El Trap Bar Death March

¿Poco tiempo? Aquí hay un entrenamiento desagradable, versátil, para todo el cuerpo.

Rápido y desagradable

La barra de captura es una de las herramientas más versátiles en la sala de pesas. Puede estimular todo el cuerpo, quemar la parte inferior del cuerpo sin la compresión espinal de tener una barra en la espalda y desarrollar toneladas de músculo en la parte superior de la espalda y las trampas.

La barra de trampa puede incluso usarse para acondicionamiento. Entra en el conjunto “Trap Bar Death March”. Esto desafía la capacidad general de trabajo y la fuerza de agarre (tanto estática como dinámica). Y la carga neutra de la colocación del mango permite un mayor peso en la barra para un poderoso movimiento de acondicionamiento cargado.

En pocas palabras, vas a hacer el levantamiento de peso de la barra de trapecio y dar un paseo corto de granjero entre mini-sets. Así es como se ve con el esquema de rep de 8-8-6-4-2:

La Marcha de la Muerte por el Acondicionamiento

Mantenga los pesos en el 40-60% del peso máximo. Realiza hacia el final del entrenamiento. Aquí hay algunos esquemas de repeticiones para probar:

Pirámides decrecientes

  • 10-8-6-4-2 (5-10 pasos entre cada mini-set)
  • 20-15-10-5 (5-10 pasos entre cada mini-set)

Serie de tiempo (Condicionamiento y fuerza de agarre)

Comience con el 40% del peso máximo en la barra. Ajuste el temporizador para 3-4 minutos. Haz 5 repeticiones y camina 5 pasos durante la duración del tiempo. Agregue 20-30 segundos cada semana durante 4 semanas, luego agregue 5-10 libras y repita.

La Marcha de la Muerte por la Fuerza

Establece los pesos más altos (70-90% del máximo), las repeticiones más bajas y haz la marcha cerca del comienzo del entrenamiento:

Pirámides decrecientes

5-4-3-2-1 (2-5 pasos entre cada mini-set)
El método 3 y 3

Comience con 75-80% en la barra. Haga 3 repeticiones, camine 3 pasos, haga 3 repeticiones, camine 3 pasos, etc., hasta que no pueda hacer más. Trate de ganar repeticiones totales cada semana durante 4-5 semanas. Aumente el peso 5-10 libras y repita el ciclo.

Para la hipertrofia, siéntase libre de usar correas. El tiempo bajo tensión es clave y mantener el fallo de agarre fuera de él amplificará los resultados.

Autor: Ryan Taylor

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