Entrenamiento avanzado para glúteos

Vamos a cortar el BS. Un glúteo mayor fuerte y poderoso es lo que separa al atleta de élite del atleta promedio, al culturista promedio del profesional y al tipo que construye el cuerpo definitivo del tipo que no puede ganar peso o fuerza sin importar lo que intente.

La mayoría de los hombres no tienen basura en sus respectivos baúles, y están limitando seriamente su potencial. ¿No crees que eres uno de los afligidos sin culo? Ve a buscar un espejo, dale la vuelta y dale a tus regiones inferiores una buena ojeada. Flexiona el infierno fuera de ellos mientras estás en ello. Las posibilidades son bastante buenas si ni siquiera estás llenando tus Dockers. Y si por casualidad tienes glúteos bien redondeados, apuesto a que son una de tus partes más débiles del cuerpo.

Ya sea que su objetivo sea aumentar su posición en cuclillas y peso muerto, su velocidad de carrera, o simplemente para verse mejor desnudo, la información presentada aquí le ayudará enormemente.

No voy a mentir Me pongo un poco pesado en el lenguaje científico. Pero si puede pasar los siguientes quince minutos leyendo este artículo, su conocimiento de los ejercicios de extensión de cadera será mayor que el del 99 por ciento de todos los capacitadores y entrenadores.

Pero la mejor parte es aplicar lo que aprendes y construir algunos músculos graves de la parte inferior del cuerpo con gran poder. ¿Suena bien?

Vamos a poner nuestros trasero en marcha.

La cadera a lo básico. ¿Qué es exactamente la extensión de cadera?

La extensión de cadera está involucrada en correr, saltar, ponerse en cuclillas, lanzarse, inclinarse, trepar y empujar. (Inserta tu propia broma de sexo aquí.)

linear approximations

La cadera es la unión entre la cabeza del fémur y el acetábulo de la pelvis y la extensión de la cadera se produce en el plano sagital e implica el estiramiento de la cadera cuando está doblada hacia adelante (flexionada). La clave para comprender la extensión de la cadera es centrarse en el ángulo creado por las aproximaciones lineales de la columna vertebral y el fémur, que crean el ángulo de la cadera.

En posición anatómica, el ángulo de la cadera es una línea recta, o un ángulo de 180 grados. La flexión de la cadera disminuye el ángulo de la cadera y acerca la rodilla a los hombros, mientras que la extensión de la cadera aumenta el ángulo de la cadera y hace que la rodilla regrese a 180 grados. Si el ángulo aumenta más allá de los 180 grados, la acción se denomina hiperextensión, ya que la articulación de la cadera se extiende más allá de la posición anatómica. ¿Lo tengo? Si no es así, aquí hay un gráfico rápido:

Hay muchos tipos de ejercicios de extensión de cadera, que incluyen movimientos de sentadillas, movimientos de levantamiento de pesas, movimientos de lanzamiento, movimientos de puente de piernas flexionadas y rectas, movimientos cuadrúpedos, movimientos de hiperextensión de piernas rectas y movimientos que combinan la extensión de cadera y la flexión de rodilla. Este artículo examinará las diferencias entre estos ejercicios y los beneficios de cada uno.

Todo en la familia – los extensores de cadera

Hay cinco extensores primarios de cadera y posiblemente quince extensores secundarios de cadera. Los cinco extensores principales de la cadera son el glúteo máximo, la parte del tendón de la corva del aductor mayor, la cabeza larga del bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.

Cada extensor de cadera primario y secundario pertenece al grupo aductor, isquiotibial, glúteo, rotador profundo de la cadera o flexor de cadera. Aquí hay una lista completa de potenciales extensores de cadera, todos los cuales están respaldados por al menos una fuente literaria. (Mira cuántos puedes pronunciar).

  • Aductor largo
  • Pectíneo
  • Aductor breve
  • Fibras anteriores del aductor magnus.
  • Gracilis
  • Aductor mínimo
  • Fibras posteriores del aductor magnus.
  • Semitendinosis
  • Semimembranosis
  • Cabeza larga del bíceps femoral
  • Glúteo mayor
  • Fibras posteriores del glúteo medio.
  • Fibras posteriores del glúteo mínimo.
  • Piriforme
  • Obturador interno
  • Gemelo superior
  • Obturador externo
  • Gemelo inferior
  • Cuadrante femoral
  • Sartorio

Contribución variable del extensor de cadera

Es inútil adivinar qué músculo extensor de cadera o parte muscular es la más fuerte o más importante en un determinado ejercicio o acción deportiva, ya que la proporción de reclutamiento de extensor de cadera varía según el vector de carga, la acción de la rodilla, el ángulo de la cadera y muchos otros factores.

Por ejemplo, en cierta posición en un determinado ejercicio, la cabeza larga del bíceps femoral puede ser el extensor de cadera más poderoso, mientras que treinta grados más tarde en extensión durante el mismo ejercicio, el glúteo máximo puede convertirse en el extensor de cadera más poderoso en ese momento. momento.

