En defensa de la sentadilla parcial

¿Crees que el rango completo de movimiento es la única forma correcta de sentarte? Esto puede cambiar tu mente.

Buenos parciales, malos parciales

Si eres un levantador serio, probablemente te canses solo de pensar en aquellos que no se ponen en cuclillas con un rango completo de movimiento. Los parciales son un movimiento en la lista negra en la comunidad de levantamiento.

Y no es de extrañar. El okupa-quarter parece ser el levantador de ego que busca relaciones públicas y nunca se agachó hasta la profundidad (paralela o más allá) con cualquier cantidad de peso. Su forma suele ser horrible, y debería estar trabajando en dominar la posición en cuclillas antes de contarle a todos sobre el nuevo RP.

Pero esta asociación entre los parciales y el típico ocupante de cuartos de cuarto es desafortunada porque hay evidencia que apoya el uso de sentadillas parciales … junto con el uso de sentadillas completas. Aquí hay un vistazo a esa evidencia.

El estudio Squat

Los investigadores reclutaron a 17 hombres en edad universitaria con al menos un año de experiencia en entrenamiento de resistencia y una sentadilla en 1RM que era al menos 1,3 veces su masa corporal. Los sujetos se dividieron en dos grupos: un grupo realizó la profundidad completa (pliegue de la cadera debajo de la rodilla) cada conjunto durante la intervención y el otro grupo dividió sus series entre sentadillas completas y sentadillas parciales.

Ambos grupos realizaron un período similar de familiarización / entrenamiento de tres sesiones de dos sesiones a la semana realizando sentadillas de profundidad completa para 3-4 series de 8. Después de este período, tuvieron una semana de evaluación inicial.

Luego entrenaron 2 días a la semana durante 7 semanas en su protocolo de grupo específico antes de la semana final de la prueba posterior. Su 1RM para la sentadilla parcial y completa se registró antes y después de la intervención de entrenamiento de 7 semanas. Se registró la fuerza isométrica máxima a profundidades de sentadilla en ángulos de rodilla de 90 grados y 120 grados.

Los resultados

La sentadilla 1RM aumentó en promedio un 5.1% en el grupo de sentadilla de profundidad completa y 8.2% en el grupo de sentadilla completa más sentadilla parcial. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los grupos.

No se observaron diferencias significativas en el 1RM de la sentadilla parcial, sin embargo, el grupo de sentadilla con profundidad completa aumentó en promedio 10.2% en comparación con el 14.9% visto en el grupo de sentadilla completa más parcial.

La fuerza máxima isométrica se incrementó en un mayor porcentaje en el grupo de sentadilla completa a 90 grados de flexión de la rodilla. La fuerza máxima isométrica se aumentó a un porcentaje mayor en la sentadilla completa más el grupo de sentadilla parcial a 120 grados de flexión de la rodilla.

Cosas a tener en cuenta

Si bien el volumen de trabajo entre los grupos fue similar, el grupo de sentadilla completa más sentadilla parcial conformaron parte del trabajo total que carecía a través del desplazamiento de la barra por la intensidad del ejercicio. Entonces, en promedio, la capacitación de este grupo fue aproximadamente un 4% más intensa en el transcurso del estudio.

Lo que significa para ti

No intercambie sentadillas completas por sentadillas parciales en su entrenamiento, pero realice algunas sentadillas parciales además de sentadillas completas. Esto es especialmente importante si estás tratando de mejorar tu fuerza de sentadilla completa.

Para los atletas, el beneficio de los parciales es la capacidad de aplicar una mayor carga al rango de movimiento que se puede usar en su deporte (similar al uso de bandas como resistencia variable para cargar la porción final de la ROM).

Si está buscando agregar algunas variaciones adicionales de sentadillas y posiblemente un movimiento más específico para su rutina, las sentadillas parciales pueden ser una adición útil. Úselos como una herramienta de entrenamiento, no como una manera de acumular otras 100 libras en la barra.

Autor: Shawn Wayland