El Ultimate Trap-Bar Deadlift

Este ascensor es realmente un híbrido de peso muerto. Aquí es cómo hacer que sea un mejor constructor de fuerza y músculo.

El peso muerto de la barra de captura (o barra hexagonal) es uno de mis ejercicios favoritos. Es un ejercicio increíblemente efectivo que se dirige a los quads, isquiotibiales, glúteos, abdominales, espalda baja, antebrazos y trampas. Hable acerca de la explosión de su dinero!

El peso muerto de la barra de la trampa es una especie de elevación híbrida. Obviamente, elevas el peso de la barra del piso. Sin embargo, el patrón de movimiento está más cerca de una posición en cuclillas. Esto le permite golpear el mismo ángulo profundo de la rodilla como lo haría en una posición en cuclillas, pero de una manera mucho más cómoda.

Esta mayor flexión de la rodilla hace que el peso muerto de la barra de trampa se parezca más a una sentadilla que a un peso muerto convencional. Como resultado, la barra de captura requiere que los quads trabajen más duro de lo que lo harían con una barra recta.

La barra de captura también le permite mantener un ángulo del torso más recto. Esto reduce la tensión en la espalda baja y puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones.

Aquí hay una visión general rápida de los beneficios del peso muerto de la barra de captura:

  • Entrena casi todo el cuerpo.
  • Provoca más activación cuádruple que el peso muerto regular.
  • Reduce la tensión en la espalda baja debido a un ángulo del torso más vertical.
  • Implica fuerzas mayores que los deadlifts convencionales.
  • Produce salidas de potencia pico más altas que el peso muerto.
  • Le permite alcanzar velocidades de barra más altas que los de peso muerto de barra recta.

A menudo lo programo como un “indicador clave de elevación” para mis clientes. Si sus números en la barra de captura están aumentando constantemente, es un buen indicador de que el programa en general está funcionando. Si bien el peso muerto de la barra de trampa es excelente, un pequeño ajuste puede mejorarlo aún más.

Sobrealimentación de la barra de trapecio con Peso muerto

La combinación del perfil de resistencia de un ejercicio con las curvas de fuerza de los músculos que trabajan aumenta la efectividad del ejercicio. Dado que el peso muerto de la barra de trampa es muy parecido a una posición en cuclillas, se puede clasificar como un patrón de movimiento de extensión. Este patrón de movimiento tiene una curva de fuerza ascendente. Es decir, te vuelves más fuerte en toda la gama. Eres más débil en la parte inferior y más fuerte en la parte superior.

Esto significa que la carga que puede levantar está limitada por lo que puede levantar del piso (su posición más débil). Como resultado, sus músculos solo trabajan al máximo en la primera parte del rango. Al modificar la elevación para que coincida con esta curva de fuerza, puedes desafiar a los músculos en todo el rango y convertirlos en un constructor de músculos más efectivo.

Hacer esto con la barra de captura es muy simple: coloque bandas en la barra. No necesita equipo especializado o clavijas de banda; Puedes pararte en las bandas.

Referencias

  1. Camara et al., (2016). An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1183-1188
  2. Lake et al. (2017). Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance, Sport, 5(4), 82
  3. Swinton et al. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-9

Autor: Tom Morrison