Paso mucho tiempo con personas que quieren ganar masa corporal magra.

El problema, entre docenas de cosas, es que la mayoría de las personas necesitan fortalecerse antes de poder agregar masa. Sé que en algún lugar los investigadores están calculando una inyección para acelerar la capacidad del cuerpo para construir masa a través de algún tipo de mutación genética, pero para la mayoría de nosotros, nos vamos de cabeza al gimnasio.

Y, ese es el problema.

El problema de niño

El problema con los programas estándar de hipertrofia, al lado de su aburrimiento incorporado, es la incapacidad de elevar la intensidad. Tendemos a dejar que la fatiga acumulada -que es buena en el caso de las sentadillas de altas repeticiones- limite la carga. Pero al romper las series un poco, puede agregar más peso a la barra y en realidad cortar los períodos de descanso entre lo que tradicionalmente llamamos “series”.

Por ejemplo, he compartido una manera interesante de hacer alemán Volumen Formación – recuerda, 10×10 entrenamiento Aleman. En lugar de dejar que las repeticiones de 60 a 100 dictan la carga, jugamos con este esquema de repetición: 2-3-5-10. Utilizamos el mismo peso para cada serie y rep, tratando de hacer un total de cinco de estos grupos. Se suman a 100 repeticiones, con sólo cinco conjuntos que consisten en que rep-reducción resistente conjunto de diez.

Lo que es increíble sobre este programa es que a menudo las veces cuando usted pone la barra hacia abajo casi inmediatamente hacer el doble porque ese conjunto de diez fue duro, pero cualquiera puede hacer dos. Curiosamente, el triple se hace con bastante rapidez, y, como pienso a menudo, “Podría también hacer los cinco, también.”

Así, entre esos diez infernales, clavan diez repeticiones más con sorprendente descanso.

Si la hipertrofia es honestamente el tiempo bajo tensión, lógicamente sigue que más carga (porque usted no está haciendo diez series de diez y tostado en el proceso) en menos tiempo conduciría a una mayor masa muscular.

Ahora, no tienes que hacer 100 repeticiones. Curiosamente, he encontrado que hacer tres grupos (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) parece ser suficiente para cualquier atleta. Es mejor dejar un poco en el tanque, especialmente para un atleta libre de drogas, que ir al borde con esta barrera mágica de 100 representantes.

Cinco veces la emoción

Lo que en realidad es más emocionante es una variación muy interesante en el entrenamiento de cinco por cinco. Los repeticiones simplemente abandonan el último conjunto de diez, por lo que tenemos 2-3-5.

Hay dos cambios muy innovadores que parecen funcionar bien en el reino de los grandes ascensores, como el press de banca, el press militar, el squat (con todas sus variaciones) y el deadlift.

El gran problema, por supuesto, es: “¿Qué quieres decir con cinco por cinco?” Aquí están las dos innovaciones simples para los entrenamientos engranados hacia fuerza y energía.

En primer lugar, se adhieren con un peso durante todo el entrenamiento. Por supuesto, usted sabe eso, pero con este esquema de repeticiones de 2-3-5-2-3-5-2-3, puede manejar mucho más carga que los cinco series tradicionales de cinco repeticiones. Usted no se detiene por ese pesado último conjunto de cinco que a menudo obliga a uno a ir más ligero en los primeros cuatro sets.

Ciertamente, algunas de las opciones, como la ola, tienen valor, pero esto ha sido un problema para muchos de nosotros durante años. Sí, me doy cuenta de que alguien va a publicar algo como, “Pensé que cinco por cinco era obvio”, y luego añadir una nueva variación que nadie ha visto antes.

Con esta primera opción, el levantador sólo tiene que lidiar con dos grandes conjuntos de cinco. Por lo tanto, trate de encontrar un peso que le obliga a darle todo en ese segunda serie de cinco. (Nota obvia: conseguir un buen compañero en el banco y en cuclillas.)

Aquí es donde aparece la misma cuestión de descanso extraño. Por alguna razón, y estoy seguro de que los científicos saben la biología detrás de esto, es una recuperación rápida para conseguir que el doble después de la pesada serie de cinco. Y, una vez más, ya que no tienes nada mejor que hacer, ese triple a menudo sucede sin aliento.

Yo sugeriría sólo la sincronización toda la duración de esta variación y ver qué tan rápido todos los 25 repeticiones están terminados. Honestamente, va rápido incluso con una carga seria.

