El último día del hombro

Arregla tu press militar y construye tus delts

Delts Turn Heads

Ya estás entrenando tus hombros, ¿por qué no maximizar tus esfuerzos, estirar las camisetas y obligar a la gente a caminar a tu alrededor? Este es el efecto de los delts 3D y llamará la atención como nada más.

Pero no es solo para los chicos. Señoras, los hombros definidos gritan atletismo y crean un contraste increíble con su cintura más pequeña.

El problema

No construirá hombros que sobresalgan con un solo juego pesado de pesas con mancuernas. Ni siquiera si ese conjunto pesado está en la parte superior de una pirámide de cuatro series. Ni siquiera si rompes una serie de ejercicios de aislamiento después.

¿Por qué? Porque los grandes hombros se construyen a partir de gran tensión mecánica y gran volumen. La tensión requerida para los deltos impresionantes debe provenir de grandes movimientos compuestos. Y cuando se trata de hombros, ninguno es más grande que presionar con barra. Ahí es donde entra la prensa superior sentada.

¿Por qué la press militar sentado?

Es mi movimiento de ir para la sobrecarga y el volumen del hombro grave. Y debería ser tuyo también. Entonces, ¿por qué sentarse frente a estar de pie?

Claro, la prensa superior de pie es una fuerza y ​​un movimiento de construcción muscular probados con el tiempo, pero al estar sentado optimiza el crecimiento del hombro al eliminar el impulso de la pierna.

Piénsalo. Si está parado con una barra de pesas haciendo ejercicios por encima de la cabeza y comienza a fatigarse, querrá hundir un poco las rodillas y levantar ese peso con un poco de ayuda de la parte inferior de su cuerpo. Esto es excelente para el poder explosivo y la fuerza en general, y honestamente, no es un constructor de músculos medio malo.

Pero para controlar la tensión del hombro, el impulso de la pierna es un truco para generar impulso y permitirle usar un peso más pesado del que podría controlar sin el impulso. Y con las prensas sentadas, evitará fatigar otras estructuras primero, lo que le permitirá empujar las fibras delt hasta casi el fracaso, una parte crítica del estímulo de construcción muscular.

También reducirá la fatiga en la espalda baja, lo que puede limitar su trabajo durante la sesión de entrenamiento y, potencialmente, afectará su capacidad para maximizar otros movimientos de fatiga en la espalda baja en otras partes del programa. (Piense en los patrones de peso muerto y en cuclillas). Desea maximizar los esfuerzos generales de entrenamiento, no solo un ejercicio.

Ahora, la prensa de arriba sentada parece lo suficientemente simple, sin embargo, la gente todavía se lastima a sí misma al hacerlo … o simplemente obtienen resultados mediocres. Así que vamos a cubrir las partes importantes de maximizar este aumento para el crecimiento muscular.

Cómo maximizar el press militar sentado

1 – Use un ángulo de banco de 75-80 grados.

Sáltate el pequeño banco de 90 grados. A menos que tenga una gran movilidad y una forma estricta, generalmente termina arqueando agresivamente con los omóplatos sentados en la parte superior del banco. Concedido, muchos hombres hacen un press de banca inclinado con un pobre soporte para la parte inferior de la espalda, derrotando el propósito de sentarse frente a estar de pie. Pero una ligera inclinación le permite presionar en un ángulo amigable con el hombro.

Intenta esto: levanta los brazos hacia arriba directamente hacia ti hasta que estén arriba. ¿Eres capaz de elevarlos perfectamente en vertical sin arquear la espalda baja? Si no es así, probablemente no pueda hacer una prensa de pie estricta sin arquear la espalda más allá de lo natural.

Muchos de nosotros no poseemos la movilidad torácica para llegar a esta posición, por lo que crearemos el arco a través de nuestra columna lumbar. No está bien. Evite forzar innecesariamente la espalda baja o, lo que es peor, hacer explotar explosivamente el húmero en la cavidad de su hombro varias veces hasta que los tendones del manguito rotador se desmenuzen en la carne de cerdo tirada.

Evite ese escenario construyendo hombros a prueba de balas y usando un poco de inclinación para su pesada presión sobre la cabeza.

2 – Utilice el máximo rango de movimiento disponible disponible de forma segura.

Eso significa poner la barra debajo de tu barbilla, hasta tus clavículas, si puedes. Esto lo forzará a usar una carga apropiada para el rango de movimiento.

Puede sentirse tentado a usar mucho peso, pero resista eso. Usa lo que eres capaz de presionar con buena forma. ¿Preferirías fingir ser fuerte para impresionar momentáneamente a un par de extraños al azar en el gimnasio, o entrenar de manera efectiva y desarrollar la fuerza real que con el tiempo empequeñecerá al representante con una forma terrible? Decisión fácil.

Entrenar a través de un rango completo de movimiento estimulará mejor las fibras musculares para el crecimiento, no solo para tus delicias sino también para los tríceps. ¿Qué es mejor que los grandes hombros? Brazos grandes coronados con grandes hombros.

3 – Consiga su agarre un poco fuera del ancho de los hombros.

Ir excesivamente ancho tiende a crear una posición de arco excesiva con la cabeza en el camino. Esto termina siendo más como una prensa de pecho agresivamente inclinada.

Así que para ayudar a evitar que los pectorales tomen el control, encuentre un agarre que le resulte adecuado, le permita la mejor amplitud de movimiento y le ayude a evitar molestias.

Tus codos estallarán a medida que presionas hacia arriba; esto es normal. A medida que baje la barra, jale conscientemente los codos hacia su estrecha posición hacia adelante y repita cada repetición. Esto permitirá un amplio rango de movimiento cómodo y un movimiento de cabeza mínimo.