Durante los ejercicios de extensión de la cadera, un determinado músculo extensor de cadera puede estar muy involucrado en un rango de movimiento particular solo para morir más tarde en el movimiento. A la inversa, un cierto músculo extensor de cadera puede estar inactivo en un rango de movimiento particular solo para convertirse en el motor primario más adelante en el movimiento.

La clasificación de los músculos que actúan sobre la cadera en grupos funcionales solo es válida para una posición particular de la articulación, porque el eje del movimiento cambia en relación con los músculos a medida que la articulación se reorienta dinámicamente, lo que hace que los músculos tengan roles opuestos (por ejemplo, abductores como aductores). . Esto se conoce como “inversión de la acción muscular”. Un músculo de una articulación con tres grados de libertad (como la articulación de la cadera) puede tener acciones secundarias que pueden alterarse e incluso revertirse.

El ejemplo más común es el doble papel flexor-extensor de los músculos aductores según su posición en el eje de flexión-extensión. Además de aducir la cadera, los aductores flexionan la cadera temprano en la flexión de la cadera, y luego extienden la cadera temprano en la extensión de la cadera cuando el muslo está significativamente flexionado hacia adelante.

Especialmente durante movimientos compuestos y movimientos que involucran una gran cantidad de músculos, los mismos músculos no son dominantes en todo el rango de movimiento. Por ejemplo, los glúteos pueden estar muy involucrados en la parte profunda de una sentadilla, pero la contribución glútea se disipa a medida que aumenta el movimiento.

Los glúteos pueden estar mínimamente involucrados en la porción profunda de una extensión de la espalda, pero la contribución de los glúteos aumenta a medida que el movimiento aumenta especialmente hacia la hiperextensión de la cadera. Los aductores pueden contribuir en gran medida a la porción inicial de una extensión de la espalda, pero mueren completamente a medida que aumenta el movimiento.

Más de lo que necesitas saber sobre tus glúteos

¿Aún despierto? A la derecha hay algunas fotos bonitas, una especie de recompensa por solo quedarme aquí conmigo. Ahora que estamos renovados, pasemos a lo que estás sentado ahora mismo: tu trasero.

El peso promedio del glúteo máximo es de 844 gramos, pesando más del doble que el glúteo medio y el mínimo combinados (421 gramos). A menudo, el glúteo máximo mide más de 1 pulgada de grosor y mide más de 66 cm cuadrados en sección transversal. El glúteo máximo comprende el 12,8% de la masa muscular total de la extremidad inferior.

En promedio, la composición de tipo de fibra del glúteo máximo se descompone en 68 por ciento de contracción lenta y 32 por ciento de contracción rápida. Tiene una fuerza equivalente a 34 kg y una potencia estática equivalente a 238 kg. Aunque a menudo se afirma que el glúteo máximo es el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo humano, simplemente no es cierto para todos. (Aunque es bastante poderoso).

Concéntricamente, el glúteo máximo acelera la extensión de la cadera, la rotación externa de la cadera y la abducción de la cadera. Las fibras superiores e inferiores del glúteo máximo funcionan de manera diferente unas de otras, y las fibras superiores están más involucradas en la abducción de la cadera, la rotación externa de la cadera y la hiperextensión de la cadera.

De manera excéntrica, el glúteo máximo desacelera la flexión de la cadera, la rotación interna de la cadera y la aducción de la cadera. Isométricamente, el glúteo máximo estabiliza la rodilla a través de la banda iliotibial (que es tensa a 15-20 grados de flexión) y la articulación sacroilíaca a través del dorsal ancho y el ligamento sacrotuberoso.

Sorprendentemente, las fibras del glúteo máximo que se insertan en la banda iliotibial (aproximadamente el 70-85% del total de las fibras musculares) pueden en realidad producir la extensión de la articulación de la rodilla.

Los cuatro beneficios principales del fortalecimiento de los glúteos

  1. Mejoras posturales
  2. Lesiones y prevención del dolor.
  3. Mayor atletismo, fuerza y potencia.
  4. Mejoras físicas

La mayoría de los glúteos de los hombres son terriblemente débiles y carecen de potencial. Debido a la acción multidireccional del glúteo máximo y las funciones como extensores de la cadera, abductores y rotadores externos, el aumento de la fuerza del glúteo máximo puede aumentar y mejorar:

  • Aceleración y velocidad máxima en el sprint delantero.
  • Potencia en salto bilateral y unilateral, vertical y horizontal.
  • Agilidad y rapidez en el cambio de dirección de lado a lado.
  • Aceleración y velocidad máxima en el sprint lateral.
  • Poder de rotación en el swing, el golpe y el lanzamiento.
  • Correr, saltar y lanzar eventos en pista y campo.
  • Fuerza de sentadilla y peso muerto en levantamiento de pesas
  • Arrebatar y limpiar y sacudir el poder en el levantamiento de pesas
  • Fuerza y acondicionamiento en eventos de hombre fuerte.
  • Potencia de empuje para montajes de escape y presentaciones en MMA.
  • Sprint inclinado y fuerza de escalada y resistencia
  • Desaceleración en el retroceso, carrera lateral y movimientos de rotación
  • Fuerza de empuje horizontal en tierra y manipulación del oponente en fútbol y artes marciales

Un glúteo mayor fuerte y poderoso es a menudo lo que separa al atleta de élite del atleta promedio.

