A los levantadores les encanta analizar y debatir nuestro pasatiempo amado. Lamentablemente, algunos parecen disfrutar de la parte de debate más que el levantamiento real, a menudo en detrimento de su desarrollo físico.

Uno de los temas más candentes para la discusión en línea es la frecuencia óptima de entrenamiento, y si tal bestia existe. Este artículo ofrecerá los pros y los contras de la formación de alta y baja frecuencia, y sugerirá cuando cada uno puede ser útil en su formación. Debe ser un dandy (unilateral) de debate, por lo que su palomitas de maíz listo.

En primer lugar, vamos a definir los términos:

  • Alta Frecuencia: Formación de un movimiento específico o ejercicio tres o más veces por semana.
  • Bajo frecuencia: Entrenar un movimiento o ejercicio específico una vez por semana o menos.

Pros y contras de la formación de alta frecuencia

El entrenamiento de alta frecuencia, si está programado apropiadamente, proporcionará resultados más rápidos que el entrenamiento de baja frecuencia. El entrenador de fuerza John Broz señaló esto con un hipotético interesante (si perturbador):

“Si tu familia fue secuestrada y tuviste un mes para poner 100 libras en tu sentadilla, ¿te pondrías en cuclillas sólo una vez a la semana?”

¿Pero ese argumento todavía mantiene el agua en la búsqueda de un sistema sostenible para seguir durante meses, años o incluso décadas?

Aquí está una lista completa de los pros y los contras del entrenamiento de alta frecuencia:

Pros

  • Proporciona resultados más rápidos / mejores.
  • Construye la coordinación neuromuscular. La fuerza y el rendimiento son de naturaleza altamente neuronal; Ser capaz de practicar estos movimientos con más frecuencia es beneficioso.
  • Más práctica suele ser mejor. Piense en la directriz de que la maestría tarda 10.000 horas – usted construirá eso para arriba más rápidamente con entrenamiento más de la frecuencia. Al final del año me gusta simplemente mirar cómo es grueso mi registro de entrenamiento es; Cuántas páginas es (cada sesión es una página). Cuanto más grueso era el tronco, más probable era que estuviera progresando.
  • La alta frecuencia permite que uno construya una capacidad de trabajo significativa en ese ejercicio. La capacidad de trabajo sigue el principio de la especificidad – usted puede conseguir bueno en una cosa sin ser grande en algo más.

Cuando estoy especializado en el press de banca, podría hacer más de 50 repeticiones al 85% o más durante una semana – mi capacidad de trabajo en ese ejercicio es grande.

Pero eso no significa que de repente cambié a un estilo de musculación, ’20 establece para el pecho con el mínimo de descanso ‘de entrenamiento que me rock fuera. Si estuviera en el pico de una competencia de prensa de banco que el tipo de entrenamiento me destruiría.

  • Permite más práctica con mucho peso. Usted tiene más tiempo para ensayar sus series, centrarse en sus señales, y simplemente prepararse para levantar el peso y realizar el ejercicio.
  • El cuerpo se acostumbra a levantar pesados con frecuencia, al menos en ciertos ejercicios. Las primeras semanas son a menudo ásperas – y eso es cuando la mayoría de la gente renuncia – pero después de ese período inicial, el cuerpo se adapta y casi parece anhelar ir pesado sobre una base regular.
  • Funciona. Mis mejores logros en el bench press fueron los programas de alta frecuencia. Además, el éxito del estilo de Sheiko, Smolov y las rutinas de levantamiento olímpico son suficientes para justificar una mirada seria al entrenamiento de alta frecuencia.
  • El entrenamiento de alta frecuencia parece funcionar bien con las mujeres aprendices o con los levantadores más pequeños y ligeros. Sospecho que es porque sus marcos más pequeños experimentan menos daño – incluso si la intensidad relativa es la misma para un elevador más grande – y así son capaces de recuperarse más rápido.

