Entrenamientos súper rápidos y súper efectivos

Superseries inteligentes para culturistas ocupados

Arnold Schwarzenegger pensó tanto en superseries que desarrolló sesiones de entrenamiento completas en torno a ellos para aumentar la densidad de entrenamiento.

En caso de que estés confuso en el concepto, las superseries son una técnica de entrenamiento para aumentar la densidad en la que alternas ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Al alternar ejercicios, puede maximizar la eficiencia de cada entrenamiento, haciendo más trabajo en menos tiempo.

Las últimas superseries

Tanto el superconjunto de agonistas como el superconjunto de agonistas / antagonistas son increíbles constructores de músculos que ahorran tiempo, pero tienen diferencias significativas que impactarán dramáticamente tus metas individuales.

Superseries de agonistas

Un superconjunto agonista también se conoce como “conjunto compuesto”. Este tipo de superconjunto consiste simplemente en combinar un ejercicio muscular primario con un ejercicio muscular auxiliar. Por ejemplo, un superconjunto de emparejamiento de agonistas podría ser uno o dos golpes de flexiones y flexiones de bíceps, o un press de banca con mancuernas seguido de un volante con mancuernas.

En el primer ejemplo, las flexiones actúan como un ejercicio muscular primario (espalda), mientras que los rizos del bíceps actúan como un ejercicio muscular de asistencia. Debido al daño metabólico y muscular (ambos buenos) que resultará de estos superconjuntos, necesitará periodos de descanso más largos durante el entrenamiento y periodos de recuperación más largos entre las sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular … lo cual es perfecto si está re un tipo ocupado que solo puede administrar 2-3 sesiones de gimnasia a la semana.

También hay un par de variaciones distintas de superseries agonistas:

1 – Superseries de agonistas preestimulantes

Si alguna vez ha luchado para sentir su pecho en un press de banca o sus dardos en un pull-up, los agonistas previos a la fatiga pueden ser el remedio perfecto para mejorar el reclutamiento de fibras musculares y la conexión entre la mente y los músculos.

Para hacerlos correctamente, a diferencia del Superset de agonistas convencionales descrito anteriormente, utilizará un ejercicio de aislamiento ANTES de un levantamiento compuesto. Esto te ayudará a “sentir” un músculo objetivo. Haz 2-3 series de 10 a 12 repeticiones enfocadas puramente en apretar el músculo objetivo, no en destruirlo.

Aquí hay un par de ejemplos:

  • Haga cables volantes antes de hacer press de banca. El objetivo es mejorar la conexión mente-músculo en tus pectorales, en lugar de permitir que los tríceps y delicias se hagan cargo.
  • Realice extensiones de espalda de 45 grados antes de los empujes de cadera para mejorar el reclutamiento de glúteos.

Su objetivo es estimular el músculo objetivo con el primer ejercicio, no eliminarlo. Los Superset preestimulantes funcionan mejor al principio de un entrenamiento, en comparación con un finalizador.

2 – Superseries de agonistas pre-fatigantes

Puede convertir fácilmente una Superseries preestimulante en una Superserie prepatigante simplemente cambiando su enfoque. Digamos que sigue mi consejo anterior y hace un vuelo de cable antes de su press de banca, pero esta vez, empuje su cable cerca de una falla muscular. Una vez que pasa a su press de banca, sus pectorales fallarán antes de lo habitual, lo que afectará a más fibras musculares (pero limitará el rendimiento).

En esencia, al cambiar el enfoque de su ejercicio de aislamiento de “sentir” un músculo a fatigarlo, cambia la intención y el resultado de su entrenamiento. Por esta razón, los Superset pre-fatiga son ideales para desarrollar músculo, pero no tanto para desarrollar fuerza.

Superseries de antagonistas

Una Superserie antagonista es un par de ejercicios con patrones de movimiento opuestos. Piense en una Superserie clásico push-pull o “delantero y trasero”.

Un ejemplo sería hacer press de banca con mancuernas, seguido de una fila apoyada en el pecho. El press de banca cubriría el grupo muscular “frontal” o de empuje (pecho), mientras que la fila cubriría el grupo muscular “de frente” o “pull” (lats, etc.).