A medida que los atletas avanzan, aprenden a incorporar su musculatura de cadera y pierna en sus movimientos en un grado mucho mayor. Por ejemplo, los putters principiantes usan predominantemente los músculos de la parte superior de su cuerpo cuando lanzan, mientras que los putters avanzados usan predominantemente los músculos de sus piernas.

La correlación entre los logros atléticos en la fuerza del brazo de los atletas principiantes es .83, mientras que la correlación entre los logros atléticos en la fuerza de la pierna de los atletas principiantes es .37.

¡Eso significa que no están usando sus piernas lo suficiente!

Para los atletas avanzados, las correlaciones cambian a .73 y .87, respectivamente.

En otras palabras, para que los atletas puedan avanzar, deben aprender cómo obtener la máxima potencia de las caderas y las piernas. Para que este avance tenga lugar, un requisito previo absoluto es una base de la fuerza del núcleo y la movilidad de la cadera adecuadas.

Relaciones de longitud-tensión

Las relaciones longitud-tensión dictan la cantidad de fuerza muscular que puede producirse en un momento dado. Este fenómeno tiene que ver con el número de puentes cruzados que pueden formarse en un ángulo de unión dado. Un músculo se contrae mejor cuando está en su longitud óptima, ya sea en la longitud de reposo o ligeramente estirado a 1,2 veces su longitud de reposo, dependiendo del músculo. Cuando un músculo se acorta o se estira demasiado, no puede producir su fuerza máxima.

Durante los ejercicios de extensión de cadera, la acción de la rodilla que se produce mientras se extienden o se extienden las caderas ayuda a determinar la activación muscular debido a las relaciones de longitud-tensión y varios tipos de contracción muscular.

Hay cinco tipos de acciones de rodilla que pueden ocurrir durante los ejercicios de extensión de cadera: extensión, pierna semi recta, pierna recta, pierna flexionada y flexión. Por ejemplo, en la parte inferior de una sentadilla, los isquiotibiales se acortan y no pueden contribuir tanto como pueden durante un peso muerto.

Vectores de carga direccional

En el modelo de planos corporales (frontal, sagital, transverso), un salto y un sprint son actividades planas sagitales; no hay distinción entre los dos, aunque impulsan el cuerpo en dos direcciones diferentes. Creé la terminología de carga vectorial para describir de manera más adecuada el movimiento en los deportes y la sala de pesas.

Al crear el modelo, utilicé la dirección de la carga en la sala de pesas en lugar de la dirección en la que impulsamos el cuerpo en los deportes (son opuestos). Los vectores de carga se refieren a la dirección de la resistencia relativa al cuerpo humano. Dado que los vectores de carga son relativos al cuerpo, uno debe considerar tanto la posición del ser humano como la dirección de la resistencia para determinar el vector de carga. Los siguientes diagramas muestran dos formas de ilustrar los seis vectores de carga primarios en deportes y entrenamiento de fuerza:

Load Vectors

En la extensión de la cadera del plano sagital, hay tres tipos principales de vectores de carga; axial, anteroposterior, y una combinación de axial y anteroposterior. En los ejercicios de extensión axial de la cadera, la dirección de la resistencia viene de arriba a abajo (o viceversa) en referencia a la posición anatómica.

En los ejercicios de extensión de cadera anteroposterior, la dirección de la resistencia viene de adelante hacia atrás (o viceversa) en referencia a la posición anatómica.

En los ejercicios de extensión de cadera de mezcla axial / anteroposterior, la dirección de la resistencia está a medio camino entre axial y anteroposterior en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo humano.

Los ejercicios de extensión de cadera axiales de peso libre y peso corporal generalmente se realizan mientras está de pie, mientras que los ejercicios de extensión de cadera anteroposterior se realizan en posición supina, cuadrúpedo o prona. La mayoría de las personas realizan únicamente ejercicios axiales de la parte inferior del cuerpo y necesitan realizar ejercicios anteroposteriores de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de los otros vectores para maximizar su capacidad atlética y la activación muscular y para equilibrar sus niveles de fuerza y ​​prevenir lesiones.

Las actividades axiales incluyen ponerse en cuclillas, peso muerto y saltar. Las actividades anteroposteriores incluyen el empuje de cadera, las extensiones de espalda y la velocidad máxima. Las actividades de mezcla axiales / anteroposteriores incluyen zancadas para caminar, hipers de 45 grados, empuje de trineo, salto amplio y carreras de velocidad.

