Entrenamientos en redes sociales vs. entrenamiento real

Bandas, cadenas, cajas, taladros de agilidad. Tienen su lugar, pero hay muy mala información por ahí. Esto es lo que necesitas saber.

Hay muchos entrenadores expertos en acondicionamiento físico y de fuerza en las redes sociales. Estos entrenadores entienden cómo escribir un programa de fortaleza sólida y utilizar adecuadamente el equipo y los ejercicios para obtener resultados. Ellos publican grandes videos que ayudan a toneladas de personas.

Desafortunadamente, también hay muchos idiotas en las redes sociales que publican todos sus entrenamientos. Y muchas de estas cosas son ineficaces, pueden lastimarte y definitivamente te hacen ver como un imbécil.

Para los legos que no pasan todo el día estudiando estas cosas, es difícil saber la diferencia. Si ves a un tipo realmente robado, oa una dama con una gran dama, puede ser muy tentador intentar lo que están haciendo. Así que aquí hay una breve guía para ayudar.

Bands and Chains

1 – Bandas y cadenas

Para qué se deben utilizar:

Las bandas y las cadenas sirven para agregar resistencia de acomodación a un ejercicio. A menudo los verás usar en sentadillas, press de banca o peso muerto.

La idea es proporcionar menos resistencia en la parte inferior del movimiento y más resistencia en la parte superior. Esto permite que el levantador mejore la velocidad de la barra fuera de la parte inferior del elevador mientras agrega resistencia gradual a medida que el levantador completa su repetición (la cadena se levanta del piso, agrega peso a la barra, o la banda se estira, agregando resistencia).

La resistencia de acomodación también puede servir como una forma de agregar estabilidad y equilibrio del núcleo a un movimiento.

Para lo que NO se deben usar:

Asegúrate de no usar bandas y cadenas para los ejercicios solo porque crees que te hace lucir bien. Admito fácilmente que hay un poco de “factor sorpresa” cuando alguien usa bandas o cadenas, pero eso desaparece de inmediato y se convierte en un “¿qué diablos está haciendo esa persona?” factor cuando ese chico o chica no tiene idea de lo que está tratando de lograr.

Como ejemplo, recientemente vi a alguien usando bandas para remontes olímpicos. A pesar de que el ejercicio parecía “dinámico”, arruinó en gran medida la trayectoria y la técnica de la barra del levantador, y aumentó considerablemente la posibilidad de lesiones.

Además, como una palabra para los sabios, debe tener una idea de cuánta resistencia proporcionarán las bandas antes de usarlas. Usar una banda que sea demasiado pesada para usted puede volverse peligroso rápidamente si no puede volver a cargar su peso. Una cosa más: tienes que tener cuidado de sacar las bandas de la barra. Si quitas una banda de un lado, esto podría catapultar la barra del bastidor. Es hilarante … siempre que le pase a alguien más.

¿Quién debería usar bandas y cadenas?

Si usted es un levantador de potencia experimentado, hombre fuerte o culturista, use bandas y cadenas. Sin embargo, si no puede hacer un press de banca, sentadilla o peso muerto con la técnica adecuada, no tiene sentido agregar estos implementos.

Agility Ladder

2 – Escaleras de agilidad, conos y obstáculos

Para qué se deben utilizar:

Las escaleras, conos y obstáculos de agilidad pueden aumentar la velocidad del pie y mejorar la coordinación. Los ejercicios de agilidad pueden servir como una gran herramienta de calentamiento para activar el sistema nervioso para tus entrenamientos de fuerza o velocidad.

También pueden usarse para incorporar saltos en su programa, una excelente manera de desarrollar poder. Agregar ejercicios simples también puede servir como herramienta de acondicionamiento.

Para lo que NO se deben usar:

Aunque los videos de atletas que realizan movimientos de escalera de agilidad, correr conos en la arena o realizar carreras de obstáculos de Ninja Warrior se ven bien, realmente no hacen mucho por tu velocidad (aunque puede hacerte un mejor bailarín).

Si realmente quieres llegar más rápido, las escaleras de agilidad no son el camino a seguir. La velocidad está determinada por la cantidad de fuerza que puedes poner en el suelo. Hacer “toques” ligeros a través de las escaleras no va a ayudar con eso. Si quieres acelerar, necesitas ser fuerte y practicar el sprint.

Poner todo tu enfoque en pequeños movimientos con agilidad en las escaleras y los obstáculos es muy parecido a trabajar solo con pequeños grupos musculares cuando levantas. En su mayor parte, va a ser bastante ineficaz.

¿Quién debería usarlos?

Casi cualquier persona puede usar escaleras, conos o obstáculos de agilidad. Solo debes saber qué beneficio estás tratando de lograr al usarlos. Además, es una buena idea asegurarse de saber cómo aterrizar correctamente desde un salto si planea saltar sobre obstáculos en el corto plazo.

Box Jumps

3 – Box Jumps

Para qué se deben utilizar:

Los saltos en caja son una forma fantástica de desarrollar la capacidad del cuerpo para ser explosivo mediante el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida. Te enseñan cómo desarrollar mucha fuerza en un corto período de tiempo, y así te entrenarán para que seas más poderoso. Hacer algunos saltos de caja antes de su entrenamiento de fuerza activará su sistema nervioso central (SNC), preparando al cuerpo para entrenar.

Otro taladro pliométrico más avanzado es el salto de profundidad. El objetivo con un salto de profundidad es pasar el menor tiempo posible en el suelo para facilitar el ciclo de acortamiento del estiramiento, que ayuda a la producción de energía. Cuando hagas esto, querrás pensar en el suelo como lava y saltar de nuevo tan pronto como tus pies golpeen.

Para lo que NO se deben usar:

No debe usar saltos de caja como herramienta de acondicionamiento / cardio. Hacer saltos en la caja de altas repeticiones cuando estás fatigado es una excelente manera de lastimarte y destruir gravemente el progreso que estás haciendo en el gimnasio.

Como nota al margen, asegúrate de que la caja en la que estás saltando sea lo suficientemente resistente para sostenerte cuando aterrices. Usar elevadores de ejercicios en grupo (pasos aeróbicos) como su caja y ver qué tan alto puede saltar es una excelente manera de terminar en el hospital.

Fail

¿Quién debe usar saltos de caja?

Si usted es un atleta que puede agacharse alrededor de 1.5 veces su peso corporal y desea mejorar su capacidad explosiva, realice saltos de caja o salto de profundidad. Si no sabe cómo aterrizar y absorber adecuadamente la fuerza de su salto, carece de la fuerza relativa del cuerpo adecuada o no puede caminar y masticar chicle al mismo tiempo, es mejor que abandone este ejercicio por ahora.

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