Entrenamiento dinámico para abdominales y oblicuos

14 ejercicios para un núcleo fuerte

La mayoría de los entrenadores y entrenadores creen que este es un programa completo de entrenamiento de ab:

  • Extensiones antiespinales, como una tabla o lanzamientos de bolas de estabilidad
  • Flexión lateral anti espinal, como una tabla lateral
  • Rotación anti espinal, como una prensa Pallof o filas de tablones con mancuernas

Por supuesto, los ejercicios de movimiento contra la columna vertebral son excelentes para ayudar a mejorar la función de la musculatura del tronco. Mejoran la capacidad de permanecer rígido para permitir que la columna soporte mayores cargas (4) y transferir la fuerza entre las caderas y los hombros.

Sin embargo, los ejercicios isométricos (tablas, tablas laterales, prensas Pallof) son solo la mitad del rompecabezas completo de fortalecimiento del núcleo. ¿Por qué? Debido a que la musculatura del torso no solo transfiere fuerza y ​​reduce la fuerza al limitar el movimiento (a través de la acción isométrica), también ayuda a producir fuerza al crear movimiento: movimiento dinámico (5).

En resumen, los ejercicios anti-movimiento son solo isométricos. Y, aunque el entrenamiento isométrico sin duda puede llevar a ganancias de fuerza (1), las ganancias son bastante específicas del ángulo de la articulación entrenada (1,2,3).

Admito que si quieres hacer todo lo posible para ayudar a mejorar la fuerza de los músculos centrales para transferir la fuerza al limitar el movimiento del tronco, debes usar algunos ejercicios isométricos. Sin embargo, si realmente quieres hacer todo lo posible para ayudar a mejorar la fortaleza del núcleo, también debes agregar algunos ejercicios dinámicos.

Sin embargo, tenga en cuenta que su rutina de entrenamiento principal debe afectar a cada una de estas categorías para que sea integral. Una rutina bien redondeada cubre los principales tipos de movimientos realizados por su torso y coordina los músculos que hacen que esos movimientos sean posibles.

Nota: todo el mundo usa el término “núcleo”, pero la mayoría desconoce que fue acuñado hace unos 30 años para describir los músculos que forman el centro del cuerpo y controlar la cabeza, el cuello, las costillas, la columna vertebral y la pelvis. Así que tu núcleo no es solo tu abdomen y la espalda baja; más bien, consiste en todos los músculos de su torso, incluyendo el pecho, los hombros, lats, la espalda media, los glúteos, la espalda baja, los abdominales y los oblicuos.

Por lo tanto, los ejercicios que se presentan aquí se enfocan en ayudarlo a maximizar la fuerza de sus abdominales y oblicuos, y también lo ayudan a mejorar su fuerza y ​​potencia de rotación.

Categoría 1 – Ejercicios de flexión espinal

Aunque algunos entrenadores afirman que los ejercicios de flexión de la columna vertebral son intrínsecamente peligrosos, las investigaciones han demostrado que esos ejercicios no solo pueden ayudar a promover el suministro de nutrientes a los discos intervertebrales, sino que también pueden proporcionar mejor rendimiento muscular y de rendimiento en comparación con los ejercicios abdominales isoméricos (4).

Sin embargo, algunos ejercicios pueden estar contraindicados para las personas que tienen dolor al realizarlos. En otras palabras, los ejercicios de flexión espinal no son diferentes a cualquier otro ejercicio de entrenamiento de resistencia. Todos los ejercicios pueden inducir estrés, lo que causa la adaptación del tejido, pero hay un punto de inflexión en el que excede su capacidad. Esa es la naturaleza individual del entrenamiento, ¡y exactamente lo que se entiende por entrenamiento inteligente!

Dicho esto, mis dos ejercicios superiores de flexión de la columna vertebral son los crujidos de la placa de la bola de estabilidad y los crujidos inversos de la bola de estabilidad, que es una versión más avanzada de un crujido inverso del piso. Asegúrese de tener un buen control sobre los crujidos inversos regulares antes de programarlos.

Stability Ball Plate Crunch

Mantenga sus rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y flexione y extienda su columna vertebral con control sobre la pelota. Sostenga el plato directamente por encima de sus hombros y levante los brazos hacia el cielo. Concéntrese en hacer que sus rodillas conduzcan el movimiento (flexión y extensión), no sus abdominales.

Stability Ball Reverse Crunch

La mayoría de las personas utilizan el impulso y mueven su cuerpo hacia arriba y hacia abajo pateando sus piernas para crear el movimiento. Eliminar ese impulso obliga a los abdominales a realizar la acción.

Una vez que levante sus piernas sobre su cuerpo, invierta lentamente este movimiento, bajando su espina dorsal hacia el banco, una vértebra a la vez. No permita que sus piernas se extiendan o que su cabeza se levante de la pelota en ningún punto.

Estos ejercicios de flexión de la columna vertebral son mis movimientos para ir porque permiten un mayor estiramiento de los músculos abdominales que los abdominales. Esto es importante porque los regímenes de entrenamiento de resistencia de rango completo, que entrenan a los músculos en largos largos (estirados) e incluyen un componente excéntrico, pueden mejorar la flexibilidad y, si no es mejor, el estiramiento estático típico.

En otras palabras, el entrenamiento de fuerza en longitudes musculares más largas (estiradas) (que incluyen un componente excéntrico) no solo hace que los músculos sean más fuertes en longitudes largas, sino que también promueve la flexibilidad al hacer que las fibras musculares produzcan nuevos sarcómeros en serie dentro de un músculo, lo que Permite que el músculo se alargue más (6, 7).