Los vectores de carga impactan profundamente la activación muscular en los ejercicios de extensión de cadera. Cuando un hombre tiene la intención de mover sus caderas hacia arriba con la fuerza máxima, como en el caso de un salto vertical, sentadilla o peso muerto, los músculos del glúteo máximo no se activan tanto como cuando intentan mover sus caderas hacia adelante con Fuerza máxima, como en el caso de un sprint, empuje de cadera o hiper inversa.

La ley de Wolff establece que si la carga en un hueso en particular aumenta, el hueso se remodelará con el tiempo para volverse más fuerte y resistir ese tipo de carga. La dirección de la carga hace que las fibras de colágeno dentro del hueso se ajusten a las líneas de estrés que experimenta el hueso.

La carga axial causa diferentes adaptaciones óseas que la carga anteroposterior. De manera similar, los músculos se vuelven más fuertes con el tiempo para resistir varios patrones de carga también (no a través de adaptaciones de colágeno, sino a través de hipertrofia sarcomérica y aumento de la estimulación HTMU).

Aunque la mayoría de los hombres han aprovechado significativamente su capacidad de fuerza de extensión de cadera axial realizando años de sentadillas y peso muerto, no han arañado la superficie con respecto a su capacidad de fuerza de extensión de cadera anteroposterior.

Por ejemplo, si ha realizado press militar (carga axial) durante años pero nunca ha realizado un solo juego de press de banca (carga anteroposterior), sus deltoides y tríceps estarían suficientemente desarrollados, pero sus pectorales y tríceps tendrían mucho espacio para Mayor desarrollo.

Si ha realizado sentadillas y peso muerto (carga axial) durante años pero nunca ha realizado un solo conjunto de empujes de cadera o extensiones de espalda pesadas, su cuadríceps y erector de la espina estarían suficientemente desarrollados, pero sus glúteos y isquiotibiales (cargados de anteroposterior) tendrían Mucho espacio para un mayor desarrollo.

Esta es una buena regla a tener en cuenta: las sentadillas y los zancadas son los reyes de los ejercicios cuádruples; peso muerto y buenas mañanas son los reyes de los ejercicios de erector spinae; los empujes de cadera y las extensiones de cadera cuadrúpedas en péndulo son los reyes de los ejercicios de glúteos; Las extensiones de espalda ponderadas y los aumentos de jamón de glúteos son los reyes de los ejercicios de los isquiotibiales.

Cinemática angular

En la cadera, el fémur gira dentro del acetábulo. En los ejercicios de extensión de cadera con carga axial, la extensión completa de la cadera se alcanza en la posición de bloqueo (0 grados) y la tensión en los músculos del glúteo máximo se reduce drásticamente (como la parte superior de una sentadilla). En los ejercicios de extensión de cadera con carga anteroposterior, la extensión completa se alcanza a 10-20 grados de hiperextensión, y se maximiza la tensión en los músculos del glúteo máximo (por ejemplo, la parte superior del empuje de la cadera).

En los ejercicios de extensión axial de la cadera, como sentadillas y peso muerto, la hiperextensión es peligrosa debido al ángulo incómodo en la columna vertebral y las subsiguientes fuerzas de compresión en las partes posteriores de los discos intervertebrales y las articulaciones facetarias.

Sin embargo, en los ejercicios de extensión de cadera anteroposterior, como los empujes de cadera y las extensiones de espalda, la hiperextensión es mucho más segura, ya que las caderas pueden hiperextenderse 10 grados con las piernas dobladas, 20 grados con las piernas rectas y 30 grados mientras se las retira con fuerza.

Según lo dictado por las relaciones longitud-tensión, ya que los músculos del glúteo máximo se contraen mejor en la longitud de reposo, entonces los ejercicios con carga anteroposterior serán superiores a los ejercicios con carga axial porque hay una tensión máxima sobre los glúteos en posición neutral y en hiperextensión, donde están los glúteos. En su zona de contracción más fuerte.

Posiciones de activación de pico y zonas de glúteos

Mientras que la activación media es el nivel promedio de activación a lo largo de toda una repetición o conjunto, la activación máxima es el nivel más alto de activación alcanzado durante una repetición o conjunto.

Glute-Hip-Extension

La mayor actividad máxima de glúteos en una sentadilla y estocada se produce en la parte baja o en la “posición estirada”. La mayor actividad máxima de glúteos en un peso muerto se produce en el bloqueo o en la “posición de rango medio”. La mayor actividad máxima de glúteos en un empuje de cadera se produce en hiperextensión, que es el rango final o “posición contraída”.

Todas las zonas de glúteos deben entrenarse para lograr el máximo desarrollo glúteo, la máxima fuerza de glúteos y la máxima potencia de glúteos. La fuerza de los glúteos es específica de la zona; Es posible ser fuerte en una zona y no en otra. Por ejemplo, puede tener glúteos fuertes hacia abajo con los glúteos en cuclillas pero no tan fuertes en la parte superior de un peso muerto o en el rango de hiperextensión en el empuje de la cadera.

