Los niños mimados No Necesitan Aplicar

Si usted vino aquí buscando información sobre cómo crear una cintura de chico bonito, esto no es para ti. El hecho es, yo no entreno mi sección media para ser bonito. Yo lo entreno para ser fuerte. Tiene que ser un pedazo de hierro que conecta mi cuerpo superior e inferior. Sin embargo, cuando entreno a mis abdominales de esa manera, que sin darse cuenta terminan siendo grandes. Aquí están las tres claves para la construcción de ABS fuerte que se ven muy bien.

1 – Ejercicios de sobrecarga

Nada construye una midsection fuerte como hacer ejercicios donde usted se levanta erguido con un peso pesado, que es porqué mi entrenamiento incluye toneladas del siguiente:

Zercher sostiene de los pernos

Zercher tiene absolutamente matar a tu sección media. Nunca he sentido presión intra-abdominal en la zona media en que me siento en este ejercicio. Hago un cuarto de Zercher en cuclillas y mantengo la posición por 6-9 segundos.

Usted debe tensar sus ABS super duro. Imagina que estás a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Apriete sus glúteos tan duro como humanamente posible. Si no lo hace, su parte inferior de la espalda tomará demasiado de la carga. No se incline ni siquiera un poco. Hacerlo no sólo hace que el ejercicio carezca de valor, también lo hace peligroso.

Cuclillas Anderson

Las sentadillas Anderson (como lo demuestra el entrenador de fuerza Rob King en el video) están sentadas de espaldas desde los pines de la posición de cuclillas. Usted comienza la sentadilla desde la posición hacia abajo en lugar de desde la parte superior.

Simplemente entrar en la posición inicial es muy difícil si tienes movilidad media, y es muy difícil producir tensión directamente desde esa misma posición. Y no, no es como hacer una pausa en cuclillas … ni siquiera en el mismo planeta! Para hacer esto, debe superar la inercia mientras pasa de la tensión cero a la tensión máxima. Es muy duro.

Sentdillas Parciales Pesados

Éstos son algo que eran una parte enorme de mi entrenamiento cuando compité en weightlifting. Colocan una carga sistémica muy alta en el cuerpo.

Mientras que la parte inferior del cuerpo no funciona en toda la gama de movimiento, su sección media estabiliza la carga supra-máxima igual. Como tal, es una gran manera de construir toneladas de fuerza allí, mientras que también se acostumbran a la sensación de cargas muy pesadas.

Tenga en cuenta que en el video que estoy usando un 90 grados en cuclillas, pero a veces me agachar a una profundidad mayor que eso (100-110 grados) para que pueda utilizar aún más peso. A los 90 grados obtengo un buen efecto de entrenamiento en mi cuádriceps, pero a los 110 grados el impacto en mi sección media es aún mayor.

Soportes de cabeza

Overhead Support

Coloque las clavijas de seguridad en la parte superior del bastidor. A continuación, póngase bajo la barra y agarre como si acabara de terminar una prensa. Bloquea tus codos mientras te metes en un cuarto de cuclillas. La altura de los pines debe establecerse de modo que cuando usted está agarrando la barra y los codos están bloqueados, usted está en un cuarto de cuclillas.

Desde allí, manteniendo los codos bloqueados, manténgase en posición durante 6 a 9 segundos. Esto funciona muy bien para construir la fuerza serratus, la estabilidad del hombro y una sección media fuerte. Asegúrese de tensar los abdominales antes de levantar el peso.

Tiradores de bastidor

Rack Pull

Usted puede hacer estas de diversas alturas – tire de debajo de las rodillas ya veces de encima de las rodillas a ir realmente pesado. También se puede utilizar la isometría con pesos grandes: Comience con la barra en las rodillas, levántela una pulgada y mantenga la posición 6-9 segundos.

Trate de incluir al menos dos o tres de estos movimientos en cada una de sus sesiones de entrenamiento.

2 – Llevar carga

Farmers Walk

Mantengo mi trabajo pesado en la barra, pero para tener una sección media completa, tanto funcionalmente y visualmente hablando, es necesario construir resistencia. Para hacer eso, mi herramienta de elección es lleva carga. Mis dos favoritos son el paseo del agricultor convencional y el Zercher llevar con un tronco de hombre fuerte.

Camine 30-40 yardas, pero es bueno ocasionalmente hacer distancias más largas cuando la resistencia es la meta. Los paseos de los agricultores o Zercher se realizan una vez a la semana, durante todo el año.

3 – Trabajo Abdominal Aislado

Los movimientos del aislamiento son sobre todo una manera de mejorar la conexión de la mente-músculo con el ABS. Los ejercicios de aislamiento sensibilizan a los abs a ser reclutados y los hace mejores en la creación de tensión.

Voy a utilizar ejercicios de aislamiento durante tres semanas seguidas y luego no durante un tiempo (4-6 semanas). Durante ese “bombardeo aéreo” de tres semanas, los entreno al final de cada entrenamiento.

Entender que la mejora del reclutamiento muscular es una habilidad motora, y las adaptaciones neurológicas alcanzan el pico a las tres semanas. Después de tres semanas, usted todavía puede tener alguna progresión, pero es muy pequeño y no vale la pena el esfuerzo.

Los beneficios del trabajo de aislamiento son casi insignificantes. Las mejoras reales provienen de un trabajo diligente en las otras dos categorías (sobrecargas pesadas y cargas), así como el levantamiento pesado regular en sentadillas, levantamientos de peso y los remontes olímpicos. El trabajo de aislamiento sólo tiene el propósito de hacer que esas intensas estrategias sean más efectivas.

Cuando se trata de trabajo de ab aislado, no uso ninguna técnica de fantasía o movimientos, sólo crujidos de cable y  crunches de bolas Suiza.

  • A1. Crunch de cable sentado – 8-10 repeticiones, sin descanso
  • A2. Crunches de pie del cable (mismo peso) – Max repeticiones, sin descanso
  • A3. Swiss Crunches Ball – Max repeticiones, pero tratando de fracasar lo antes posible a través de contracciones concentradas. Descanse dos minutos y repita para 3-4 juegos.

Antes de comenzar un repetición, contraiga los ABS tan duro como sea posible. Cuando se establece la tensión inicial, CURL su torso (no es una flexión, es una acción curl / rolling). Cuando avance hacia adelante y alcance el final del rango de movimiento, vuelva a tensar el abs lo más fuerte posible y regrese a la posición inicial. Haga esto en cada repetición.

Al hacer el trabajo de aislamiento, la meta no es usar más peso o hacer más repeticiones; En realidad es tratar de fallar con tan pocas repeticiones como sea posible. Esto indica que usted es bueno en tensar su abs duro, por lo que fatiga más pronto. Si tienes que hacer de 20 a 30 más representantes para sentir tus abdominales, pues hágalos!

¿Por qué no tablones?

Yo de pie, tablones cargados, también conocido como Zercher sostiene! Tablones podría ser bueno para reciclar o utilizar correctamente su núcleo para estabilizar su cuerpo, pero una vez que puede mantener un tablón con la forma perfecta de 30-45 segundos, pasar al trabajo pesado lleva cargado.

¿Qué pasa con los oblicuos?

Los obliques trabajan muy duro para crear presión intra-abdominal. Como tal, todo lo que necesita hacer por ellos es el trabajo de sobrecarga y el trabajo pesado.