El nuevo método 40-30-5

El nuevo método 40-30-5

La repetición sobrevalorada

Probablemente piense que el número de repeticiones por serie es el elemento más importante en el diseño de su programa. La gente preguntará: «¿Cuántas repeticiones por serie haces?» con más frecuencia que cualquier otra pregunta.

¿Mi respuesta? Algo como, «Hacer de 1 a 30».

En realidad, las personas le dan demasiada importancia al número de repeticiones. No estoy diciendo que los rangos de representantes no sean relevantes. Lo son, pero el número en sí no significa mucho. Tomemos un escenario usando un conjunto de 5 repeticiones:

  • El levantador A reduce el peso en 2 segundos y lo levanta en 1 segundo.
  • El levantador B reduce el peso en 5 segundos y lo levanta en 2 segundos.

¿Crees que ambos levantadores obtendrán los mismos resultados? Por un lado, el levantador A podrá usar alrededor de un 20-25% más de peso que el levantador B. Pero el levantador B pone sus músculos en tensión durante mucho más tiempo.

En el primer caso, digamos que el levantador hace 5 repeticiones en 15 segundos con 300 libras. Y en el segundo caso, el levantador hace 5 repeticiones en 35 segundos con 240 libras.

Debería ser bastante obvio que ambos conjuntos tendrán diferentes efectos fisiológicos y neurológicos. El primer enfoque debería darle un poco más de ganancias de fuerza, mientras que el segundo le dará un poco más de ganancias de tamaño.

Y si tuviera que hacer 5 repeticiones con menos peso, como 200 libras, pero levante tan rápido como pueda, entonces todo el conjunto podría durar aproximadamente 7 segundos. Esto le daría menos ganancias de tamaño y fuerza que los otros dos, pero podría aumentar la velocidad de fuerza (potencia) en mayor medida.

Esto es bastante superficial, pero ilustra cómo el número de repeticiones no es el fin del diseño del programa. En los ejemplos anteriores, ¡hacer 5 repeticiones del mismo ejercicio podría llevar a tres resultados diferentes!

Pushdown

Donde entra TUT

Muchos de los mejores entrenadores hablan sobre el tiempo bajo tensión o bajo carga (TUT o TUL). Esto tiene mucho mérito cuando se trata de evaluar el efecto de un conjunto.

Un TUT más largo (si se usa suficiente resistencia) conducirá a una mayor fatiga de las fibras musculares, más producción de lactato y liberación del factor de crecimiento. Todos estos contribuyen a estimular el crecimiento muscular.

Maximizar el lactato estimulará la hipertrofia al aumentar la folistatina, que inhibe la miostatina y aumenta el potencial de crecimiento. Esto estimulará la liberación de IGF-1, la hormona más anabólica.

Y al causar una mayor fatiga de las fibras musculares, estimulará un mayor crecimiento. Como escribió el profesor Zatsiosrky en Ciencia y práctica del entrenamiento de la fuerza: «Una fibra muscular que fue reclutada, pero no fatigada, no fue entrenada».

Si el conjunto es demasiado largo, podría verse obligado a utilizar una producción de fuerza muy pequeña y, por lo tanto, producir menos lactato. Es por eso que la zona láctica óptima cuando el entrenamiento es entre 40-70 segundos. Cada vez que levanta una cantidad de peso no trivial, mientras acumula una cierta cantidad de fatiga, ganará fuerza y ​​tamaño (en varios grados).

La mayoría de las personas entienden que cuando se produce más fuerza en una serie, se activarán más ganancias de fuerza (debido a las adaptaciones neurológicas). Pero si la fuerza es demasiado alta, podría producirse a expensas del crecimiento muscular debido a un tiempo insuficiente bajo carga.

En el otro extremo del espectro, un tiempo muy prolongado bajo carga muscular puede ser un éxito para estimular el crecimiento muscular, pero si la fuerza producida fue súper baja, las ganancias de fuerza serán mínimas.

Es por eso que la duración de una serie, así como el peso utilizado, es importante a la hora de decidir qué tipo de adaptaciones desea.

Los efectos del tiempo bajo tensión

Hay excepciones, pero generalmente se puede pensar en TUT así:

  • Menos de un set de 10 segundos = Mayor ganancia de fuerza en relación con el crecimiento muscular
    10 a 20 segundos: ganancias de fuerza alta con un crecimiento muscular moderado
  • Serie de 20-30 segundos = Proporción bastante equitativa de ganancias de fuerza y ​​tamaño
  • 30-40 segundo set = Alto crecimiento muscular con ganancias moderadas de fuerza
  • 40-70 segundo set = Mayor crecimiento muscular en relación con las ganancias de fuerza
  • Más de un set de 70 segundos = Crecimiento muscular moderado y ganancias mínimas de fuerza

Series de tiempo

La primera vez que tuve la idea de los sets cronometrados de Dave Tate. La premisa es simple: establezca un temporizador para la duración que desea hacer (según la tabla) y permanezca bajo tensión durante toda la duración.