Idealmente, debería esforzarse por lograr una resistencia óptima en las tres zonas de glúteos. En los deportes, la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) es el factor más importante en la producción de fuerza explosiva. Los músculos deben ser fuertes en todos los rangos de movimiento para que sus pulsos puedan sumarse y producir la máxima propulsión.

Aunque es importante realizar movimientos de manera explosiva, también es importante usar el peso lo suficientemente pesado como para que sientas la resistencia durante todo el movimiento. Durante los movimientos de hiperextensión de cadera, algunos tipos con fuertes isquiotibiales y glúteos débiles arrojarán el peso hacia arriba en la parte inferior y no usarán los glúteos en la parte superior.

A menudo no lograrán alcanzar el rango completo de movimiento (ROM) debido a sus débiles glúteos y flexores de cadera estrechos. Esto es similar a alguien que tiene pectorales fuertes, hechuras frontales y largos, pero tríceps débiles que arrojan el peso hacia arriba en un press de banca y no logran controlar el peso hasta arriba para incorporar el tríceps.

Esta estrategia no es óptima ya que el chico también se beneficiaría de tener tríceps fuertes. Es imperativo que aprendas a abrir tus caderas y usarlas para glúteos. Para algunos esto es automático, para otros solo lleva tiempo.

Las 7 categorías de ejercicios de extensión de cadera

Todos los ejercicios de extensión de cadera en el plano sagital se clasifican en una de siete categorías:

  1. Extensión axial
  2. Pierna semi-recta axial
  3. Pierna recta anteroposterior
  4. Pierna doblada anteroposterior
  5. Extensión anteroposterior
  6. Flexión anteroposterior
  7. Híbridos (mezclas axiales / anteroposteriores).

Cada una de estas categorías tiene contrapartes unilaterales (extremidades simples) y bilaterales (extremidades dobles). El primer término se refiere al vector de carga y el segundo término se refiere a la acción de la rodilla mientras las caderas se extienden o se extienden.

1 – Ejercicios de extensión axial.

Los ejercicios de extensión axial incluyen sentadillas, zancadas, sentadillas búlgaras, step ups y sentadillas con una sola pierna. Se cargan de arriba a abajo, implican extensión simultánea de cadera y rodilla, y son ejercicios de posición estirada.

Los ejercicios de extensión de la cadera en posición estirada producen más dolor en los glúteos que los ejercicios de extensión de la cadera en posición contraída debido al nivel de microtraumatismo que transmiten a las fibras musculares. Esto se debe a que el músculo está produciendo su contracción más fuerte, mientras que el músculo se estira con fuerza. La desaceleración excéntrica y la subsiguiente inversión en aceleración concéntrica pueden llevar a niveles extremos de dolor muscular de inicio tardío (DOMS).

Esto explica por qué las sentadillas y los zancudos producen el mayor dolor de glúteos de todos los ejercicios de extensión de cadera, especialmente en el área de amarre de glúteos / jamón más baja que se golpea con más fuerza. Además, en la parte inferior de una sentadilla o estocada, los isquiotibiales se acortan, lo que disminuye su contribución y obliga a los glúteos a asumir el peso de los requisitos de extensión de cadera.

Y si emplea la técnica de “sentarse, estirar el pecho, estirar las rodillas, extender el piso, profundizar”, maximizará el estiramiento de los glúteos y su fuerza en la posición de sentadilla.

Sin embargo, los ejercicios de extensión de cadera en posición estirada no producen mucha tensión muscular en la parte superior del movimiento (en el bloqueo del ejercicio). Debido a la disminución de la tensión muscular en la parte superior, la sangre queda libre para disiparse y escapar de la zona, lo que explica por qué las sentadillas y las estocadas no brindan una sensación de ardor o sensación de ardor en los glúteos. Los ejercicios de extensión de cadera en posición estirada también funcionan mejor en los quads y producen el mayor dolor aductor mayor.

2 – Ejercicios axiales de pierna semi-recta

Los ejercicios axiales de piernas semi-rectas incluyen deadlfits, buenas mañanas y RDL de una sola pierna. Se cargan de arriba a abajo, implican extensión de cadera con piernas semi-rectas (así como una ligera extensión de rodilla en el bloqueo), y en realidad son ejercicios de posición de rango medio.

Los ejercicios de extensión de cadera en posición de rango medio se encuentran entre los ejercicios de extensión de cadera en posición estirada y los ejercicios de extensión de cadera en posición contraída. Pueden producir dolor de glúteos, pero no en la misma medida que los ejercicios de extensión de cadera en posición estirada. También pueden producir una bomba leve, pero no en el mismo grado que los ejercicios de extensión de cadera en posición contraída.

Por ejemplo, en la parte inferior de un peso muerto, los isquiotibiales están en una posición excelente para la contracción máxima. A medida que aumenta el movimiento, los glúteos se vuelven más importantes y son obligatorios para proporcionar la traducción de cadera hacia delante necesaria para el bloqueo. Los ejercicios de extensión de cadera en posición de rango medio se enfocan en el erector de la columna vertebral mejor que cualquier otro ejercicio.

