Es el café, no la cafeína

El café no es solo un vehículo de cafeína. Tiene otros componentes que funcionan sinérgicamente con la cafeína, por lo que es una gran bebida antes del entrenamiento.

Mientras Joe Weider suele obtener la mayor parte del crédito (o la culpa) por popularizar los suplementos de culturismo, Vince Gironda, también conocido como “The Iron Guru”, fue el verdadero padre de la suplementación (junto con un montón de ingeniosos conceptos de entrenamiento).

Gironda también popularizó ser una especie de SOB. Lo entrevisté dos veces, pero las dos veces insistió en que le pagaran el honor, por adelantado. Gruñir gruñir Pero yo divago.

A Gironda le encantaron los suplementos, tomar tabletas de hígado desecadas, enzimas digestivas y glandulars crudas, al mismo tiempo que bebía leche no homogeneizada sin pasteurizar y comía hasta 3 docenas de huevos al día, alegando que eran iguales al Dianabol esteroide.

También le gustó tomar mucho café negro antes de entrenar para ensalzarlo. Por supuesto, este último parece obvio, pero a decir verdad, la mayoría de las personas obtienen su cafeína preentrenamiento en otras formas, como Diet Coke o bebidas energéticas.

Sin embargo, muchas de las personas que obtienen su cafeína de fuentes que no son de café podrían considerar las investigaciones de Richardson y Clark. De acuerdo con los hallazgos de los dos científicos, tomar una bebida con cafeína o tomar pastillas de cafeína no te carga tanto como una taza de café con todos sus componentes químicos intactos.

Que hicieron

Los científicos reunieron a 9 levantadores de pesas y les hicieron establecer su 1RM tanto en sentadilla como en press de banca. Luego, durante un período de un par de semanas, los sujetos participaron en múltiples sentadillas y sesiones de press de banca realizadas al 60% de su 1RM, hasta el fracaso.

Antes de cada sesión de capacitación, tomaron una de las siguientes bebidas *:

1- 0,15 g / kg de café con cafeína
2- 0,15 g / kg de café descafeinado
3- 0,15 g / kg de café descafeinado más 5 mg / kg de cafeína anhidra
4- 5 mg / kg de cafeína anhidra más agua
5- Placebo

*Cada una de las bebidas con cafeína contenía aproximadamente 425 mg. de cafeína, que es lo que puedes encontrar en una taza de café súper fuerte, o dos tazas de potencia promedio.

Cada uno de los levantadores de pesas participó en cada uno de los protocolos, lo que permitió al menos dos días entre sesiones para que sus sistemas se lavaran con cafeína. Se les indicó que tomaran bebidas o cápsulas y agua 15 minutos antes de comenzar a calentar.

Lo que encontraron

El grupo de café y el grupo descafeinado más cafeína pudieron ponerse en cuclillas más que el grupo de solo cafeína, el grupo de descafeinado y el grupo de placebo. El peso levantado por el grupo de café fue significativamente mayor que el grupo placebo, pero no significativamente más alto que el grupo descafeinado. No hubo diferencia en el rendimiento de press de banca entre los protocolos.

Woman Coffee

Lo que esto significa para ti

Claramente, el café no es solo café. Está lleno de polifenoles. Como escribí en Follow the Polyphenol Diet, Become Immortal, los polifenoles son sustancias químicas que se encuentran en las plantas que tienen, individual y probablemente colectivamente, efectos sorprendentes en los animales que las comen.

Y el café está lleno de ellos … junto con, por supuesto, cafeína. Parecen funcionar de forma sinérgica para animarte antes de un entrenamiento. La investigación de Richardson y Clark sugiere que tomar una taza de café antes de hacer ejercicio es el camino a seguir, pero incluso una taza de café descafeinado también puede tener algunos efectos beneficiosos.

La cafeína pura, en forma de píldora tomada también funciona, pero no tan bien como cuando se combina con los fitoquímicos en una taza de café.

Por cierto, es posible que haya notado que ninguno de los protocolos afectó el rendimiento del press de banca, solo el rendimiento en cuclillas. Esto podría ser solo porque las sentadillas son más difíciles que el banco y el empuje adicional del café / cafeína no alcanzó significación estadística en el press de banca menos exigente. (Sin embargo, un par de otros estudios han demostrado que puede hacer banca más después de usar cafeína).

Una última cosa

No pretendo sugerir que el café sea una mejor bebida antes del entrenamiento que ciertas bebidas energéticas. Si prefiere las bebidas energéticas y quiere un impulso de súper energía, busque una que tenga un estimulante adicional del sistema nervioso central como yohimbina HCL o una ayuda ergogénica adicional como la beta alanina.

fuente

  1. Richardson DL, Clarke ND, “Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance.” J Strength Cond Res. 2016 Oct 30

Autor: TC Luoma

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