El peso muerto y el sistema nervioso

Los Deadlifts son increíbles, pero también pueden destrozar tu sistema nervioso central. Aquí está el por qué y cómo evitarlo

 

Estrellarse tu sistema nervioso

Ningún otro levantamiento es tan devastador en el sistema nervioso como el peso muerto. Si maximiza el peso muerto o realiza un gran volumen de trabajo pesado, puede afectar negativamente sus entrenamientos posteriores durante una semana completa. Por esa razón, entrenar al peso muerto duro cada semana puede no ser una buena idea a menos que su sistema nervioso sea formidablemente resistente.

Esa es una de las razones por las que los muchachos de Westside Barbell rara vez hacen un peso muerto en el día de máximo esfuerzo (en su mayoría hacen sentadillas o variaciones de buenos días). Esa es la razón por la cual muchos levantaron su último peso muerto 10 días antes de una competencia, mientras que la última sentadilla pesada se puede hacer 7 días antes, y el último banco pesado 5 días antes de la competencia.

Trasladarse con el peso muerto, aunque es satisfactorio, puede disminuir drásticamente su rendimiento en las próximas sesiones. Recuerde, la clave para obtener las máximas ganancias es la cantidad de buenos entrenamientos que tenga. Si obtiene dos o tres entrenamientos menos sólidos por semana solo para obtener uno que esté en un nivel superior, no se beneficiará a largo plazo.

¿Por qué el peso muerto es más exigente para el sistema nervioso que una sentadilla? Después de todo, ambos usan una cantidad similar de masa muscular. Hay algunas posibles explicaciones y la verdad es una combinación de ellas:

1 – El peso muerto desafía tu fuerza de agarre.

El primer signo de un SNC fatigado es una disminución en la fuerza de agarre. Por lo tanto, es lógico que todo lo que empuje su control hasta su límite también incremente dramáticamente las demandas neuronales de un ejercicio. En una nota lateral, el uso de correas cuando se hace deadlifting disminuye las demandas neurales del ejercicio y le permite hacer más volumen de trabajo pesado o más frecuencia.

2 – El peso muerto proporciona una mayor carga axial.

Hay más carga de la columna vertebral (carga axial), que incluso una sentadilla baja en barra. Esto es mayormente cierto para un peso muerto convencional; un peso muerto sumo proporciona mucha menos carga espinal. Como la columna vertebral es el área clave para la transmisión neuronal, cuando está “amenazada” hay una respuesta al estrés mucho más importante y los sistemas nervioso y hormonal se ven obligados a resistir ese estrés.

3 – El peso muerto comienza desde un punto muerto.

Hacer un ejercicio desde un punto muerto en lugar de beneficiarse de una fase excéntrica preparatoria hace que el comienzo del movimiento sea mucho más difícil. El sistema nervioso tiene que activar más los músculos ya que no puedes aprovechar el reflejo de estiramiento para mover el peso.

4 – La mayoría de las personas peso muerto más peso que pueden ponerse en cuclillas.

Estamos hablando de un 10-30% más en la mayoría de los casos. Estoy hablando de levantamiento en crudo, sin usar un traje de sentadillas y envolturas para las rodillas, que ayudan a la sentadilla mucho más que el peso muerto y te pueden dar proporciones falsas. Por supuesto, levantas más peso en el peso muerto que en la sentadilla debido a razones de apalancamiento, pero también porque hay más músculos involucrados. Más peso equivale a más demandas neurológicas. También significa más estrés en los sistemas esquelético y hormonal. Todo esto para hacer que el peso muerto sea más sistemáticamente exigente.

5 – Es fácil tener un peso muerto exitoso con una técnica horrible.

En una posición en cuclillas, si comienzas a salir del surco, no podrás hacer ese levantamiento. En un peso muerto, si la barra se mueve hacia adelante o si pierde la rigidez de la parte inferior de la espalda, por ejemplo, a menudo podrá hacer el levantamiento reduciendo la barra por pura fuerza de voluntad. Estas repeticiones son asesinas para el sistema nervioso. Mapear a menudo como esto solo perjudicará su entrenamiento. Y a menos que seas un levantador de potencia de clase mundial, a nadie le importa.

El peso muerto está mejor entrenado con pesos submáximos (75-85%) con un enfoque fuerte en el uso de la técnica óptima y el mantenimiento de la tensión muscular y la posición perfecta en cada repetición … y el uso de asistencia para fortalecer la espalda, los glúteos y las piernas.

Si trabajas en tu técnica de levantamiento de peso y fortaleces los músculos involucrados a través de ejercicios menos traumatizantes, tu peso muerto seguirá siendo mucho más fuerte sin afectar negativamente el resto de tu semana de entrenamiento.

Autor: Christian Thibaudeau