Puede usar cualquier medio que desee para alcanzar el límite de tiempo: excéntricas lentas, concéntricas lentas, retenciones isométricas en varias posiciones, pasando de repeticiones lentas a repeticiones rápidas, no importa mientras sus músculos se contraigan todo el tiempo.

Por ejemplo, podrías comenzar con repeticiones lentas, tal vez con una excéntrica de 4 segundos y 2 segundos concéntricas, luego, si ya no puedes hacer eso después de 25 segundos, cambias a repeticiones más rápidas porque tienes 10 segundos más en ti. Entonces, tal vez pueda seguir haciendo parciales durante 7 segundos, y luego mantener 8 segundos, por un total de 50 segundos.

Cualquier estilo de repeticiones funcionará con este método: lento, rápido, parciales, retenciones isométricas, negativos, etc.

Biceps

El método 40-30-5

Un gran enfoque es el método 40-30-5. Es sencillo. Use un temporizador de intervalos (puede encontrarlos gratis en la tienda de aplicaciones) y programe una duración de trabajo (duración establecida) de 40 segundos, un tiempo de descanso de 30 segundos y 5 intervalos (series).

Elija un peso alrededor del 60-65% de su máximo y haga 5 series de trabajo de 40 segundos con 30 segundos de descanso.

Al principio, puedes llegar a 40 segundos usando solo repeticiones controladas. Pero debido a los cortos intervalos de descanso, tendrás que recurrir rápidamente al uso de suspensiones, parciales y repeticiones rápidas para llegar al final.

¿El resultado? Al final de 5 sets tendrás la bomba más grande en la historia de la humanidad, una enorme acumulación de lactato y la liberación del factor de crecimiento. Es una excelente manera de estimular el crecimiento si puede tolerar el dolor.

¿Qué ejercicios?

Si bien esto se puede hacer con cualquier ejercicio, recomiendo no usarlo con los conceptos básicos. Lo más probable es que la ruptura de la técnica sea demasiado grande, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Usa ejercicios inferiores en la escala neurológica:

  • Ejercicios multi-articulación en estación cable / polea.
  • Ejercicios multi-articulación en máquinas.
  • Ejercicios de aislamiento con pesas libres.
  • Ejercicios de aislamiento con máquinas / cable.

Este método es difícil porque duele, pero en realidad es muy fácil recuperarse porque el crecimiento no proviene del daño muscular, sino de la acumulación de lactato y los factores de crecimiento. Podrías volver a entrenar ese mismo músculo fácilmente en la semana y tu rendimiento no se verá afectado.

Esta es solo una nueva forma de ver tu entrenamiento, cambiar las cosas y desencadenar un mayor crecimiento.

Bonus: ¿Qué pasa con las recetas de tempo?

Para lograr el TUT apropiado, muchos entrenadores usan prescripciones de ritmo. Una receta de tempo consta de cuatro dígitos, como 4010. Cada dígito representa una fase de la repetición:

  • Primer dígito = Duración excéntrica (bajada) en segundos
  • Segundo dígito = Tiempo de transición entre la fase excéntrica y concéntrica, a menudo la posición de estiramiento o la parte inferior de la repetición
  • Tercer dígito = Duración concéntrica (levantamiento) en segundos
  • Cuarto dígito = Tiempo de transición antes de la próxima repetición O mantener en la contracción máxima

El uso de este enfoque es bastante fácil de programar de acuerdo con el TUT óptimo para cada objetivo. Sólo haz los cálculos para tu objetivo.

Por ejemplo, 10 repeticiones con un tempo de 4010 durarán 50 segundos y te pondrán en la categoría de mayor crecimiento muscular en relación con las ganancias de fuerza.

Problemas con la prescripción de tempo

Tiene algunos problemas. Primero, concentrarse en contar puede no ser óptimo cuando levanta un gran peso o trata de obtener la mejor conexión entre la mente y los músculos. Luego está el problema de las personas que cuentan demasiado rápido, o aceleran el conteo al final de la serie.

Y finalmente, qué hacer si no puede hacer más repeticiones con el ritmo prescrito (digamos 4020) pero podría obtener 2-3 más si va más rápido. ¿Lo haces o no?

Sigo pensando que la prescripción de tempo es una buena herramienta, pero que necesita ser utilizada más como una forma de entender qué tipo de estilo de representación queremos, en lugar de una receta exacta a seguir.

Autor: Christian Thibaudeau

Leave a Reply