El propósito del Leg Press

Algunos entrenadores dicen que la prensa de piernas es inútil. Estan equivocados Este es el por qué.

«¡La prensa de piernas es inútil!»

Los entrenadores y entrenadores que hacen esa afirmación me recuerdan este dicho (atribuido a Albert Einstein): «Si juzgas a un pez por su capacidad para trepar a un árbol, vivirá toda su vida creyendo que es estúpido».

En el escenario de la presión de la pierna es inútil, el entrenador probablemente está mirando la capacidad de la prensa de la pierna para cumplir un propósito muy específico, como mejorar la posición en cuclillas de la barra. En otras palabras, él realmente no entiende cómo podría ser útil en el contexto apropiado, como para los propósitos puros de culturismo.

Primero, necesitamos establecer algunas pautas sobre el prensado adecuado de las piernas, y luego podemos hablar de la utilidad (o inutilidad) de ahí.

Presionar la pierna correctamente es una cosa. Hay una manera correcta y una manera incorrecta de hacerlo. No es tan simple como bajar el peso y empujarlo hacia arriba.

1. Establezca su rango de movimiento activo.

Esto se hace bajando el peso, pero no tan abajo que su trasero se levante del asiento o su columna lumbar se flexione (redondee).

Esto es especialmente importante a medida que aumenta la carga. Sus discos no aprueban que su culo salga del banco y su redondeo hacia atrás. Terminan comiendo un tope de tensión y torque métricos. No fueron hechos para eso. Así que deja de hacerlo.

2. Elija un peso adecuadamente desafiante.

No entrene con su ego y cargue la pierna hacia arriba con once mil millones de libras, o haga que otros payasos se sienten en la parte superior de la máquina para atraer más atención a medida que lo hacen las repeticiones de movimiento de dos pulgadas. O si lo hace, al menos tómelo en video para que podamos verlo.

El punto interesante sobre la carga excesiva y el rango de movimiento parcial es que en realidad terminas con menos carga interna. Un rango completo de movimiento con menos peso aumentará la carga interna en el músculo en comparación con un movimiento parcial realizado con más peso.

3. No bloquee completamente las rodillas.

Sé que las rodillas y las articulaciones en realidad están hechas para bloquearse, pero no con 1,000 libras por encima de ellas. La razón por la que un bloqueo no es importante es porque cuando se bloquea, la tensión cambiará de los quads a las articulaciones y al tejido conectivo. Después de todo, esa tensión y distribución de peso tiene que ir a alguna parte.

Una vez que se bloquean las rodillas completamente, entonces los quads están en un estado un tanto relajado en contraste con si las rodillas estuvieran en una pequeña cantidad de flexión. Quieres una rodilla blanda, ligeramente doblada en la parte superior.

Ahora, el prensado inteligente de piernas implica un rango de movimiento activo lo suficientemente profundo como para crear una carga interna superior, pero no tan profunda que se corre el riesgo de lesiones al invocar la flexión lumbar. Luego, por supuesto, una rodilla suave en la parte superior de cada repetición.

Entonces, ¿cómo es útil la prensa de piernas?

Si estás tratando de hacer la afirmación de que presionar la pierna es excelente para construir una posición en cuclillas, perderás ese argumento. Pero aquí es donde puede ser útil:

Fuerza de peso muerto inicial

La prensa de piernas ayuda a mejorar un peso muerto que es débil en el suelo. La clave es asegurarse de que está utilizando la misma colocación de pie que utiliza para el peso muerto. A partir de ahí, imita el inicio del peso muerto y haz repeticiones de presión de piernas en pausa en lugar de repeticiones de estilo pistón.

La prensa de la pierna de sumo

Este ha sido uno de mis favoritos durante mucho tiempo para cargar los glúteos y los isquiotibiales.

Simplemente coloque sus pies lo más alto y ancho posible (cómodamente, por supuesto) en la plataforma. Este es un gran movimiento para los glúteos y los jamones en la posición alargada, pero si agrega bandas y se detiene un poco antes del bloqueo, llegará a una comprensión real de cómo se siente realmente una gran bomba de botín. Colóquelas en series de altas repeticiones, como 25-30.

Desarrollo de quad

Poner los pies muy juntos y bajos en la plataforma causará un grado significativo de flexión de la rodilla, forzando la mayor parte de la tensión directamente sobre los quads.

Evaluación del progreso

John Meadows señaló recientemente este punto: la presión de la pierna está en un plano fijo, por lo que su forma es muy consistente con ella. No se puede obtener todo lo barato fuera de la reducción de la ROM general. Mientras esté entrenando con cierta integridad personal en el rango de movimiento, obtendrá un feedback constante de su progreso y podrá realizar un seguimiento de su sobrecarga progresiva.

Autor: Paul Carter