El mejor momento para tomar creatina

Si bien no hay un mal momento, si hay un mejor momento. Esto es lo que dice las nuevas investigaciones.

La creatina trabaja para obtener ganancias de tamaño y fuerza. Funciona cuando lo carga, funciona cuando no lo carga, pero lo toma de manera constante, y funciona para casi todos los que levantan pesas. Incluso puede aumentar la longevidad y ayudar con la función del corazón.

Y miles de estudios han demostrado que es perfectamente seguro, a pesar de todos los novatos de la década de 1990 que nos dijeron que íbamos a explotar nuestros riñones y que nos atacaran la camarera de IHOP. Sí, no sucedió.

Usted pensaría que la ciencia ya estaría “terminada” con creatina, pero los estudios continúan llegando. Por ejemplo, todavía estamos analizando los protocolos de dosificación. ¿Hay un mejor momento para tomarlo?

Bueno, durante años asumimos que el mejor momento era antes de entrenar. Tiene sentido intuitivo. Tome el polvo de músculo mágico antes de aplicar resistencia a dichos músculos, ¿verdad? Claro, eso funciona bien, pero resulta que tomar creatina DESPUÉS del entrenamiento es aún mejor.

El metaanálisis

Al tomar creatina en el momento equivocado, TC Luoma resumió un estudio de 2013 que demostró que tomar monohidrato de creatina lleva al doble de ganancia de masa muscular magra en las personas que lo usan inmediatamente después del entrenamiento en comparación con las que usan antes del entrenamiento. El mismo grupo de levantadores que tomaron su creatina después del entrenamiento también perdió más grasa que el grupo de pre-entrenamiento haciendo el mismo entrenamiento.

Ahora, los investigadores Forbes y Candow han analizado dos estudios más nuevos. En pocas palabras, ambos muestran que la ingesta de creatina después del entrenamiento es ligeramente más efectiva que la anterior cuando se trata de ganancias de tamaño.

¿Por qué? Como señaló TC, podría deberse a que el entrenamiento en sí mismo sensibilizó de alguna manera a las células a la captación de creatina. Según el metanálisis, podría deberse a que tiene una bomba en funcionamiento después de la elevación (aumento del flujo sanguíneo, mejor administración).

Cómo usar esta información

Es muy difícil tomar la creatina “mal”. Pero para obtener los mejores resultados, tómalo después del entrenamiento. También puedes tomarlo antes y después del entrenamiento si quieres. Cinco gramos es la dosis estándar, pero pruebe 3 gramos antes y 3 gramos después.

Si está utilizando un suplemento nutricional pre-entrenamiento o post-entrenamiento, solo agréguelo a ellos sin ningún problema, si no contienen creatina claro esta, para no superar la dosis recomendada.

Referencia

Scott C. Forbes, Darren G. Candow, “Programación de la suplementación con creatina y entrenamiento de resistencia: una breve reseña”, Diario de ejercicio y nutrición, 2018

Autor: Chris Shugart