Este tipo de entrenamiento puede agregar un nuevo tipo de estímulo a sus fibras musculares y allanar el camino para un nuevo crecimiento. A diferencia de los Superset agonistas, los Superset antagonistas se pueden realizar más estrechamente en su rutina de entrenamiento. Por ejemplo, puede hacer un superconjunto de antagonistas del cuerpo superior el lunes y otro el jueves, mientras que hace un Superset de antagonistas del cuerpo inferior el martes y otro el viernes.

¿Pero la investigación apoya su uso?

Un metaanálisis, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, concluyó que los Superset son una de las mejores opciones para desarrollar músculo rápidamente cuando no tienes mucho tiempo para trabajar (1).

Otro estudio del Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el entrenamiento de Superset aumenta la intensidad y el gasto energético general de los entrenamientos de 60 minutos, lo que sugiere que los Superset también son mejores para quemar grasa (2).

Entonces, si eres un tipo ocupado que necesita morder, arañar y arañar por cada minuto en el gimnasio, cargar tus entrenamientos con estos superseries definitivos te permitirá entrar y salir del gimnasio rápidamente. Ahora, aquí hay algunas formas en que puede usar superseries de agonistas y antagonistas en el gimnasio.

El programa de entrenamiento Agonist Superset

Este protocolo es para personas ocupadas que solo pueden ir al gimnasio dos veces por semana.

Día 1: Agonista de la parte superior del cuerpo

  • A1 Remo doblado con barra.  Sets 10 Reps 4
  • A2 Curl Biceps con Mancuernas. Sets 10 Reps 4
  • B1 Press de banca.  Sets 10 Reps 4
  • B2 Extension de triceps con mancuernas sobre la cabeza. Sets 10 Reps 4
  • C1 Press militar con mancuernas. Sets 10 Reps 4
  • C2 Vuelo lateral con mancuernas. Sets 10 Reps 4

Día 2: Agonista de la parte inferior del cuerpo

  • A1 Sentadillas frontales. Sets 10 Reps 4
  • A2 Extensión de la pierna. Sets 10 Reps 4
  • B1 Peso muerto. Sets 10 Reps 4
  • B2 Curl de pierna. Sets 10 Reps 4
  • C1 Zancadas con mancuernas. Sets 10 Reps 4
  • C2 Pantorrillas. Sets 10 Reps 4

Este emparejamiento particular (C1-C2) no pretende ser un tipo específico; más bien, una superserie solo para crear equilibrio dentro del programa.

El programa de entrenamiento Antagonist Superset

Este programa está dirigido a personas que pueden llegar al gimnasio tres días a la semana.

Día 1: Antagonista de la parte superior del cuerpo

A1 Prensa de banco con barra. Sets 10 Reps 4
A2 Remo con barra. Sets 10 Reps 4
B1 Press de banco inclinado. Sets 10 Reps 4
B2 Remo con cables. Sets 10 Reps 4
C1 Flye con cable. Sets 10 Reps 4
C2 Remo Vertical con Cable. Sets 10 Reps 4

Día 2: Antagonista de la parte inferior del cuerpo.

A Sentadillas o peso muerto. Sets 10 Reps 4
B1 Extensión de la pierna. Sets 10 Reps 4
B2 Curl de pierna. Sets 10 Reps 4
C1 Zancadas con mancuernas. Sets 10 Reps 4
C2 pantorrillas. Sets 10 Reps 4

Este emparejamiento particular (C1-C2) no pretende ser un tipo específico; más bien, un superconjunto solo para crear equilibrio dentro del programa.

Día 3: Antagonista de la parte superior del cuerpo.

A1 Prensa militar con mancuernas. Sets 10 Reps 4
A2 Pull-Up(Dominadas). series 10 Reps 4 10 4
B1 Extension de triceps con cable. Sets 10 Reps 4
B2 Curl de bíceps Con cable. Sets 10 Reps 4
C1 Extensión de la espalda baja. Sets 10 Reps 4
C2 Giro Abdominal. Sets 10 Reps 4

Referencias

  1. Robbin, DW, Young, WB, Behm, DG, Payne WR, “Agonist-antagonist paired set resistance training: a brief review,” J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2873-82.
  2. Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J. et al., “The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults,” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(4), 1043-1051.

Autor: Eric Bach