Entrenamiento de pecho compuesto

Dobla los pectorales y oblígalos a crecer. Así es cómo.

A diferencia de un superconjunto, que normalmente te hace emparejar dos ejercicios para grupos musculares separados (como el pecho y la espalda), un conjunto compuesto se duplica en el mismo grupo muscular, golpeando al grupo desde diferentes ángulos para lograr el agotamiento total.

Aquí está un gran conjunto compuesto para el pecho:

  • Barbell Bench Press: 8-10 reps
  • Descanso: 15 segundos
  • Pec Deck Flye: 12-15 reps

El tórax y el tríceps funcionan como sinergistas para los patrones de presión, por lo que comenzar con un press de banca en un patrón horizontal expondrá el pectoral del esternón a una gran cantidad de daño muscular.

Seguir ese banco con un patrón de vuelo usando una máquina fija como la cubierta de pec hace algunas cosas interesantes:

  • Primero, sentarse erguido (en comparación con hacer pesas con mancuernas en un banco plano) cambia el ángulo de la tensión ejercida sobre los hombros para que no tenga que soportar demasiado y pueda concentrarse solo en la estimulación del pecho.
  • En segundo lugar, los tríceps no actúan como sinergistas aquí sino antagonistas. Eso significa aún más énfasis en el pecho.
  • En tercer lugar, el brazo de palanca más grande que creas en la posición inicial del vuelo abre el cofre para un estiramiento profundo, optimizando la relación de tensión y longitud durante la segunda mitad del conjunto compuesto. Muchos culturistas principales estarán de acuerdo en que esta última es una directiva de primer nivel para el entrenamiento de hipertrofia y no debe descuidarse.
  • Por último, hacer el vuelo de la cubierta de pectorales crea una tensión constante a través de un ángulo de fuerza diferente. En otras palabras, el cofre no se “relaja” en ningún momento durante el levantamiento.

Autor: Lee Boyce

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