Cable Side Bend

Un gran ejemplo de un ejercicio común que no tiene sentido biomecánico son las curvas laterales realizadas mientras se sostiene una mancuerna en cada lado. Por supuesto, el peso de la pesa de gimnasia compensa el peso en el otro lado, haciendo que este ejercicio sea ineficaz para cargar suficientemente los flexores laterales del torso.

Incluso realizar flexiones laterales mientras se sostiene una sola mancuerna en un lado del cuerpo no es muy eficaz para apuntar al núcleo lateral debido al ángulo de fuerza involucrado. Simplemente no hay mucha resistencia. La mancuerna está muy cerca de su cuerpo, lo que le brinda una ventaja mecánica sobre el peso. Tendría que sostener un peso muy pesado, que puede exceder su fuerza de agarre, para tener un efecto de entrenamiento razonable.

Entonces, en lugar de usar pesas, use un solo cable que esté a aproximadamente un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Es mucho más efectivo que sostener una sola mancuerna (o dos).

Stability Ball Side Crunch

Este ejercicio crea un gran estiramiento en los flexores laterales del tronco. Si nunca lo has hecho antes, puedes sentirte un poco incómodo hasta que encuentres la posición del pie derecho contra la pared y la posición del cuerpo derecho sobre la bola.

Coloque la pierna superior a una longitud de un pie detrás de la pierna inferior y mantenga el talón posterior ligeramente alejado de la pared, mientras que su pierna delantera está plana contra la pared. Además, coloca tu torso sobre la pelota de modo que puedas crear un estiramiento mientras te inclinas sobre la pelota sin sentir que vas a caer sobre ella. Por último, asegúrate de moverte sobre la pelota, en lugar de que la pelota se mueva debajo de ti.

Medicine Ball or Weight Plate Side Lean

Sí, esto es como hacer el baile “Soy una pequeña tetera” que hiciste de niño. Con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera, sostenga la placa de peso o el balón medicinal directamente sobre su cabeza con los codos ligeramente flexionados.

Mientras mantiene la placa de peso o la pelota directamente sobre su cabeza, incline su cuerpo lateralmente hacia un lado y mueva sus caderas hacia el lado opuesto hasta que sienta un estiramiento suave.

Invierta el movimiento y repita, inclinando el torso y las caderas en la dirección opuesta sin detenerse en el medio entre las repeticiones.

Categoría 2 – Ejercicios de rotación

Los ejercicios rotatorios son, por naturaleza, ejercicios transversales, lo que los convierte en un aspecto valioso del entrenamiento de fuerza, ya que la rotación es una parte tan importante del funcionamiento humano y del atletismo.

Tight Cable Torso Rotation with Hip Shift

Esta variación tiene cuatro ajustes: una postura más amplia, un cambio de peso a medida que giras, un rango de movimiento de rotación reducido y una rotación que involucra tanto la cadera como los hombros en lugar de solo los hombros.

La postura más amplia le brinda una base de apoyo más grande, lo que le permite mover cargas más pesadas y ofrece un mayor desafío de fuerza para los músculos del torso. Mantener su torso casi perpendicular al cable mantiene altos niveles de tensión rotacional, lo que le ayuda a aprovechar mejor su tiempo.

Por último, movemos las caderas en la misma dirección y a la misma velocidad que sus hombros, lo cual es similar a cómo producimos altos niveles de potencia y fuerza en el atletismo.

Rotación de cable de dos puntos

Este ejercicio, que involucra dos posiciones que se pueden hacer como un superconjunto o por separado, llena los huecos en los rangos de movimiento de rotación dejados por el movimiento de rotación precedente.

El otro ejercicio hace un gran trabajo al cargar la rotación del torso en el rango medio cuando sus brazos están frente a su torso, pero no crea mucha carga en los aspectos de la rotación cuando los brazos están doblando la esquina en el lado de su torso.

Colóquese frente al cable, agarrando primero el asa con la mano derecha, luego coloque la mano izquierda sobre la derecha. Gire su torso hacia la derecha mientras gira sobre la bola de su pie izquierdo.

Tight Cable Chop – Facing Cable

Para cargar al máximo los músculos que crean la rotación del torso del lado derecho en el rango alargado, párese en una posición opuesta al cable para que quede aproximadamente detrás de su hombro izquierdo.

Tight Cable Chop – Facing Away

Sostenga el mango del cable de la misma manera que se describió anteriormente mientras gira sobre la bola de su pie derecho. Gire el torso hacia la derecha hasta que el cable toque su brazo izquierdo.

Cable de corte alto a bajo y Cable de corte alto a bajo

La lógica que se aplica a la rotación del cable de dos puntos también se puede aplicar a los cortes de cable diagonales. De hecho, las tajadas de cable, hechas de baja a alta o de alta a baja, desde las tres posiciones relativas al cable (colocadas perpendiculares a una columna de cable, alejadas de ella y enfrentadas a ellas), son un enfoque más completo dado que cada posición compensa un aspecto de rotación del torso perdido por las otras dos posturas.

Low to High Cable Chop

Low to High Cable Chop – Facing Away

Low to High Cable Chop – Facing Cable

High to Low Cable Chop

High to Low Cable Chop – Facing Away

High to Low Cable Chop – Facing Cable

Referencias

  1. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824.
  2. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
  3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
  4. Schoenfeld BJ, Morey J. Abdominal crunches are/are not a safe and effective exercise. Stren Cond Jour. 2016 Dec;38(6):61-4.
  5. Chan SP, Hong Y, Robinson PD. Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2001;11(2):81–86.
  6. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Altering the length-tension relationship with eccentric exercise. Sports Medicine, 37(9), 807-826.
  7. Butterfield, T. A. (2010). Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system. Exercise & Sport Sciences Reviews, 38(2), 51-60.

Autor: Nick Tumminello