La crisis inversa ha sido un elemento básico en los programas de fuerza y acondicionamiento durante años. Algunas investigaciones han demostrado que puede reclutar el abs hasta 60-70% de su máximo potencial de contracción. En caso de que no estés familiarizado con ella, esto es lo que parece:Reverse Crunch

Así es como puede hacer que sea aún más eficaz. Parece simple, pero hay algunos detalles sutiles del ejercicio que necesita dominar, junto con algunas progresiones.

Band Resisted Reverse Crunch

Puntos claves

  1. Asegúrese de que su pie esté en dorsiflexión (dedos de los pies hacia las espinillas). Esto puede ayudar a las rodillas a obtener más flexión y aumentar la demanda de núcleo anterior.
  2. Mantenga las rodillas fija en una posición doblada en todo el conjunto. Esto puede aliviar la contribución no deseada de los cuádriceps y los flexores de la cadera, lo que significa que los abdominales inferiores obtener más atención.
  3. Comience el ejercicio con las rodillas elevadas justo después de 90 grados en la cadera. Esto ayuda a prevenir el impulso y cualquier acción pasiva del núcleo. Con esto viene una mayor demanda de tensión desde el oblicuo externo y el recto abdominal para conducir la mitad inferior hacia arriba. También reducirá el tono de ciertos flexores de cadera que son hiperactivos en el proceso.
  4. Utilice un “ancla mecánica” con este ejercicio. En el video es una pelota, pero un pilar o un plato de 45 libras funcionaría igual de bien. Esto crea una plataforma más estable para trabajar, resultando en una mayor sobrecarga potencial y desarrollo del núcleo.
  5. A continuación, mueva las rodillas hacia arriba a medida que se enrolla en una bola y doblar o inclinar la pelvis en la parte posterior. Una vez que llegue a un punto de adherencia o entrar en contacto con los codos, comenzar el descenso hacia abajo hacia el suelo de una manera lenta y controlada para aumentar el desafío. El núcleo contiene una gran cantidad de fibras de contracción lenta, por lo que la formación con ritmos lentos y volúmenes más altos tienden a estimular estas fibras.
  6. Una vez que sienta la sensación de sus caderas y la parte baja de la espalda tocando el suelo, asegúrese de no arco, a continuación, acelerar de nuevo en el próximo representante.
  7. Haga 3-4 series de 12-24 repeticiones, durante 2-3 días por semana.

Progresión:

  • Tiempo excéntrico más lento
  • Retención isométrica en la parte superior
  • Banda de resistencia más pesada
  • Patrón de torcedura

Regresión:

  • Banda de resistencia más ligera
  • Serie Deadbug

Más que un ejercicio Ab

La incapacidad para apoyarse y mantenerse fuerte a lo largo de su núcleo durante cualquier fase de la sentadilla como usted un-rack de la barra, salir, squat, y luego re-rack barra, puede señalar al cerebro y el resto del SNC que hay una debilidad en el cuerpo. Esto puede limitar la amplitud de movimiento y la movilidad en ausencia de cualquier limitación muscular o de estructura ósea.

Algunas pruebas indican que cuanto más tensión y presión intraabdominal (IAP) pueda generar, más fuerte será durante un levantamiento pesado. El arqueo excesivo y la mala salida del IAP son problemas comunes que el entrenamiento básico directo puede ayudar.

Autor: Travis Hansen