3 – Anteroposterior Ejercicios de Pierna Sraight

Los ejercicios de pierna recta anteroposterior implican hiperextensión de cadera con piernas rectas. Se cargan de adelante hacia atrás e incorporan los glúteos superiores además de los glúteos inferiores. Funcionan de manera similar a los ejercicios axiales de piernas semi-rectas al tener una buena participación de los músculos isquiotibiales baja y una mayor participación de glúteos en la parte superior.

Son ejercicios de posición contraída de pierna recta, que son los mejores activadores de los isquiotibiales y los mejores productores de bombas, quemaduras y calambres en los isquiotibiales. Ejemplos de ejercicios de pierna recta anteroposterior son extensiones de espalda, hipers inversos y puentes de pierna recta.

4 – Ejercicios anteroposteriores de la pierna doblada

Los ejercicios anteroposteriores de flexión de piernas incluyen hiperextensión de cadera con rodillas flexionadas. Se cargan de adelante hacia atrás y trabajan los glúteos superiores además de los glúteos inferiores. Son los mejores activadores de glúteos totales porque las rodillas permanecen dobladas, lo que disminuye la participación de los isquiotibiales y obliga a los glúteos a recuperarse.

Glute Bridge demonstrated by Katie Cole

Son ejercicios de extensión de cadera en posición contraída con las piernas flexionadas que producen los niveles más altos de actividad media y máxima de los glúteos porque los glúteos se trabajan muy duro en la parte inferior del movimiento, pero especialmente en la parte superior del movimiento en el rango de hiperextensión. .

Debido a este fenómeno, la tensión muscular nunca cede y la sangre queda literalmente atrapada e incapaz de escapar. Esto explica por qué los empujes de cadera y las extensiones de cadera cuadrúpedas en péndulo producen la mayor sensación de bombeo, quemadura y calambres de cualquier otro ejercicio de extensión de cadera; la tensión constante acumula la sangre que puede ser buena para la oclusión / hipoxia y el estiramiento fascial, además de ser buena para la hipertrofia sarcoplásmica y sarcoplásmica.

Sin embargo, durante estos ejercicios, los glúteos no se colocan bajo la misma cantidad de estrés en el rango inferior de movimiento que las sentadillas o las estocadas, por lo que no producen tanto dolor de glúteos. Algunos ejemplos de ejercicios anteroposteriores de pierna doblada son los puentes de glúteos, los empujes de cadera, las extensiones de cadera cuadrúpedas en péndulo, las extensiones de espalda de pierna doblada y los hipers de pierna invertida.

5 – Ejercicios de extensión anteroposterior

Los ejercicios de extensión anteroposterior implican hiperextensión de cadera y extensión de rodilla simultáneas. Se cargan de adelante hacia atrás y trabajan los glúteos superiores además de los glúteos inferiores. También producen un alto nivel constante de activación de glúteos durante todo el movimiento.

En la parte inferior del movimiento, los isquiotibiales se acortan y los glúteos se cargan de manera óptima. A medida que avanza el movimiento, la rodilla se endereza y los isquiotibiales se vuelven más activos. El brazo de palanca aumenta y las caderas pueden hiperextenderse 20 grados con las piernas rectas (a diferencia de solo 10 grados con las piernas dobladas).

Pero el estiramiento de la rodilla producido por el cuádriceps permite que los isquiotibiales se alarguen, lo que aumenta su participación y elimina parte de la carga de los glúteos. Esto hace que los ejercicios de extensión anteroposterior sean segundos después de los ejercicios anteroposteriores de flexión de piernas en la actividad media de los glúteos. Algunos ejemplos de ejercicios de extensión anteroposterior son los tiradores, los columpios Kettlebell y las prensas de piernas invertidas.

6 – Ejercicios de flexión anteroposterior

Los ejercicios de flexión anteroposterior implican hiperextensión de cadera y flexión de rodilla simultáneas. Se cargan de adelante hacia atrás y trabajan los glúteos superiores además de los glúteos inferiores. Comienzan con las piernas rectas, lo que es óptimo para la participación de los isquiotibiales. A medida que avanza el movimiento, los isquiotibiales desempeñan funciones duales como flexores de rodilla y extensores de cadera.

En la parte superior del movimiento, las rodillas están dobladas, los isquiotibiales se acortan y los glúteos se contraen muy fuerte. Los ejercicios de flexión anteroposterior son solo superados por los ejercicios de pierna recta anteroposterior en la actividad media de los isquiotibiales. Ejemplos de ejercicios de flexión anteroposterior son los aumentos de jamón de glúteos, los rizos de las piernas de la bola de estabilidad, los rizos de las piernas deslizantes y los rizos de las piernas deslizantes.

7 – Híbridos

Los híbridos son vectores combinados que contienen una mezcla uniforme de componentes axiales y anteroposteriores, que crean vectores en ángulo de 45 grados. Los ejercicios como empujes de trineos, carreras en el estadio, hipers de 45 grados y estocadas para caminar son híbridos.

