El sistema de triple progresión

Una manera simple de volverse más grande y más fuerte

El sistema de triple progresión es una de las formas más efectivas de administrar la progresión de tu entrenamiento. Se basa en el principio de creación de bases: primero, “poseerá” un peso específico al aumentar el número de series y repeticiones que puede realizar con él. Después de eso, has “ganado” el derecho de aumentar la carga.

Esta idea tiene sentido intuitivo, pero muchos levantadores parecen no darse cuenta de ello cuando miras su entrenamiento. Echemos un vistazo más de cerca a las tres progresiones para tener una mejor idea de este gran sistema.

La Primera Progresión – Golpea tu Número de Series

El primer paso de la triple progresión es alcanzar un número objetivo de series de trabajo para el ejercicio en cuestión. No hay un número exacto de series (eso depende de todo, desde el objetivo de entrenamiento hasta la cantidad de tiempo disponible para la capacitación), pero establezcamos un objetivo de conjunto de trabajo de 5 como ejemplo.

Si actualmente estás haciendo 3-4 series de trabajo para un ejercicio dado, el primer paso es aumentar eso a 5 series, incluso si tienes que reducir el peso que usas normalmente para hacerlo.

Entonces, si durante la última sesión de press de banca con mancuernas usó mancuernas de 85 libras para 4×8, la próxima vez que salga a hacer 5 series, incluso si pierde una o dos repeticiones en la última serie más o menos. Así es como podría verse:

  • Set 1: 85×8
  • Set 2: 85×8
  • Set 3: 85×8
  • Set 4: 85×8
  • Set 5: 85×7

En esta etapa, habrá completado el paso número uno: establecer un número objetivo de series de trabajo.

La Segunda Progresión – Golpea tu Número de Repeticiones

Ahora que ha completado el número deseado de series de trabajo, el paso dos es alcanzar un número predefinido de repeticiones para cada serie de trabajo, independientemente de la cantidad de ejercicios que se requiera para hacerlo. Elegiré 10 repeticiones como objetivo para nuestro ejemplo, y asumamos que te lleva 4 entrenamientos para completar 5×10 con mancuernas de 85 libras. Esos 4 entrenamientos probablemente se verán así:

Entrenamiento uno

  • Set 1: 85×10
  • Set 2: 85×10
  • Set 3: 85×9
  • Set 4: 85×8
  • Set 5: 85×7

Entrenamiento dos

  • Set 1: 85×10
  • Set 2: 85×10
  • Set 3: 85×10
  • Set 4: 85×9
  • Set 5: 85×8

Entrenamiento tres

  • Set 1: 85×10
  • Set 2: 85×10
  • Set 3: 85×10
  • Set 4: 85×10
  • Set 5: 85×9

Entrenamiento cuatro

  • Set 1: 85×10
  • Set 2: 85×10
  • Set 3: 85×10
  • Set 4: 85×10
  • Set 5: 85×10

En esta etapa, ha subido con éxito los dos primeros pasos de la escalera de tres pasos, y en el proceso estimuló cierta hipertrofia sólida y construyó alguna capacidad de trabajo mejorada, sin mencionar que se ganó algo de confianza y algo muy importante pero poco apreciado: Dominio técnico.

La maestría se puede definir de diferentes maneras, pero no debe avanzar al paso 3 hasta que pueda alcanzar 5×10 con total precisión y autoridad; cada repetición se realiza sin tomar atajos como la reducción de ROM (rango de movimiento) u otras formas de errores técnicos .

La paciencia es la clave aquí. Si, en el cuarto entrenamiento, apenas superó 5×10 con los 85, hágase un favor y repita el mismo ejercicio la próxima vez, con el objetivo de completarlo con un poco de autoridad y “margen”. Una vez que hayas logrado esto, es el momento para el paso número 3.

La Tercera Progresión – ¡Vaya más pesado!

Ahora, y solo ahora, aumenta el peso y lo aumenta por el margen más pequeño posible. En el caso del press de banca con mancuernas, realizará su próxima sesión con las mancuernas de 90 libras. Y, como probablemente puedas imaginar, este peso adicional te derribará una o dos clavijas en términos de repeticiones. Siendo este el caso, su próximo entrenamiento podría verse así:

  • Set 1: 90×8
  • Set 2: 90×8
  • Set 3: 90×7
  • Set 4: 90×7
  • Set 5: 90×7

En otras palabras, el aumento de carga lo ha derribado al paso 2. Su próximo objetivo de entrenamiento es reconstruirse a 5×10 con los 90 y luego enjuagar y repetir.

Chest

Construye la base y el pico se cuida a sí mismo

Espero que hayas notado algo sobre este método de entrenamiento: durante las primeras etapas, estás aumentando el volumen a medida que aumentas tus repeticiones y series. Esto promueve el aumento de tamaño y la capacidad de trabajo, lo que prepara el escenario para la adquisición de fuerza más adelante en el ciclo.

Resulta que la triple progresión es una forma “orgánica” de periodización lineal: rotará constantemente entre la hipertrofia y las fases de fuerza a lo largo del tiempo. Esta relación de volumen / intensidad en constante cambio también ayuda a compensar la resistencia adaptativa a la carga monótona a lo largo del tiempo.

Consigue la meta correcta de tu repeticiones

En cuanto al número de repeticiones por serie, esto se determina principalmente de acuerdo con el objetivo de entrenamiento:

  • Si su objetivo es el crecimiento muscular o la composición corporal, use un número entre 8-12.
  • Si la fuerza es su objetivo de entrenamiento, use entre 3 y 6 repeticiones por serie.

Series y ejercicios

En cuanto a la cantidad de series de trabajo por ejercicio, sugeriría entre 3 y 5, pero en general no es aconsejable utilizar un esquema de progresión agresiva como este para todos los ejercicios simultáneamente.

En su lugar, seleccione 2-4 ejercicios clave para la triple progresión, y coloque todo lo demás en estado de “mantenimiento”, utilizando un formato menos estructurado y menos agresivo al enfocar sus energías en esos 2-4 movimientos específicos. Más adelante, puedes rotar el énfasis como mejor te parezca.

El sistema es tu entrenador

La triple progresión lo hará muy consciente de su estado de recuperación y, a su vez, lo alentará a optimizar su sueño, nutrición, niveles de estrés y cualquier otra cosa que pueda afectar negativamente sus próximos entrenamientos.

Imagina que durante tu último entrenamiento, te perdiste 5×10 en prensas militares con 135 libras. Golpeaste 4 series de 10, pero solo lograste 9 repeticiones en tu serie final.

Ahora su objetivo para su próximo ejercicio de prensado es muy claro: tiene que venir solo un poco más fuerte para poder alcanzar 10 repeticiones en el conjunto final, pero ¿cómo? Esta es la pregunta que provocará una seria auto reflexión sobre lo que necesita hacer mejor.

De esta manera, el método de triple progresión se convierte, en cierto sentido, en tu entrenador. Si la semana pasada hiciste 225 para 10,10,10,9 y 9, y esta semana alcanzaste 5×10, sabes que tu entrenamiento está funcionando. Sin una estrategia de progresión formalizada, sin embargo, no tendrá el mismo nivel de responsabilidad.

Pero si le importa el progreso y la responsabilidad, considere usar la triple progresión. ¡Te sorprenderás gratamente de las ganancias que puedes obtener al hacer un progreso cuantificable el objetivo principal de tu entrenamiento!

AUtor: Charles Staley

Leave a Reply