Ascensores que parecen responder favorablemente a alta frecuencia:

  • Ascensores olímpicos
  • Press de banco
  • Press de hombros
  • Las sentadillas de alto bar
  • Ejercicios de peso corporal
  • Movimientos específicos del deporte
  • Abs / trabajo básico
  • Antebrazos
  • Pantorrillas

Nota: No he tenido un buen entrenamiento de éxito, tanto el press de banca y la prensa de hombro con alta frecuencia simultáneamente.

Contras

  • Mayor tasa de lesiones. Cuando usted está entrenando duro y pesado sobre una base regular, su probabilidad de lesión es mayor. En el ejemplo anterior (agregando 100 libras a tu max squat para salvar a tu familia), te adaptas y te fortalecerás o simplemente te desmoronarás, resultando en un terrible squat al final del mes. El riesgo de lesiones aumenta con la exposición – las exposiciones más frecuentes significan una mayor probabilidad de lesión.
  • Si usted tiene alguna compensación o lesiones preexistentes, el entrenamiento de alta frecuencia puede ser un viaje difícil. Si su forma de cuclillas es tan regular y usted decide comenzar a ponerse en cuclillas duro tres veces a la semana sus rodillas y la espalda baja podría pagar el precio. Recuerde, las sentadillas no son malas para las rodillas, pero las squats malas pueden ser malas para sus rodillas.
  • Los programas de alta frecuencia son más difíciles de programar. Me parece que esto es particularmente cierto cuando la programación para las masas – algunos levantadores parecen hacer grandes ganancias, otros luchan para seguir adelante. El progreso con programas de baja frecuencia es mucho más consistente.
  • Es más difícil pico y / o disminución en las rutinas de alta frecuencia. Cuando el cuerpo está acostumbrado a ir pesado todo el tiempo, tomar incluso un par de días de descanso podría meterse con usted. Por el otro lado, si sólo mantener la elevación pesada hasta el día máximo, puede aparecer cansado y dejar unas pocas libras en la plataforma.
  • Una vez que el cuerpo está acostumbrado a una mayor frecuencia, puede sentirse un poco perdido cuando salga de ese programa. Usted no puede permanecer en un programa intenso de alta frecuencia para siempre (debido a una lesión o quemar), pero después de la escala hacia atrás a menudo hay un período que se siente como si nada está funcionando y su fuerza disminuye significativamente.
  • Los niveles de fuerza parecen fluctuar más en los programas de alta frecuencia. La buena noticia es que si el pico de la derecha que puede ser muy fuerte cuando es max-out tiempo, pero también habrá períodos en que su fuerza es inferior a lo normal o bien de su máximo.
  • Con entrenamiento de alta frecuencia, maxes de gimnasio son similares a la competencia maxes. No esperes un gran aumento sólo porque es un encuentro – el cuerpo se acostumbra a hacer 95-98% con regularidad, pero no te engañes pensando que el día de la reunión de repente tendrás otro 10% de fuerza disponible.
  • Puede ser difícil centrarse en el equilibrio muscular y trabajar en puntos débiles. Si usted está banca todo el tiempo, en teoría debería estar realizando una tonelada de movimientos de tracción.

Pero si la mayor parte de la sesión se dedica al benching, no tendrá suficiente tiempo para hacer todos los ejercicios necesarios, a menos que viva en el gimnasio. Uno tiende a especializarse, y que a menudo viene con una compensación de undertraining algo más.

  • El entrenamiento de alta frecuencia tiene una mayor tasa de desgaste. He visto un buen número de compañeros miembros del gimnasio que parecen ser graves, entrar y soplar durante unos meses, y luego de repente dejar de aparecer por un período de tiempo significativo.

Entrenamiento de Baja Frecuencia

deadliftEl entrenamiento de baja frecuencia es a menudo más manejable a largo plazo que el entrenamiento de alta frecuencia. Podría disponer de un sólido programa de baja frecuencia y la mayoría sería capaz de seguirlo (o al menos algo similar) durante un año con facilidad. La elevación y la aptitud deben ser actividades de la vida, no apenas un flash en la cacerola del alto rendimiento.