¡Siente tus glúteos!

No quiero que me arresten por incitar al abuso sexual masivo, pero te recomiendo seriamente que encuentres a alguien (de preferencia Jessica Alba, Vida Guerra o Shakira) que te permita apretar todo su trasero mientras realizan varios ejercicios de glúteos. Recomiendo que haga que su voluntario realice una sentadilla con peso corporal, buenos días, estocada, empuje de cadera con una sola pierna, extensión de cadera cuadrúpedo, abducción de mentira y almeja.

Hip Thrust demonstrated by Katie Cole

Si tiene acceso a pesas y bandas, entonces agregue una sentadilla con barra, peso muerto, estocada, puente de glúteos, empuje de cadera, abducción de pie de banda, abducción de banda sentada y rotación externa de banda. Creo que puedes aprender mucho sobre los glúteos de esta actividad de diez minutos (o una actividad de seis horas si tienes la suerte de conseguir a Shakira).

Poniendolo todo junto

Lo sé, lo sé, ahora he arruinado todo agregando más componentes al diseño del programa. Además de considerar la división del entrenamiento, la frecuencia, el volumen, la intensidad, la densidad y la fluctuación del estrés del entrenamiento, también es importante considerar la variedad en la selección del ejercicio.

La variedad previene la habituación. Por eso las plantillas funcionan bien. Mientras uno trabaje duro en al menos un movimiento cada semana de las distintas categorías, entonces la fuerza para ese patrón debe permanecer elevada.

Algunas de las muchas variables a considerar con el ejercicio de extensión de cadera incluyen el tipo de resistencia, centro de gravedad, número de miembro, tipo de cadena cinética, posición de contracción, acción de rodilla, vectores de carga, nivel de estabilidad, ROM, ancho de postura, tipo de contracción, tempo y Tipo de fuerza (método de esfuerzo).

Su corrección semanal de glúteos

Aquí hay una plantilla que se puede dividir según la cantidad de veces por semana que golpee la parte inferior del cuerpo. Las siguientes categorías deben ser entrenadas semanalmente para un desarrollo óptimo de la fuerza:

  1. Ejercicio de extensión axial bilateral (ej .: sentadilla, sentadilla frontal)
  2. Ejercicio de extensión axial unilateral (por ejemplo, sentadilla búlgara, escalón alto)
  3. Ejercicio axial de pierna semi-recta (por ejemplo, peso muerto, buenos días)
  4. Ejercicio anteroposterior de la pierna doblada (por ejemplo, empuje de cadera, péndulo cuadrúpedo extensión de cadera)
  5. Ejercicio anteroposterior de la pierna recta (por ejemplo: extensión de la espalda, hiper inversa)

Los híbridos, la flexión anteroposterior y los ejercicios de extensión anteroposterior pueden lanzarse de vez en cuando en sustitución de otras categorías. Además, se pueden incorporar trabajos más específicos, así como abducción de cadera, rotación externa de cadera, flexión de cadera, aducción de cadera, rotación interna de cadera, flexión de rodilla y ejercicios de extensión de rodilla.

Por si acaso te estás preguntando qué ejercicios elegir

Aquí hay una tabla que se enfoca en los niveles de activación de glúteos que recibí de varios ejercicios en referencia a MVC.

Ejercicios de extensión axial bilateral

Ejercicios resistencia
(lbs)
Media
Activación %
Pico de
Activación %
Sentadilla completa 315 35.6 114.0
Sentadilla Sumo 315 27.6 85.4
Sentadilla delantera 265 35.0 91.7
Caja baja en cuclillas 315 20.0 103.0
Caja alta en cuclillas 345 28.9 105.0
Sentadilla Zercher 295 45.0 92.7
Sentadilla de palanca 270 26.8 95.2
Sentadilla Arrodillado 495 66.8 159.0

Ejercicios de extensión axial unilaterales

Ejercicios resistencia Media % Pico %
Zancadas caminando 225 27.7 94.7
Zancadas elevada 100 25.1 64.4
Zancadas de Palanca 90 33.8 70.7
High Step Up peso corporal 25.0 189.0
Low Step Up 95 lbs 17.9 45.1
sentadillas Bulgarian 185 21.7 54.2
Deslizamiento de pared de una sola pierna peso corporal 11.0 26.4
Caja sentadillas con una sola pierna peso corporal 17.3 39.1
Pistola de correa explosiva peso corporal 17.9 36.2

Bilateral Axial Semi-Straight Leg Exercises

Ejercicios Resistencia Medio % Pico %
Peso Muerto 495 55.0 110.0
Sumo Peso Muerto 495 51.9 98.4
Barra hexagonal Peso Muerto 495 37.6 73.8
Buenos dias 265 34.0 87.7
Peso Muerto Rumano 405 24.3 69.6
Agarre estrecho Peso Muerto 455 43.1 95.2
Hack Lift 335 32.8 121.0
Glute Punch 230 26.0 77.5
Sentado buenos dias 185 8.9 25.2