Pequeño recordatorio: ¡Esto no es un entrenamiento powerlifting! Está pensado para aquellos interesados ​​en una buena mezcla de potencia y volumen. Una vez más, si usted tiene más platos en la barra y el entrenamiento termina más rápido, no es ese entrenamiento de la hipertrofia?

La segunda opción es realmente abrir los ojos. El ajuste es tan simple que muchos lo descartarán con una actitud “He estado allí, hecho eso”. Bueno, bien por ti.

Revisemos la segunda opción.

  • Primer grupo: 2-3-5
  • Ahora, añadir peso!
  • Segundo grupo: 2-3-5
  • Añadir más peso.
  • Tercer grupo: 2-3-5
  • Añadir más peso.
  • Cuarto grupo: 2-3-5

Usted puede utilizar el primer grupo como un calentamiento de los músculos, y lo que es gracioso es que el programa comienza a tomar en uno de los primeros programas reconocidos en el levantamiento, el entrenamiento de DeLorme.

El doctor Thomas DeLorme trabajó con algunos tipos de rehabilitación de la Segunda Guerra Mundial, y encontró que el levantamiento de pesas funcionó maravillas en la rehabilitación de lesiones. Originalmente, pensó que 70 a 100 repeticiones eran la clave, pero más tarde descubrió que “la experiencia ha demostrado que esta cifra (el número de series en un entrenamiento) es demasiado alta”.

El número de series se redujo de siete a diez a unas series mucho más realista de tres. Durante el primer set, el peso estaba en el 50% del máximo de diez personas de la persona. El segundo conjunto fue aumentado al 75%, y terminó en el 100% del sujeto diez-rep máximo. Esto se conoció como la “técnica DeLorme”, aunque un tipo llamado Watkins también fue el autor del estudio.

Esta segunda variación puede reflejar esos números, excepto que nos centramos en el máximo de cinco repeticiones (un número en la experiencia de muchas personas que recompensa el entrenamiento de culturismo más que las repeticiones más altas). Pruebe esta variación en un entrenamiento simple después de cualquier tipo de entrenamiento inteligente.

He entrenado a mis atletas con la segunda variación (40 repeticiones totales, tres cambios de los discos) con el squat delantero, el press de banca, y la energía limpia (o el curl de la energía, en el curl de pierna) mezclado con algunos walkovers del obstáculo Y algunos paseos de agricultores.

Esto no es un entrenamiento de lujo, pero la carga realmente afecta a los atletas. Si usted puede hacer algún tipo de trabajo de obstáculos o movilidad de la cadera durante una sesión de entrenamiento que tiene un squat, deadlift o variación limpia, lo recomiendo encarecidamente. También me gusta terminar este entrenamiento con el paseo de un agricultor, pero manténgalo dentro de la razón.

Solucionar el problema de los entrenamientos

Un ejemplo de entrenamiento podría ser así:

  • Sentadilla delantera: 135 x 2
  • Prensa de banco: 135 x 2
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 135 x 2
  • Sentadilla delantera: 135 x 3
  • Prensa de banco: 135 x 3
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 135 x 3
  • Sentadilla delantera: 135 x 5
  • Prensa de banco: 135 x 5
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 135 x 5

Aumentar el peso

  • Sentadilla delantera: 185 x 2
  • Prensa de banco: 185 x 2
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 185 x 2
  • Sentadilla delantera: 185 x 3
  • Prensa de banco: 185 x 3
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 185 x 3
  • Sentadilla delantera: 185 x 5
  • Prensa de banco: 185 x 5
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 185 x 5

Aumentar el peso

  • Sentadilla delantera: 205 x 2
  • Prensa de banco: 205 x 2
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 205 x 2
  • Sentadilla delantera: 205 x 3
  • Prensa de banco: 205 x 3
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 205 x 3
  • Sentadilla delantera: 205 x 5
  • Prensa de banco: 205 x 5
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 205 x 5

Aumentar el peso

  • Sentadilla delantera: 225 x 2
  • Prensa de banco: 225 x 2
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 225 x 2
  • Sentadilla delantera: 225 x 3
  • Prensa de banco: 225 x 3
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 225 x 3
  • Sentadilla delantera: 225 x 5
  • Prensa de banco: 225 x 5
  • Movimiento de obstáculos o movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 225 x 5

Termine con una caminata de agricultor con 85 libras en cada mano hasta el agotamiento. Entonces, tráelos de vuelta.

Es algo sencillo. Es simple, pero funciona.