Pros

  • Más fácil de construir el equilibrio muscular. Con la formación de baja frecuencia que tiene más tiempo para pasar en las áreas más pequeñas del cuerpo, por lo que los delíes traseros, tríceps, etc, puede ser entrenado duro para cumplir con la fuerza adecuada / proporciones de tamaño.
  • El entrenamiento de baja frecuencia tiene menos riesgo de lesiones. No es una promesa que usted no se lastime, pero la oportunidad se reduce debido a exposiciones menos frecuentes y porque el aprendiz es probablemente mejor equilibrado.
  • Los programas de frecuencia más baja son generalmente más fáciles de alcanzar el pico y / o el ahusamiento. Dame una semana o dos y puedo garantizarte que estarás 100% listo para levantar sin sentirte rancio o fatigado.
  • Es más fácil predecir la tasa de adaptación. La mayoría de la gente hace un cierto nivel de progreso con entrenamiento de baja frecuencia. Ese progreso podría ser un poco más lento de lo que podrían lograr el entrenamiento con mayor frecuencia, pero por lo general es consistente.

Es útil, especialmente cuando la programación para las masas, si sé que en X número de semanas el levantador debe ser capaz de realizar Y número de repeticiones en un ejercicio.

  • Los niveles de fuerza parecen ser más consistentes con el entrenamiento de baja frecuencia. Una vez he creado un gráfico y trazado mi conjunto más duro en el press de banca cada semana, mientras que en el entrenamiento de baja frecuencia. Me sorprendió lo estático que mi fuerza fue durante un año entero – Siempre estaría dentro de 10 libras de mi máximo, a menudo dentro de 5 libras o menos. Eso es bueno para el atleta que quiere un rendimiento consistente.
  • Los entrenamientos de baja frecuencia tienden a tomar menos tiempo. Esto no es una promesa y no será cierto si entrenas todas las áreas más pequeñas con mayor volumen, pero si te enfocas en las cosas grandes, el tiempo total por semana será más corto.
  • El entrenamiento de baja frecuencia promueve la recuperación. Esto es particularmente valioso para levantadores que son más viejos, más grandes, más fuertes, y / o tienen lesiones para trabajar alrededor. No sé demasiados súper pesados ​​powerlifters que siguen el entrenamiento de alta frecuencia.
  • Los levantadores parecen experimentar menos desgaste y son más consistentes con el entrenamiento de baja frecuencia. Uno de los sellos de algunos de los lanzadores de frecuencia inferior más conocidos no es sólo lo fuerte que eran, sino su longevidad en el juego.

Hoy en día, usted no ve los levantadores ganar cinco o diez campeonatos nacionales en una fila que a menudo ya. Podría ser por una variedad de razones, pero creo que el entrenamiento de mayor frecuencia es en parte culpable.

Bajo a la frecuencia media hace un mejor trabajo de construir el músculo, particularmente cuando el crecimiento total del cuerpo es la meta, que ayuda a explicar porqué este sistema es popular entre bodybuilders.

Ascensores que parecen responder favorablemente a la baja frecuencia:

  • Barra baja en cuclillas
  • Muelle
  • Buenos días
  • La mayoría de los ejercicios de lat
  • Ejercicios de bíceps

Contras

  • Tiempo de práctica limitado. Si usted está realizando un ascensor una vez por semana o menos, hay poco tiempo para trabajar o perfeccionar su técnica. Esto podría estar bien si su técnica ya es sólida, pero si necesita trabajo puede no estar recibiendo suficiente estímulo.
  • Como se mencionó, la práctica limitada puede no construir la coordinación neuromuscular de manera efectiva. Imagínese tratando de aprender una habilidad y el entrenador dijo: “Está bien, practica eso diez veces hoy y luego terminamos la semana”. Levantar pesos es una habilidad que requiere repetición.
  • El entrenamiento de baja frecuencia puede no proporcionar resultados máximos a corto plazo. Los levantadores quieren ver los resultados y quieren verlos rápidamente, por lo que este es un negativo significativo.

El entrenamiento de baja frecuencia puede no permitir al levantador tiempo suficiente para trabajar en puntos débiles, ya sea muscular o como parte de un movimiento específico.

Autor: Tim Henriques