El músculo trasero que te falta

Fortalece esta parte de tus glúteos y mejorarás tus sentadillas y peso muerto. Incluso podría aliviar un poco de dolor de espalda baja.

Hay un 90% de probabilidad de que casi todo tu entrenamiento con pesas gire alrededor del plano sagital o movimientos “hacia adelante y hacia atrás”. Estos comprenden todos los ascensores populares e importantes que ves en el gimnasio.

No hay absolutamente nada de malo en esto, y no estoy aquí para golpear los pesos muertos, las sentadillas, las filas o los patrones de prensa. Pero si bien enfocarse en este plano de movimiento puede ser grandioso para el desarrollo muscular e incluso la fuerza, deja a los músculos responsables de la aducción, el secuestro o incluso la rotación para secarse.

Puede que no suene como un gran problema, pero su letargo a largo plazo puede llevar a graves desequilibrios, dolor crónico y lesiones. Lo que debe hacer es usar pequeñas herramientas para escapar del plano sagital y obligar a los músculos a estabilizar la carga cuando se aplica fuerza en una dirección diferente.

Comencemos con los glúteos medial. Es sorprendentemente difícil mantener un puente de una sola pierna cuando el brazo de palanca se mueve más lejos del cuerpo (como se ve en el video). Centrarse en Repeticiones lentas y controlados y una contracción mantenida en la pierna con conexión a tierra hará que los glúteos medial trabajen duro para mantener una orientación directa de la pelvis.

Si tus caderas se hunden o tuercen (y lo harán si eres nuevo en este movimiento), es un fuerte indicador de que tienes algo que hacer. Esto no es lo mismo que hacer una sentadilla con una banda alrededor de las rodillas. De hecho, esto es mucho más efectivo debido al posicionamiento supino y el énfasis en una sola pierna.

La construcción del glúteo medio afectará positivamente el rendimiento de las sentadillas, los pesos muertos y las estocadas, y también actuará para aliviar el estrés de la parte inferior de la espalda y la región sacroilíaca.

Como beneficio adicional, cuanto más lejos puedas girar tu pierna levantada, más hablará con tu nivel de movilidad activa de la cadera, lo que puede servir doblemente a alguien que está apretado.

Autor: Lee Boyce

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