe estar comiendo suficientes calorías. Cualquier cosa que vaya en contra del objetivo uno, como las dietas restrictivas, es contraproducente.

Lo que de alguna manera se pierde en todo el alboroto del marketing de acondicionamiento físico es que si quieres desarrollar músculo, necesitas un hábito simple. Se llama comer.

La regla general: necesita 3.500 calorías adicionales por SEMANA además de las calorías de mantenimiento (2). Eso es 500 calorías adicionales por día para obtener ganancias musculares óptimas.

Para encontrar su objetivo de ingesta de calorías todos los días, puede incluir su peso corporal en esta fórmula:

Peso corporal x 18 = Ingesta calórica diaria

Para un hombre de 170 libras, eso es 3.060 calorías por día. Puede ajustar esa ingesta hacia arriba o hacia abajo según sus resultados.

Así que ahora que conoce su objetivo de ingesta calórica cada día, ¿cómo llega allí? Mantenga las calorías fáciles a la mano. Estos incluyen nueces, dátiles, huevos secos y cereales duros, alimentos que son sabrosos y fáciles de masticar. También puede considerar agregar un vaso o dos de jugo o leche a la mezcla. Beber calorías es mucho más fácil que comerlas.

Autor: Eric Bach