La barra debe moverse alrededor de su cabeza y no necesitará mover la cabeza fuera del camino, creando una ruta de barra eficiente y maximizando las repeticiones que puede realizar. Más repeticiones es igual a más volumen es igual a más crecimiento.

4 – Elige el peso correcto.

Tendrás que ejercer un control suave durante todo el movimiento. Una forma segura de lastimarse es usar un impulso de rebote excesivo en la parte inferior de cualquier levantamiento. Con una barra pesada directamente sobre tu cabeza, una mala mierda sucede si pierdes el control.

Ejercer control significa levantar el peso correcto. Haga un par de series más livianas para aumentar el peso que puede controlar para series de 8 a 12 repeticiones. Si es fácil a los 12, agregue carga.

¿No puedes conseguir 8 repeticiones con buena forma controlada? Aligerar la carga y desarrollar la fuerza necesaria para progresar. El uso de una estructura de tempo de 2/0/2/0 o 2/1/2/1 (levantando y bajando durante dos segundos, haciendo una pausa en la parte superior e inferior durante cero o un segundo) clava el control para aprovechar al máximo el movimiento . El movimiento excesivamente lento o las pausas terminan despojándonos de las repeticiones valiosas y el volumen general para crecer.

5 – Haz sets múltiples con tu peso de trabajo.

Haz de 3 a 4 series con él en lugar de solo uno en la parte superior de una pirámide. Si ya se ha calentado con las pesas con mancuernas, puede ir directamente a su peso de trabajo durante 4 a 5 series en lugar de aumentar hasta ese peso para las dos primeras series.

Otra pirámide de calentamiento solo desperdicia el tiempo cuando ya eres competente con este levantamiento. Esto añade volumen de trabajo. El tamaño del edificio depende del volumen de entrenamiento, pero no todo el volumen es igual. Eso significa que trabajar con peso puede hacer 8-12 repeticiones sin problemas y hasta (casi) fallar.

En cuanto a las repeticiones, no es sabio enfrentarse a un verdadero fracaso con una sobrecarga de barra pesada, y demasiados fallos acumulan fatiga más rápido que el volumen de entrenamiento. Guarda el fallo para el último set con un buen observador. No uses a ningún hermano de gimnasio al azar. Mantenga sus manos fuera de su barra. No es, “Todos ustedes, hermano”.

El ajuste de caída del último conjunto ocasionalmente aumenta el volumen de entrenamiento y proporciona un estímulo intenso a sus deltos.

6 – Descansa el tiempo suficiente para realizar bien el siguiente set.

Demasiado poco descanso puede costarle la carga, las repeticiones y potencialmente aumenta el riesgo de lesiones. Sesenta segundos no lo van a cortar. En algún lugar entre 90 segundos y tres minutos debería funcionar para series pesadas en un rango de 8 a 12 repeticiones hasta casi fallar.

Algo más y estás perdiendo el tiempo e incomodando al tipo que quiere usar tu bastidor. Cada persona es diferente y las mujeres pueden sentirse listas más rápido que los hombres. No supere otros movimientos aquí, ya que la fatiga le robará el volumen máximo de entrenamiento.

7 – Sé consistente.

Eso no significa siempre hacer el mismo ejercicio con los mismos pesos, repeticiones y series. SIGNIFICA usar la misma estructura de programa durante un período prolongado de tiempo.

Realice los ajustes necesarios y mezcle la intensidad del entrenamiento. Variar sus esquemas de repeticiones puede ser una excelente manera de mantener los entrenamientos actualizados y encontrar lo que mejor estimula el progreso para usted como individuo. Simplemente no seas el chico o la chica que necesita un programa nuevo cada mes. No harás saltos significativos en el programa de progreso. Haz los grandes levantamientos consistentemente para forzar el crecimiento.

8 – No lo hagas en una pelota suiza.

No se necesita más explicación o estás en el sitio web incorrecto.

Delts

El entrenamiento

Entonces, ¿cómo debería ser un entrenamiento de hombro? Hay varias formas de hacerlo, pero aquí hay un gran marco para empezar.

Sets de ejercicios de repeticiones

  • Una press de hombro con mancuernas sentado 3
    Pirámide el peso hacia arriba para 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones. Los 3 conjuntos de trabajo para 8 repeticiones van al fallo cercano (no absoluto).
  • B Seahead Overhead Barbell Press (Tren hasta casi fallo) 4-5 12
  • C Landmine Press 4 10-12 / brazo
    Comienza con tu brazo más débil y luego combina las repeticiones con tu lado más fuerte.
  • D1 Levantamiento Lateral 4 15
  • D2 Cable de cuerda Tirón frontal 4 15
  • E1 Remo vertical del cable – EZ-Bar (Drop configuró el último conjunto dos veces y falla). 4 15
  • E2 Cable doblado sobre elevación lateral 4 15
  • F1 Placa frontal Levante 4 12-14
  • F2 Reverse Pec Deck Flye 4 15
  • G Shrug (barra, máquina de Smith o mancuerna) 4 12-14

Entrenamiento del hombro sin una división Bro

Si entrena los hombros como parte de sus entrenamientos de cuerpo completo o una división push-pull, entonces coloque primero su sesión sentada en su día de entrenamiento para maximizar el volumen de trabajo y priorizar el desarrollo del hombro. Complételo con suficiente volumen de hombro a través de su programa de ejercicios para producir crecimiento.

Cadena de tres meses de consistencia, RP de rep, y sobrecarga progresiva y mejora. Prueba dos años seguidos y espera reemplazar tu colección de camisetas.

Autor: Andrew Coates