Unilateral Axial Semi-Straight Leg Exercises

Ejercicios Resistencia Medio % Pico %
Peso Muerto Rey 95 27.6 55.6
Peso Muerto Rumano a una pierna 200 31.1 66.4
Peso Muerto Bulgaro 225 46.8 69.5
Buenos días a una pierna 95 21.2 55.4
Punch de glute de una sola pierna 90 22.7 55.9

Bilateral Anteroposterior Bent Leg Exercises

Ejercicios Resistencia medio % pico %
Empuje de cadera Banda azul 94.5 224.0
Empuje de cadera 405 84.1 180.0
Empuje de cadera 275 más 2 bandas rojas 119.0 235.0
Pierna doblada 45 grados Hyper 2 bandas rojas 67.1 135.0
Pierna doblada 45 grados Hyper 100 46.0 155.0
Extensión de la pierna doblada hacia atrás 1 bandas rojas 48.6 139.0
Extensión de la pierna doblada hacia atrás 100 46.0 149.0
Extensión de la pierna doblada hacia atrás 100 plus 1 bandas rojas 89.8 158.0
Pierna doblada inversa hiper 150 111.0 163.0

Ejercicios de pierna doblada anteroposterior unilateral

Ejercicios Resistencia Medio % Pico %
Extensión de la cadera cuadrúpedo péndulo 100 112.0 185.0
Empuje de cadera de una pierna bandas rojas 43.5 120.0
Prisionero de una sola pierna Pierna doblada 45 grados hiper peso corporal 33.6 99.8
Prisionero de una sola pierna Extensión de la pierna doblada hacia atrás peso corporal 41.4 105.0
Pierna doblada extensión de la pierna hacia atrás 25 plus 1 bandas rojas 65.9 134.0
Pierna sola pierna doblada inversa hiper 100 122.0 199.0
Extensión de cadera cuadrúpedo peso corporal 26.4 135.0
Puente de glute de una sola pierna peso corporal 26.1 119.0

Bilateral Anteroposterior Straight Leg Exercises

Ejercicios Resistencias Medio % Pico %
Hiper inverso 180 43.7 123.0
Hyper de 45 grados 2 bandas rojas 43.8 125.0
Hyper de 45 grados 100 36.4 96.7
Extensión de espalda 1 bandas rojas 36.4 130.0
Extensión de espalda 100 42.4 105.0
Puente de glúteos de pierna recta elevada 50 14.9 66.8
Ataque de la espalda del hombre pobre bandas Purpura 48.4 143.0

Ejercicios de pierna recta anteroposterior unilateral

Ejercicios Resistencia Medio % Pico %
Pierna sola inversa hiper 100 97 203
Prisionero de una sola pierna 45 grados Hyper peso corporal 39.2 108.0
Prisionera de una sola pierna, extensión de la espalda peso corporal 45.3 151.0
Extensión de la pierna de una sola pierna 25 Mas 1 Banda Roja 65.9 134.0
Puente de glúteos de pierna recta elevada con una sola pierna peso corporal 22.9 118.0

Ejercicio de extensión anteroposterior bilateral

Ejercicio Resistencia medio % Pico %
Pull Through 260 81.8 143.0

Ejercicio de extensión unilateral anteroposterior

Ejercicio Resistencia medio % Pico %
Bird Dog peso corporal 39.9 135.0

Anteroposterior Flexion Exercises

Ejercicio Resistencia medio % Pico %
Natural Glute Ham Raise peso corporal 5.5 9.9
Stability Ball Leg Curl peso corporal 3.0 7.4
Glute Ham Raise peso corporal 14.1 44.2
Glute Ham Raise 50 30.7 104.0
Glute Ham Raise 2 Banda Roja 16.2 82.3
Sliding Leg Curl peso corporal 20.9 102.0

Ejercicio de Abducción

Ejercicio Resistencia medio % Pico %
Abducción de la banda de pie 1 Banda Roja 18.6 46.1

Ejercicio de abducción transversal

Ejercicio Resistencia medio % Pico %
Band Clam 1 Banda Roja 27.1 57.8

Ejercicio de Rotación Externa

Ejercicio Resistencia medio % Pico %
Rotación externa del cable de pie 30 20.1 48.2

Ejercicio de aducción

Ejercicio Resistencia medio % Pico %
Aducción De Cable De Pie 100 3.4 6.0

Ejercicio de Aducción Transversal

Ejercicio Resistencia medio % Pico %
Asiento de bola suizo sentado Pelota suiza 2.5 4.4

Envolver

La extensión de la cadera nunca puede ser tan sexy como pescar unos cuantos kilos o amarrar algunas placas alrededor de la cintura para hacer flexiones ponderadas, pero concentrarse en los diferentes vectores de fuerza y los ejercicios tendrá un mayor impacto en tu entrenamiento del que crees.

Autor: Bret Contreras

Leave a Reply