Entrenamientos en pareja al aire libre

entrenamientos-en-pareja

Según los investigadores de Harvard, sin interacción social, el ejercicio físico produce menos beneficios. Los científicos de Yale te avisan de que no te extrañes si tu pareja se une a ti cuando empiezas a entrenar: la actitud positiva frente a la vida se extiende frecuentemente a las personas más cercanas. Nuestra propuesta es simple: ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdominales. Para dos.

1) ABDOMINALES SIMPLES

Echados, piernas flexionadas de forma que los pies de uno se entrelacen con los del otro. Eleva el tronco contrayendo los abdominales y los glúteos y lleva las manos hacia el frente, hasta que toques las de tu pareja.

Músculos que se trabajan: Todos los centrales.

Ventajas de trabajar por pareja: Asegurarse de que ninguno de los dos levanta los pies del suelo.

Entre 2 y 3 series / 15 repeticiones

2) FLEXIÓN DE ANTEBRAZO

Accesorio: una toalla u otro objeto de un largo ligeramente superior al ancho de los hombros. Brazos al frente, en supinación, sujetando la toalla. Inspirar y flexionar el antebrazo, expirar al final del esfuerzo. La pareja debe ofrecer resistencia según la fuerza ejercida por el otro. Cambiar las posiciones al final de cada serie.

Músculos que se trabajan: Bíceps y braquial.

Ventajas de trabajar por pareja: La persona que crea la resistencia puede controlar el movimiento de los codos del que hace el ejercicio evitando que vayan hacia atrás durante la elevación.

2 o 3 series / 15 repeticiones

3) EXTENSIÓN DE CADERA CON RESISTENCIA

Codos y rodillas apoyados en el suelo. Elevar el muslo empujándolo hacia atrás (hacia arriba), para que quede a la altura de la cadera. Intenta mantener un ángulo de 90º entre la cadera y la pierna con el pie flexionado. Mantén la espalda recta pero todo lo horizontal que puedas. La pareja debe ofrecer resistencia al movimiento en la suela del pie. Cambiar las posiciones al final de cada serie.

Músculos que se trabajan: Glúteos e isquiotibiales.

Ventajas de trabajar por pareja: Además de poder variar el grado de dificultad, la pareja también puede corregir la postura y el movimiento del que está realizando el ejercicio.

2 o 3 series / 15 repeticiones

4) EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON RESISTENCIA

Accesorio: una toalla y una bola de fitness. Sentado/a en la bola, espalda recta, elevar el brazo agarrado la toalla por un extremo, mientras que la pareja sujeta el otro por detrás de la espalda. Bajar el brazo lentamente y volver a levantarlo en contra de la resistencia ofrecida por la pareja de entrenamiento.

Músculos que se trabajan: Tríceps.

Ventajas de trabajar por pareja: La otra persona debe ayudar a mantener el codo alineado con la línea del hombro.

2 o 3 series / 15 repeticiones

5) SENTADILLLAS A 2

Accesorio: bola de fitness. Con la bola entre las espaldas de los dos, las piernas alejadas y ligeramente flexionadas (foto superior) y los brazos estirados frente al cuerpo. Las sentadillas se realizan simultáneamente, usando a la pareja como soporte. La fuerza entre los dos debe estar compensada, para que la espalda permanezca recta. Acordad antes de empezar el tiempo para permanecer agachados (20 segundos es un buen comienzo). Volved a la posición inicial.

Músculos que se trabajan: Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Ventajas de trabajar por pareja: Al ser difícil realizarlo en pareja, este ejercicio exige una mayor concentración, lo que reduce los errores posturales.

2 o 3 series / 15 repeticiones